Stres? Tips yang disetujui oleh terapis ini bisa membuat anda merasa lebih baik.
Antara pemilihan presiden AS 2024, ketidakpastian ekonomi, dan musim liburan yang akan datang, tingkat stres tinggi bagi banyak dari kita. Dalam jajak pendapat terbaru oleh Asosiasi Psikiatri Amerika, hampir separuh orang dewasa Amerika (43%) melaporkan merasa lebih cemas daripada tahun lalu, naik dari 37% pada tahun 2023.
Sistem saraf kita selalu memindai lingkungan kita untuk tanda keselamatan atau bahaya. Masalahnya, ia tidak dapat membedakan antara ancaman nyata dan khayalan, kata Lauren Farina, seorang terapis yang berbasis di Illinois. Jadi ketika kita khawatir, merenung, atau berpikir tentang hal-hal yang membuat cemas, sistem saraf kita menginterpretasikannya sebagai ancaman, mengaktifkan respons stres kita. “Dengan kata lain, tubuh kita merespons pikiran yang menimbulkan stres dengan cara yang sama seperti yang dilakukannya pada peristiwa menimbulkan stres sebenarnya,” jelas Farina.
Jika anda merasa terutama stres atau cemas baru-baru ini, ketahuilah bahwa anda tidak sendirian. Berikut adalah sepuluh strategi yang disetujui oleh terapis untuk membantu anda merasa lebih baik:
#1 Pernapasan Bertahap
Dengan belajar mengendalikan napas anda, anda dapat mengendalikan sistem saraf anda, mengaktifkan respons parasimpatik.
Pernapasan bertahap adalah teknik grounding yang melibatkan secara sadar melambatkan dan memperdalam napas anda untuk menciptakan pola yang tenang, ritmis. “Ketika anda melambatkan dan memperdalam napas anda, itu memberi tahu sistem saraf anda bahwa anda aman—membimbing tubuh anda keluar dari mode ‘berjuang atau lari’ dan ke dalam keadaan nyaman,” kata Alison McKleroy, seorang terapis CBT yang berbasis pada kesadaran dan penulis The Self-Compassion Journal.
Latihan pernapasan bertahap umum untuk melegakan stres dan kecemasan termasuk pernapasan kotak, pernapasan 4-7-8, pernapasan bergantian-nostril, dan pernapasan bibir terpucat.
#2 Jurnal
Jurnal digunakan sebagai pengeluaran terapeutik untuk memproses emosi dan pengurangan stres.
Studi menunjukkan bahwa jurnal terkait dengan stres yang lebih rendah dan lebih sedikit gejala kecemasan dan depresi.
Menurut Bayramyan, itu juga mengaktifkan korteks prefrontal, bagian dari otak kita yang terkait dengan refleksi diri dan pemecahan masalah.
Ada beberapa teknik jurnal yang bisa anda pilih. Misalnya, bullet journaling, reflective journaling, junk journaling, gratitude journaling, dan tulisan bebas.
#3 Berjalan
Berjalan melibatkan kedua sisi otak, yang dapat membantu anda memproses stres dan mengatur emosi lebih efektif.
Pertama, “anda berolahraga, yang bisa sama bermanfaatnya dengan obat atau terapi untuk kecemasan ringan hingga sedang,” kata Thomas Banta, seorang konselor kesehatan mental klinis yang mengkhususkan diri dalam trauma dan kecanduan. Kedua, “halangan untuk manfaatnya sangat rendah. Hanya dengan sepuluh menit sehari membuat perbedaan,” catat Banta.
Lebih lanjut, gerakan ritmis berjalan melibatkan proses yang disebut “stimulasi bilateral,” yaitu stimulasi bergantian dari kedua sisi otak. Menurut Farina, ini dapat membantu menenangkan amigdala yang terlalu aktif dan mengatur emosi lebih efektif.
Berjalan di luar khususnya membantu karena sinar matahari merangsang sekresi neurotransmitter peningkat suasana hati serotonin dan dopamin, tambah Farina.
#4 Meditasi
Meditasi membantu membersihkan pikiran, diamkan pikiran yang berseliweran, dan mendorong relaksasi yang dalam.
Meditasi membantu anda fokus pada saat ini, membersihkan pikiran anda dari gangguan, kekhawatiran, dan pemikiran yang berseliweran, kata Bayramyan.
Studi menunjukkan bahwa berlatih meditasi tidak hanya mengurangi stres tetapi juga memperbaiki otak, meningkatkan daerah yang terlibat dalam regulasi emosi dan manajemen stres.
Farina merekomendasikan untuk memulai dengan dua hingga tiga menit meditasi setiap hari dan secara bertahap meningkatkan hingga 10-20 menit setiap hari. Anda juga dapat menggunakan aplikasi meditasi terpandu atau video. “Bagaimanapun cara anda mendekati latihan meditasi, konsistensi adalah kunci, karena bisa memakan waktu hingga delapan minggu untuk mendapatkan manfaat penuh,” catatan Farina.
#5 Mewarnai
Mewarnai adalah bentuk meditasi aktif yang mengurangi stres dan kecemasan dengan membuat anda fokus pada saat ini.
Mewarnai bukan hanya untuk anak-anak. Itu adalah alat yang ampuh bagi orang dewasa juga, untuk melepaskan stres yang tertahan dan menenangkan amigdala—bagian otak yang mengendalikan respons stres dan membantu memproses emosi.
Tindakan mewarnai membawa pikiran anda jauh dari pemikiran negatif ke saat ini, kata McKleroy. Lebih lagi, gerakan ritmis dan berulang dari mewarnai menenangkan sistem saraf, mengaktifkan respons relaksasi yang dalam yang menandingi sesi meditasi yang hebat, tambahnya.
#6 Rasa Syukur
Rasa syukur adalah obat yang kuat untuk stres dan kecemasan.
Melakukan praktik syukur mengalihkan fokus anda dari apa yang kurang dalam hidup anda ke kelimpahan yang ada di sekeliling anda. “Ini adalah obat yang kuat untuk stres dan kecemasan,” kata McKleroy.
Studi menunjukkan bahwa syukur meningkatkan mood, membangun ketangguhan, memperkuat hubungan, meningkatkan harga diri, dan membantu anda tidur lebih baik, di antara manfaat lain.
Untuk memudahkan kebiasaan ini, McKleroy menyarankan untuk memperhatikan sinar di kehidupan sehari-hari anda.
“Sinar” adalah istilah yang diciptakan oleh klinisi Deb Dana. Dalam bukunya The Polyvagal Theory in Therapy, dia menggambarkannya sebagai momen-momen kecil yang tampaknya tidak penting yang membangkitkan perasaan kegembiraan, rasa syukur, atau kedamaian. Mikro-moment ini bisa sesederhana aroma kopi pagi anda, bermain dengan hewan peliharaan anda, menonton tetesan hujan memukul jendela, atau melepas sepatu anda setelah seharian yang panjang.
“Dengan secara aktif mencari sinar-sinar ini, anda bisa mulai beralih fokus dari apa yang membebani anda ke apa yang menerangi anda,” kata McKleroy.
#7 Pelukan Kupu-Kupu
Pelukan kupu-kupu adalah bentuk latihan grounding yang sering digunakan dalam terapi EMDR.
Dikembangkan awalnya untuk membantu korban badai memproses trauma, pelukan kupu-kupu adalah teknik peredaan diri yang mudah yang bisa membantu dengan stres, kecemasan, dan serangan panik.
Ini melibatkan pernapasan sadar dan gerakan mengetuk yang lembut, ritmis di seluruh dada—meniru kupu-kupu mengibaskan sayapnya—untuk membuat anda merasa lebih teguh, menjelaskan Tiffany Green, seorang terapis berbasis di Chicago dalam praktik pribadi.
#8 Peregangan
Peregangan adalah cara yang mudah dan mudah diakses untuk melegakan stres dan ketegangan otot.
Ketika respons stres diaktifkan, otot-otot anda tegang sebagai refleks untuk melindungi diri dari rasa sakit atau cedera.
Mempergunakan otot-otot untuk mengurangi ketegangan tersebut berfungsi sebagai “pendekatan dari bawah ke atas” di mana relaksasi tubuh memicu relaksasi pikiran, kata Farina. Dia menyarankan untuk mencoba pos yoga rendah dampak seperti anjing menunduk atau pos anak.
#9 Detoks Digital
Menetapkan batas seputar perangkat digital anda bisa membantu mengurangi stres dan meningkatkan tidur.
Mengambil istirahat terjadwal dari smartphone dan perangkat digital lainnya memberikan jeda dari stimulasi konstan dan informasi berlebihan, mengarah pada keadaan pikiran yang lebih tenang.
Ini juga memberi anda lebih banyak waktu untuk terlibat dalam aktivitas dan hubungan yang bermakna, kata Green.
Memutuskan hubungan dari perangkat pribadi, terutama sebelum waktu tidur, juga penting untuk kualitas tidur yang lebih baik dan suasana hati.
#10 Pijatan Terapeutik
Pijatan terapeutik dapat membantu menurunkan kortisol alias hormon stres.
Pijatan yang menenangkan bisa mengurangi kortisol dalam tubuh dan merangsang produksi “hormon-hormon yang menggembirakan” seperti endorfin, serotonin, dan dopamin, kata Braquelle Murphy, seorang terapis trauma yang berbasis di Maryland. “Ini bisa mengurangi kecemasan dan menyebabkan perasaan kesejahteraan yang meningkat,” tambahnya.
Anda bisa menyesuaikan strategi penanganan ini berdasarkan kebutuhan dan ketersediaan waktu anda. Anda juga bisa menulisnya di selembar kertas dan memilih salah satu secara acak setiap kali anda perlu bersantai!