Bagaimana cara mengetahui apakah Anda memiliki kebugaran yang cukup? Dan bagaimana cara mengetahui apakah kebugaran Anda meningkat?
Anda harus menguji diri Anda sendiri. Meskipun kebanyakan orang tidak pernah mengikuti evaluasi kebugaran sejak Tes Kebugaran Fisik Presiden SMA mereka, tetapi sesekali memeriksa kemajuan Anda adalah hal yang baik.
“Sangat penting untuk mengetahui bahwa apa yang Anda lakukan berhasil,” kata Matt Fitzgerald, pelatih dan penulis buku “Run Like a Pro (Even if You’re Slow).” “Dengan begitu, Anda dapat melakukan koreksi jika apa yang Anda lakukan tidak berhasil.”
Faktanya, beberapa ahli mengatakan bahwa menguji diri sendiri setiap tiga hingga enam bulan dapat memberi informasi yang lebih tepat tentang kebugaran Anda daripada melihat kinerja harian, yang seringkali bervariasi signifikan. Meskipun kebugaran dapat diukur – dan diekspresikan – dengan berbagai cara, berikut adalah tiga tes yang dirancang untuk melacak kekuatan dan kebugaran kardiovaskular yang dapat dilakukan tanpa peralatan atau dengan peralatan minimal.
• Dead Hang untuk kekuatan cengkeraman
• Uji Cooper untuk kebugaran kardiovaskular
• Plank untuk kekuatan inti
Dead Hang
Kekuatan cengkeraman yang lebih besar dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung dan pernapasan yang lebih rendah, kanker, dan pengurangan kematian akibat berbagai sebab. Korelasinya begitu kuat, sehingga satu kelompok ahli bahkan baru-baru ini menyebutnya sebagai cara untuk mengukur kesehatan secara keseluruhan, seperti tekanan darah atau denyut jantung.
Tidak hanya cengkeraman penting untuk banyak tugas sehari-hari, seperti membuka tutup toples dan membawa belanjaan, tetapi juga merupakan ukuran kekuatan Anda secara keseluruhan. “Saat Anda berlatih dan meningkatkan kebugaran otot Anda, kekuatan cengkeraman harus ikut meningkat,” kata Luke Baumgartner, seorang ahli dalam pengujian latihan di University of Memphis.
Untuk melakukan uji coba tersebut, Anda hanya memerlukan pull-up bar dan stopwatch.
Bagaimana cara menafsirkan hasil Anda
Bagi pria, rentang waktu dari nol hingga 30 detik harus dianggap sebagai tingkat pemula, kata Mathias Sorensen, seorang fisio terapi latihan di Human Performance Center di University of California, San Francisco. Antara 30 dan 60 detik dapat dianggap sebagai tingkat menengah, dan lebih dari 60 detik dianggap tingkat lanjutan. Untuk wanita, kata Bapak Sorensen, dari nol hingga 20 detik untuk pemula, hingga 40 detik untuk tingkat menengah, dan lebih dari 40 detik untuk tingkat lanjutan.
Cara meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda
Jika Anda tidak bisa bergantung dari pull-up bar sama sekali, atau tidak memiliki akses ke satu, Anda juga dapat menguji kekuatan cengkeraman Anda dengan farmer’s carry, yang melibatkan mengangkat dumbbell atau kettlebell di setiap tangan dan berjalan. Mulailah dengan apa pun yang bisa Anda bawa selama 90 detik – dan tingkatkan beban saat Anda semakin kuat. Skor yang sangat baik, baik untuk pria maupun wanita, kata Bapak Sorensen, adalah membawa 70 persen dari berat tubuh Anda selama 90 detik.
Karena cengkeraman Anda akan meningkat dengan kekuatan Anda secara keseluruhan, Anda juga dapat mengembangkannya dengan latihan menggunakan beban, menggunakan dumbbell, barbel, atau kettlebell.
Uji Cooper
Kebugaran aerobik telah dikaitkan dengan umur panjang dan tingkat penyakit kardiovaskular, kematian akibat berbagai sebab, dan kanker yang lebih rendah.
Cara terbaik untuk mengukurnya adalah dengan menguji VO2 max Anda, atau seberapa banyak oksigen yang digunakan tubuh Anda selama latihan. Umumnya melibatkan pergi ke laboratorium dan berolahraga hingga kelelahan.
Tetapi Anda dapat mendapatkan gambaran tentang itu sendiri dengan Uji Cooper.
Cara menafsirkan hasil Anda
Mendapatkan perkiraan VO2 max Anda memerlukan sedikit matematika. Ambil jarak Anda (dalam mil), kalikan dengan 35,97 dan kemudian kurangkan 11,29. Ini adalah perkiraan VO2 max Anda. Anda juga dapat memasukkan jarak Anda ke dalam kalkulator online dan membandingkan hasil Anda dengan mereka dalam kelompok usia Anda.
Sebagai contoh, 1,5 mil dalam 12 menit sesuai dengan VO2 max sekitar 43. Itu akan menjadi skor yang sangat baik untuk pria berusia 65 tahun, baik pada usia 45 dan rata-rata pada usia 25. Untuk wanita, skor 35 akan menjadi sangat baik pada usia 65, baik pada usia 45 dan rata-rata pada usia 25.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang kelompok usia Anda sendiri, periksa di sini.
Cara meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda
Jika Anda ingin meningkatkan skor Anda, Mr. Fitzgerald merekomendasikan sedikit meningkatkan apa yang ahli sebut sebagai volume latihan Anda, atau jumlah latihan dalam seminggu biasanya. Misalnya, lari empat kali seminggu daripada tiga kali tetapi dengan intensitas rendah daripada sedang. Kemudian, sekitar sekali seminggu, tingkatkan ke lari dengan intensitas tinggi yang lebih pendek. Menghabiskan lebih banyak waktu latihan pada kecepatan yang lebih lambat berarti bahwa tubuh Anda dapat pulih sepenuhnya sebelum lari berikutnya, sehingga menghasilkan kinerja secara keseluruhan yang lebih baik, kata beliau.
Dengan cara itu, ketika sudah waktunya untuk meningkatkan kecepatan, “Anda memiliki lebih banyak untuk diberikan dan sehingga Anda mendapatkan lebih dari sesi tersebut,” kata Mr. Fitzgerald.
Plank
Inti yang kuat dapat mencegah cedera, mengurangi nyeri punggung, dan membantu Anda bermain olahraga lebih baik. Salah satu cara paling sederhana untuk menguji kekuatan inti Anda adalah dengan melakukan plank hold dalam waktu tertentu.
Untuk melakukan uji coba tersebut, Anda hanya memerlukan permukaan datar. Tetapi matras yoga dapat membuatnya lebih nyaman.
Cara menafsirkan hasil Anda
Tujuan yang baik bagi pria dan wanita dari segala usia, kata Bapak Baumgartner, adalah plank hold setidaknya satu menit. Lebih dari tiga menit adalah luar biasa.
Jika Anda tidak dapat menahan plank selama satu menit, maka ide bagus untuk mulai bekerja pada kekuatan inti Anda, kata Bapak Baumgartner.
Cara meningkatkan kekuatan inti Anda
Untuk membangun inti Anda, mulailah dengan mencari tahu waktu maksimum Anda. Kemudian lakukan dua hingga tiga set plank hold beberapa kali seminggu, menambahkan 5 hingga 10 persen dari waktu itu untuk setiap kali hingga Anda konsisten mencapai satu menit, kata Bapak Sorensen. Kemudian terus lambat-lambat menambahkan waktu untuk meningkatkan kekuatan Anda lebih lanjut.
Anda juga dapat menggabungkan squat, push-up, dan bridge ke dalam latihan Anda dua hingga tiga kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan inti Anda, atau mencoba aktivitas seperti bersepeda, kayaking, menari, kelas barre, atau renang.
Apa pun hasil Anda, penting untuk tidak terlalu fokus pada skor Anda, kata Bapak Baumgartner. Intinya adalah secara teratur menguji diri Anda sendiri untuk melacak peningkatan.
Hilary Achauer adalah seorang penulis lepas yang menutup topik kesehatan dan kebugaran.