Makan makanan yang meningkatkan GLP-1 bisa meniru efek obat resep seperti Ozempic, Wegovy, … [+] Mounjaro, dan lainnya, mengarah ke pengontrolan glukosa yang lebih baik pada penderita diabetes dan mempromosikan penurunan berat badan.
Getty Images
Pemicu peptida mirip glukagon 1 (GLP-1) seperti Ozempic, Mounjaro, Wegovy meningkatkan kesehatan metabolik dan mempromosikan penurunan berat badan. Mereka meniru aksi GLP-1, hormon endogen yang diproduksi oleh sel L usus dilepaskan saat makan. GLP-1 meningkatkan kadar insulin, mengurangi produksi gula hati, memperlambat pencernaan, dan mengurangi nafsu makan.
Inilah yang tidak ingin diketahui pembuat obat GLP-1. Makanan sederhana bisa meningkatkan kadar GLP-1 tubuh Anda dengan sebagian kecil biaya. Obat GLP-1 juga sering diperlukan dalam jangka panjang untuk menjaga penurunan berat badan, dan memiliki efek samping signifikan—termasuk mual, diare, dan kehilangan otot.
Berikut adalah empat cara untuk meningkatkan GLP-1 secara alami melalui makanan dan menghindari efek samping dari Ozempic dan lainnya.
1. Tingkatkan asupan serat larut.
Serat larut adalah versi serat dalam makanan yang dapat larut dalam air, membentuk zat seperti gel di usus Anda, dan tidak diserap. Saat melewati usus besar, serat ini difermentasi oleh bakteri perut Anda menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA)—seperti butirat dan lainnya. SCFA merangsang produksi GLP-1.
Makanan yang kaya serat larut termasuk oat (oat utuh atau potongan baja lebih disukai), kacang dan polong-polongan (kacang hitam, kacang arab), buah-buahan (mis. aprikot, jeruk, mangga), dan sayuran (brokoli dan kubis Brussel). Serat larut juga menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi kolesterol, dan meningkatkan pengendalian gula darah.
2. Makan lebih banyak protein rendah lemak, terutama protein nabati.
Protein biasanya adalah makronutrien paling membuat kenyang. Ini disebabkan sebagian oleh efek GLP-1. Produk pemecahan protein merangsang GLP-1 melalui pengikatan ke reseptor penginderaan kalsium pada sel L usus.
Sumber protein nabati yang sangat baik termasuk kacang, edamame, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sumber hewan termasuk telur, ayam, ikan, dan daging sapi. Menurut Dr. Michael Gregor, penulis How Not To Diet, protein nabati lebih disukai karena terkait dengan risiko kanker lebih rendah daripada protein berbasis hewan.
Dewasa harus mengonsumsi sekitar 0,8 gram hingga 1 gram protein harian untuk setiap kilogram berat badan. Asupan harus di sisi yang lebih tinggi, terutama saat menurunkan berat badan.
3. Konsumsi lebih banyak lemak sehat.
Lemak sehat adalah pemicu GLP-1 yang sukses—khususnya lemak monounsaturated (MUFA) dan polyunsaturated (PUFA). Sumber MUFA yang baik adalah minyak zaitun dan alpukat. Makanan tinggi PUFA termasuk ikan berlemak (mis. salmon), kenari, dan tahu. Dalam sebuah studi pada penderita diabetes tipe-2, ada respons GLP-1 yang lebih tinggi setelah makan yang mengandung minyak zaitun dibandingkan mentega—yang tinggi lemak jenuh, dan kurang sehat daripada MUFAs atau PUFAs. Lemak sehat juga menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kolesterol, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan usus.
4. Pilih makanan kaya polifenol.
Beberapa polifenol bisa meningkatkan GLP-1 baik secara langsung menyebabkan sel L untuk meningkatkan sekresi, atau secara tidak langsung melalui bakteri usus. Makanan dengan polifenol tinggi termasuk bayam, teh hijau, apel, seledri, asparagus, dan buah-buahan. Polifenol juga meningkatkan profil lipid, menurunkan tekanan darah, dan dapat menurunkan resistensi insulin dan peradangan.
Makan lebih banyak makanan yang meningkatkan GLP-1 bisa meniru aksi Ozempic. Kekurangannya adalah mereka tidak bekerja secepat. Namun, mereka bisa menciptakan penurunan berat badan dan pengendalian glukosa yang lebih tahan lama jika makanan tersebut menjadi kebiasaan. Manfaat tambahan lainnya adalah mereka mungkin menggantikan makanan tidak sehat—khususnya makanan ultra-olah (mis. kue, kue, camilan asin)—yang memperpendek umur.
Pada akhirnya, gerakan “makanan sebagai obat” semakin populer. Ini lebih penting dari sebelumnya karena 90% orang Amerika tidak mengonsumsi cukup buah dan sayuran sesuai pedoman diet pemerintah. Banyak penyakit kronis termasuk hipertensi, diabetes, dan gangguan lipid disebabkan sebagian oleh Makanan Standar Amerika (SAD) dan seringkali bisa diatasi dengan mengadopsi pola makan di mana makanan yang meningkatkan GLP-1 memainkan peran sentral.