Ketika Anda mencoba untuk menyesuaikan latihan fisik selama perjalanan, mungkin menghibur untuk mengetahui bahwa bahkan para ahli kebugaran tidak selalu merekomendasikan sikap “tanpa alasan”.
Cedric Bryant, presiden dan chief executive dari American Council on Exercise, mengatakan Anda sebaiknya memprioritaskan keseimbangan dan kesejahteraan Anda ketika memutuskan apakah — atau seberapa banyak — berolahraga selama liburan. “Kuncinya adalah cukup bijaksana untuk mendengarkan tubuh dan pikiran Anda, dan lakukan apa yang terasa benar untuk Anda,” katanya.
Namun, meluangkan sedikit waktu untuk bergerak memiliki manfaat yang jelas: Aktivitas fisik membantu mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol, yang dapat meningkatkan rasa rileks Anda, kata Dr. Bryant. Selain itu, tetap aktif dapat membantu mengatur tidur Anda, yang dapat membuat Anda lebih mudah menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.
Berikut adalah beberapa ide dari pelatih kebugaran dan pelatih untuk cara mendekati rutinitas olahraga Anda saat bepergian.
Gunakan olahraga untuk menjelajahi daerah tersebut
Kebanyakan orang berjalan jauh lebih banyak saat liburan daripada di rumah tanpa menyadarinya, kata D’Annette Stephens, seorang pelatih pribadi dan koordinator program kebugaran di Grand Canyon University di Phoenix. Berjalan, lari, dan bersepeda semua merupakan cara yang sangat baik untuk merasakan tempat baru — dan mendapatkan beberapa latihan kardiovaskular saat Anda melakukannya. Berjalan 4.000 langkah sehari dapat mengurangi risiko kematian akibat apapun, menurut satu studi dari tahun lalu.
Hotel, resor, atau studio di kota lain bisa menjadi tempat yang baik untuk mencoba kelas kebugaran baru, kata Jamie Carbaugh, seorang pelatih pribadi online yang inklusif dalam hal bobot: “Ini adalah kesempatan bagus untuk mengeksplorasi sesuatu di luar zona nyaman Anda tanpa khawatir bahwa rekan kerja Anda mungkin muncul tepat di sebelah Anda,” katanya.
Jika Anda mengunjungi tempat dengan akses rekreasi luar ruangan, kegiatan seperti mendaki atau kayaking juga bisa menjadi pilihan yang bagus. Paul Valukas, seorang pelatih kebugaran dan ketahanan di Madison, Wis., suka bersepeda gunung saat perjalanan ke Colorado dengan istrinya. Dengan cara ini, mereka bisa keluar sambil menantang diri fisik.
“Saya tidak akan pergi duduk di rak squat di Crested Butte,” katanya.
Bawa peralatan ringan — jika Anda akan menggunakannya
Bands resistensi mudah untuk dibawa dan dapat digunakan untuk berbagai latihan kekuatan, kata Dr. Bryant. Sebuah band loop bisa diletakkan tepat di atas lutut Anda untuk latihan penguatan pinggul seperti clamshells dan monster walks, dan Anda dapat menggunakan band yang lebih panjang dengan pegangan untuk press overhead dan baris, kata Ny. Stephens. Latihan resistensi dapat meningkatkan baik kekuatan otot dan kesehatan kardiovaskular.
Di sisi lain, jika Anda tidak realistis melihat diri Anda melakukan latihan dengan band di kamar hotel atau di pantai, jangan repot-repot membawanya, kata Mr. Valukas. Bawa apa yang benar-benar akan Anda gunakan.
Jika Anda membutuhkan motivasi ekstra: Latihan kekuatan dapat membantu mengurangi nyeri dan sakit dari perjalanan, kata Ny. Stephens, baik dari berjalan, duduk di pesawat terbang, atau tidur di kasur hotel.
Menyambut rutinitas berukuran kecil
Jika berkeliling atau membaca novel di bandara menuntut sebagian besar waktu Anda, jangan stres untuk menemukan waktu berjam-jam untuk latihan panjang yang rumit. Fokuslah pada apa yang bisa Anda lakukan dalam beberapa menit — idealnya di pagi hari, sebelum kesenangan hari menarik Anda, kata Ny. Carbaugh. Banyak studi menunjukkan bahwa bahkan ledakan singkat latihan menawarkan manfaat kesehatan yang nyata.
Berjalan singkat atau peregangan dinamis dapat membantu Anda memanaskan diri dengan cepat. Kemudian, cobalah beberapa set latihan berat badan sederhana. Ny. Carbaugh menyarankan 10 hingga 15 kali repetisi hal-hal seperti squat dengan heel raises, push-up dengan tangan di bangku taman (atau meja yang kokoh) dan peregangan dinamis seperti downward dog dengan lutut yang dibengkokkan secara bergantian. Dinginkan dengan beberapa pembuka dada dan peregangan tubuh bagian bawah.
Untuk sesuatu yang lebih intensitas tinggi yang dapat dengan mudah Anda lakukan di kamar hotel, Mr. Valukas menyarankan untuk mempertimbangkan latihan AMRAP, singkatan dari “as many rounds as possible”. Atur pengatur waktu selama 15 atau 20 menit dan lakukan empat langkah mundur di setiap kaki dan enam dead bugs di setiap sisi sebanyak yang Anda bisa sebelum waktu berakhir.
Fokus pada pemulihan dan pekerjaan tambahan
Jika Anda sering berpikir tentang peregangan atau pekerjaan mobilitas tetapi tidak pernah benar-benar menyediakan waktu untuk melakukannya, liburan bisa menjadi kesempatan bagus untuk latihan — terutama jika Anda bisa membawa sebuah bola pijat kecil atau meminjam roller busa, kata Ny. Stephens.
Hal yang sama berlaku untuk latihan yang lebih rendah intensitas — namun tetap menantang — seperti Pilates dan yoga, atau bahkan hanya menyelipkan beberapa latihan inti. Ini adalah hal-hal yang orang sering mengabaikan di rumah, kata Ny. Stephens, tetapi ini adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda tetap merasa baik.
Atau … beri izin pada diri sendiri untuk istirahat
Istirahat dan pemulihan adalah bagian penting dari rutinitas latihan yang seimbang, kata Mr. Valukas. “Kita tidak menjadi lebih kuat ketika kita sedang angkat beban; kita menjadi lebih kuat sambil kita sedang pulih,” katanya. “Bahkan atlet memiliki istirahat yang dibangun ke dalam tahun mereka.”
Jika Anda cemas kehilangan kemajuan kebugaran yang telah Anda capai dengan mengambil waktu off, jangan khawatir, kata Dr. Bryant. Meskipun efek dari istirahat dari latihan bervariasi berdasarkan usia, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan waktu lebih dari seminggu atau dua untuk melihat dampak yang signifikan pada kesehatan kardiovaskular dan kekuatan otot. “Bagi banyak orang, waktu istirahat itu bisa menjadi apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh,” kata Dr. Bryant.