“
Beberapa tahun yang lalu, seorang karyawan Google mengirim email kepada ribuan rekan kerjanya: Bagaimana jika selama enam minggu berturut-turut, Anda menghabiskan satu malam per minggu tanpa teknologi?
Email tersebut berasal dari Laura Mae Martin, penasihat produktivitas eksekutif Google, sebuah peran yang, antara lain, dibuat untuk membantu anggota staf dalam membina hubungan yang lebih sehat dengan gadget dan aplikasi mereka. Setelah dia mengirim catatan tersebut, Ms. Martin dibanjiri dengan tanggapan dari rekan kerja yang ingin istirahat dari beberapa produk yang mereka bantu bangun. Ribuan karyawan sejak itu berpartisipasi dalam “No-Tech Tuesday Night Challenge” tahunan, kata Ms. Martin, penulis buku yang akan datang “Uptime: A Practical Guide to Personal Productivity and Wellbeing.”
Masalah yang mencoba dia selesaikan tidak unik bagi para pekerja Google. Salah satu survei menemukan bahwa sebagian besar orang Amerika mengatakan bahwa mereka menghabiskan terlalu banyak waktu di telepon mereka. Namun, solusi dramatis – detoks digital, penurunan telepon, atau keluar sepenuhnya dari media sosial – mungkin terasa tidak praktis.
Apakah mungkin untuk memiliki hubungan yang sehat dengan teknologi sambil tetap menggunakannya setiap hari? Untungnya, menurut para ahli, jawabannya sangatlah ya.
Mulailah dengan satu pertanyaan sederhana.
Anda tahu keinginan untuk meraih telepon Anda tanpa sadar? Dan kemudian, sebelum Anda menyadarinya, Anda sudah satu jam dalam binge media sosial?
Jika Anda ingin hidup berdampingan dengan teknologi secara damai, Anda perlu mengendalikan dorongan-dorongan tersebut. Mulailah dengan memperhatikan saat Anda memiliki keinginan untuk mengambil telepon atau membuka media sosial di jendela browser Anda, kata Richard J. Davidson, pendiri dan direktur Center for Healthy Minds di University of Wisconsin-Madison.
Dengan menyadari apa yang akan Anda lakukan, Anda menghentikan perilaku otomatis dan membangunkan bagian otak Anda yang mengatur kontrol diri, katanya. Seperti yang satu artikel penelitian tunjukkan, kesadaran terhadap tindakan Anda dapat membantu Anda mengendalikan kebiasaan buruk.
“Ketika Anda menyadari keinginan tersebut, cukup tanyakan pada diri sendiri, ‘Apakah saya benar-benar perlu melakukan ini saat ini?'” kata Dr. Davidson.
Dengan bertanya seperti itu, mungkin Anda dapat menjeda, merenungi, dan menahan godaan untuk memeriksa perangkat Anda. Dan mari realistis: Kadang-kadang Anda mungkin memutuskan untuk menyenangkan diri dengan sedikit waktu layar. Tetapi dengan sadar akan dorongan Anda, Anda dapat menjadi lebih bertanggung jawab tentang kebiasaan Anda, kata Dr. Davidson.
Singkirkan “mobile” dari perangkat mobile Anda.
Dr. Anna Lembke, seorang profesor psikiatri dan kedokteran kecanduan di Stanford University School of Medicine, mengatakan salah satu masalah terbesar dengan ponsel pintar adalah apa yang dia sebut “mengirim pesan sambil berlari mengejar bus.” Menggunakan perangkat kita saat kita bergerak – berjalan dari pertemuan ke pertemuan, mengantar anak ke sekolah, atau mengejar bus – mencegah kita untuk lebih terlibat dalam kehidupan kita, kata Dr. Lembke.
“Kita kehilangan sejumlah besar informasi dan sinyal di dunia di sekitar kita, dan juga merampas diri kita dari kesempatan untuk memproses dan menginterpretasikan apa yang telah kita alami,” katanya.
Salah satu cara untuk menciptakan harmoni dengan teknologi Anda adalah dengan membatasi penggunaan ponsel Anda saat Anda bergerak. Akan pergi jalan-jalan? Matikan pemberitahuan Anda. Akan ambil kopi? Tinggalkan ponsel Anda di meja. Jika Anda merasa berani, coba matikan ponsel Anda saat bertransit, kata Dr. Lembke, yang menulis “Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.” Tidak akan berdering dengan pemberitahuan, pesan teks, atau panggilan telepon, yang menurut Dr. Lembke bisa membantu Anda fokus pada dunia di sekitar Anda.
Jadwalkan istirahat teknologi kecil.
Liburan panjang dari gadget Anda mungkin tidak mungkin. Tetapi jika Anda mencoba menghabiskan waktu lebih sedikit menatap layar Anda, istirahat 10 atau 15 menit mungkin menjadi pilihan yang lebih praktis, kata Dr. Adam Gazzaley, seorang ahli neurosains di University of California, San Francisco dan penulis “The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World.” Anda mungkin berjalan-jalan singkat, menutup mata, mengerjakan teka-teki, atau membaca buku.
Triks lainnya: Masukkan istirahat teknologi ke dalam kalender Anda, kata Dr. Gazzaley. Mungkin terasa aneh untuk menjadwalkan sesuatu seperti “jalan-jalan tanpa telepon,” tetapi seharusnya tidak jika itu adalah prioritas, katanya.
Kontrol lingkungan Anda.
Jangan hanya mengandalkan keinginan Anda sendiri untuk menjaga waktu layar Anda turun, kata James A. Roberts, seorang ahli perilaku konsumen di Baylor University. Sebaliknya, sesuaikan lingkungan Anda.
“Segala sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk menciptakan lingkungan yang membuatnya sejauh mungkin untuk menjauhkan diri dari telepon akan membantu,” kata Dr. Roberts, yang menulis “Terlalu Banyak Hal Baik: Apakah Anda Kecanduan dengan Smartphone Anda?”
Berikut beberapa hal yang bisa Anda coba:
Dapatkan jam alarm. Alarm telepon memaksa Anda untuk mengambil perangkat Anda saat bangun tidur, membuatnya terlalu mudah untuk mulai membaca email dan pemberitahuan, kata Dr. Roberts. Tetapi jam alarm mandiri memungkinkan Anda untuk meninggalkan ponsel Anda tidak tersentuh sampai Anda memutuskan saatnya untuk terjun ke dalamnya.
Tunjuk seorang mitra akuntabilitas. Dr. Roberts menyarankan untuk meminta anggota keluarga atau teman untuk mengingatkan Anda untuk meletakkan perangkat Anda ketika Anda telah lama berada di sana, ketika ada yang mencoba untuk berbicara dengan Anda, atau pada momen-momen lain ketika itu mengganggu kehidupan di dunia offline.
Hapus media sosial dari ponsel Anda. Untuk mengelola penggunaan media sosial tanpa menghentikannya sepenuhnya, Anda perlu membuatnya kurang dapat diakses, kata Dr. Roberts. Salah satu tip yang dia sarankan adalah menghapusnya dari ponsel Anda tetapi tetapkan di komputer Anda sehingga Anda masih dapat menggunakannya untuk pekerjaan atau berhubungan dengan keluarga dan teman.
Buat teknologi bekerja untuk Anda.
Satu hal yang disepakati para ahli: Untuk membentuk hubungan yang sehat dengan teknologi, Anda perlu memiliki kontrol atasnya dan bukan sebaliknya. Pikirkan perangkat Anda sebagai alat yang Anda tentukan cara menggunakannya.
“Buatlah itu bekerja untuk Anda, bukan melawan Anda,” kata Ms. Martin, ahli produktivitas di Google. “Baik itu program email atau mesin pencuci piring Anda, itu adalah niat di balik cara Anda menggunakannya yang benar-benar membuat perbedaan besar.”
“