Dua latihan harian selama 45 menit. Satu galon air. 10 halaman buku nonfiksi. Diet. Tidak ada “cheat meals” atau alkohol. Selama 75 hari.
Dan jika Anda salah, Anda harus memulai dari awal.
Terdengar seperti banyak? Itu memang ditujukan begitu. Program tersebut, disebut 75 Hard, dimaksudkan untuk membangun ketangguhan mental. Beberapa mengatakan bahwa keteguhan itulah yang membuatnya hebat, dan yang lain mengatakan itu membuatnya bermasalah.
Sejak diciptakan pada tahun 2019, 75 Hard telah mengembangkan semacam kelompok pengikut, dengan praktisi yang memposting foto dan video kemajuan harian yang kadang-kadang menarik jutaan tayangan di TikTok dan Instagram. Salah satu subreddits terbesar Reddit, dengan lebih dari 44.000 anggota, didedikasikan untuk program ini.
Namun, apakah itu bermanfaat, dan apakah perubahan yang tahan lama? Psikolog mengatakan bahwa sementara program ini dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental, kelompok rentan tertentu mungkin memaksakan diri terlalu jauh tanpa manfaat. Ahli olahraga juga mengatakan bahwa regimen tersebut mungkin terlalu melelahkan bagi mereka yang tidak aktif dan aktif secara fisik, dan dapat mengakibatkan cedera fisik.
“Program ini bisa terdengar keren dan menarik serta membantu, tetapi apakah ini sesuatu yang sebenarnya benar-benar bermanfaat, bertahan lama, baik bagi orang?” tanya Dr. Thea Gallagher, seorang psikolog klinis dan direktur program kesehatan di Universitas New York.
“Akan sangat bagus jika ada penelitian yang lebih ketat mengenai program-program menarik seperti ini,” katanya.
Andy Frisella, pencipta 75 Hard dan seorang motivator, mendorong orang untuk berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai program ini. Timnya tidak merespon permintaan komentar.
Mengapa orang melakukan 75 Hard?
Menurut Mr. Frisella, yang mengatakan dalam episode podcastnya tahun 2022 bahwa ia telah menghabiskan 20 tahun untuk mengembangkan 75 Hard, puluhan ribu orang telah menyelesaikan program ini, yang dimaksudkan untuk membantu orang membangun ketahanan, kekuatan, dan ketekunan, di antara sifat-sifat lainnya.
“Ini adalah setara dengan Iron Man, mendaki Gunung Everest,” kata Mr. Frisella dalam podcastnya. “Apa pun itu yang Anda lihat semua orang lain lakukan yang begitu mereka banggakan – ini setara dengan itu bagi otak Anda.”
Orang-orang yang telah menyelesaikan program ini mengatakan di media sosial bahwa hal ini membantu mereka meningkatkan kepercayaan diri, menurunkan berat badan, mencoba latihan baru, dan menyelesaikan apa yang sudah mereka tentukan. Banyak yang menyelesaikan program ini dalam 75 hari pertama dalam setahun, sementara yang lain memulainya kapan pun mereka memerlukan reset.
Latihan di luar ruangan, tanpa ‘cheat meals,’ tanpa alkohol
Hal yang paling sulit dari program ini bervariasi dari orang ke orang. Tetapi banyak yang keberatan dengan persyaratan dua latihan harian selama 45 menit, dan menghindari “cheat meals” – artinya menyimpang dari diet apa pun yang Anda pilih untuk diri Anda sendiri – dan alkohol selama program ini.
Mr. Frisella telah menjelaskan bahwa latihan tersebut dapat berupa intensitas apa pun – bahkan berjalan. Setidaknya satu dari dua latihan harian harus dilakukan di luar ruangan.
Seorang peserta di TikTok pergi berjalan di luar ruangan selama badai salju, yang lain menyelesaikan latihan pelatihan kekuatan di tengah hujan, sementara yang lain melompat tali selama 45 menit di luar di malam hari. Orang lain bervariasi dalam latihan dalam ruangan mereka dengan bergantian antara lari, latihan kekuatan, yoga, dan lainnya.
Dengan pergi ke luar ruangan, program ini menguatkan pelajaran bahwa “kondisinya tidak selalu akan sempurna,” kata Mr. Frisella dalam episode podcastnya tahun 2019.
Latihan harian harus diatur dengan jarak paling sedikit tiga hingga empat jam.
Program ini secara khusus tidak memiliki hari istirahat bawaan.
Program ini juga menegaskan bahwa peserta harus mengikuti diet – misalnya, diet vegetarian, vegan, atau ketogenik – tetapi Mr. Frisella tidak memberikan banyak panduan tentang apa itu, hanya bahwa orang harus memilih “diet yang akan meningkatkan kesehatan fisik Anda.”
Peserta harus mengikuti diet yang mereka pilih tanpa penyimpangan, jika tidak harus memulai program dari awal.
Alkohol dilarang secara ketat.
Mencapai tugas dapat membangun kepercayaan diri
“Hal seperti ini bisa meningkatkan kepercayaan diri atau ketahanan mental seseorang,” kata Dr. Kate Gapinski, seorang profesor psikologi di Universitas San Francisco.
“Ketika Anda melihat bahwa Anda mampu menyelesaikan sesuatu yang sangat sulit, dan benar-benar mempertahankannya selama 75 hari, yang cukup lama untuk perubahan kebiasaan yang signifikan, saya bisa melihat bahwa itu akan mengilhami kepercayaan diri tentang tugas-tugas sulit di masa depan,” katanya.
Program ini mendorong perilaku tertentu yang dipromosikan oleh psikolog kepada pasiennya.
Tugas-tugas yang dapat diselesaikan dengan cepat – yaitu 10 halaman membaca buku nonfiksi – adalah jenis tugas sekecil yang menurut para ahli mungkin dapat mendorong orang yang mencoba melakukan perubahan dalam hidup mereka.
Tetapi tantangan dapat muncul ketika tugas terlalu besar atau terasa tidak dapat dipertahankan. “Jika Anda melakukan sesuatu yang membutuhkan banyak energi, motivasi, komitmen, masalahnya adalah bahwa ketika Anda tidak berhasil melakukannya, kadang-kadang orang menjadi merasa putus asa dan lebih buruk dari sebelumnya,” kata Dr. Gallagher.
Apakah ketegasan dari program ini merugikan?
Beberapa peserta mengikuti program ini dengan sangat serius. Program ini “sulit karena alasan tertentu,” tulis seseorang di subreddit. “Jika Anda tidak suka, pergilah ke tempat lain atau setidaknya, jangan marah ketika orang memanggil Anda atas modifikasi program.” Tetapi beberapa ahli kesehatan khawatir tentang rencana yang begitu ketat.
Persyaratan latihan dapat menjadi pemicu kekhawatiran bagi orang yang tidak aktif atau lemah, kata Patrick J. O’Connor, seorang profesor kinesiologi di University of Georgia.
“Sembilan puluh menit sehari, itu akan berlebihan bagi beberapa orang dan bisa menimbulkan cedera bagi beberapa orang,” katanya. “Seringkali, risiko cedera terbesar terjadi jika seseorang beralih dari sangat sedikit menjadi cukup banyak.”
Mr. O’Connor menekankan bahwa program ini secara keseluruhan memerlukan 630 menit latihan setiap minggu – itu lebih dari empat kali lipat dari jumlah yang direkomendasikan oleh pejabat federal, yaitu 150 menit “aktivitas fisik intensitas sedang” dan dua hari latihan kekuatan.
Ada juga kekhawatiran tentang akibat kesehatan mental dari program yang tanpa kecuali ini.
“Saya tidak akan merekomendasikan program ini bagi orang yang aktif memiliki gangguan makan,” kata Dr. Gapinski. “Dengan gangguan makan, kami sebenarnya mencoba untuk memperluas kenyamanan tentang jenis makanan apa yang dikonsumsi,” katanya, menambahkan bahwa moderasi ditekankan dalam pengobatan.
Mungkin lebih membantu bagi orang untuk menemukan tugas-tugas kecil yang bermakna bagi mereka daripada memilih program yang preskriptif, kata Dr. Alexandra Gold, seorang psikolog klinis di Massachusetts General Hospital dan Harvard Medical School.
“Saya kira jika seseorang hanya diberikan resep ‘Oh, lakukan ini,’ itu tidak selalu berasal dari mereka, dan itu juga merupakan faktor besar dalam konsistensi dan keberlanjutan,” kata Dr. Gold.
Mungkin tidak mengherankan, beberapa versi yang dimodifikasi dari rencana ini telah muncul, termasuk 75 Soft. Dalam versi itu, persyaratan air lebih rendah dan hanya diperlukan satu latihan harian selama 45 menit.