Beberapa gerakan latihan fisik mudah, yang lain sulit namun dapat diatasi. Namun selalu ada beberapa gerakan yang sungguh dibenci. Beberapa gerakan begitu dibenci sehingga memiliki produk merch sendiri dengan frase seperti “Burpees Hate You Too.” Jika Anda bukan tipe “no pain, no gain”, apakah Anda diperbolehkan untuk melewati burpee, atau gerakan favorit yang lain?
“Ada beberapa gerakan yang beberapa orang tidak akan pernah ingin lakukan, dan itu tidak masalah. Namun, kebanyakan orang meremehkan diri sendiri ketika berhubungan dengan kebugaran,” kata Ashantis Jones, seorang konselor kesehatan mental dan pelatih pribadi di Chicago.
Mencoba sesuatu yang sulit dan menyadari bahwa Anda benar-benar dapat melakukannya, tambah Ms. Jones, adalah suntikan kepercayaan diri dengan manfaat yang melampaui ke gym. Dalam sebuah studi tahun 2022, ilmuwan menemukan bahwa orang dewasa yang mereka klasifikasikan sebagai tidak bahagia melaporkan kepuasan hidup yang lebih tinggi setelah mencoba aktivitas di luar zona nyaman mereka (seringkali berupa aktivitas fisik).
“Tidak ada yang suka melakukan hal-hal yang tidak mereka kuasai,” kata Crystal Fasano, seorang pelatih pribadi dan instruktur Pilates di Brooklyn. Namun “perubahan terjadi ketika kita sedikit merasa tidak nyaman,” kata dia. Rahasianya: Setiap latihan dapat diubah, dan setiap versi latihan itu dihitung.
Berikut beberapa gerakan latihan fisik yang paling penting namun paling tidak disukai, menurut sejumlah ahli, dan cara membuatnya sedikit lebih menarik.
Planks
“Semua klien saya membenci planks,” kata Ms. Jones. Itu mungkin karena mereka belum belajar melakukannya dengan benar atau mereka mencoba versi yang terlalu maju. Sayangnya, planks adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan inti, yang mendukung postur, keseimbangan, dan stabilitas secara keseluruhan. Jika Anda melewatkannya, Anda benar-benar melewatkan sesuatu yang penting.
Bagaimana menyesuaikan
Plank klasik melibatkan menahan tubuh Anda secara horizontal, dalam garis lurus, dengan tangan atau lengan bawah dan kaki Anda di lantai. Tapi itu tidaklah satu-satunya cara untuk melakukannya.
“Anda bisa melakukan lengan bawah dan lutut, atau lengan atas dan lutut,” kata Ms. Jones. Anda juga bisa meletakkan tangan Anda di kursi kokoh atau meja atau bahkan di dinding: Mengangkat bagian atas tubuh Anda mengurangi beberapa beban dari plank untuk membuatnya lebih mudah dilakukan, tambahnya.
Lompatan
Baik itu lompatan jacks atau squat jumps, kata Ms. Fasano, banyak orang membenci latihan melompat. “Banyak orang mendarat dengan keras setelah melompat dan tidak memahami bagaimana melunakkan dampak pada sendi mereka saat melompat,” katanya.
Itu kesempatan yang terlewatkan, kata Maillard Howell, seorang pelatih pribadi di Brooklyn dan pemilik Dean CrossFit. “Melompat meningkatkan keseimbangan, koordinasi. Ini membantu melatih reaksi cepat yang kita butuhkan jika tergelincir,” katanya.
Bagaimana menyesuaikan
Ada beberapa keadaan — cedera, operasi terkini, ketidakstabilan sendi — yang mungkin membuat melompat menjadi ide buruk. Dan jika Anda memiliki jenis disfungsi lantai panggul tertentu, terutama inkontinensia stres atau prolaps organ panggul, sebaiknya konsultasikan dengan fisioterapis terlebih dahulu dan mulailah secara perlahan.
Tetapi sulit untuk menemukan gerakan yang lebih serbaguna: Di luar keseimbangan dan koordinasi, melompat meningkatkan detak jantung Anda dan bahkan membangun kekuatan lantai panggul. Dan belajar mendarat dengan lembut dapat sangat membantu.
Pastikan lutut Anda sedikit ditekuk saat mendarat, dan berusahalah untuk membiarkan jari-jari kaki dan bola kaki menyentuh tanah terlebih dahulu, daripada mendarat dengan kaki datar, kata Ms. Fasano. Mulai perlahan dan pecahgerakannya. Anda bisa mulai dengan langkah-langkah kotak sebelum kemudian melanjutkannya dengan melompat ke kotak kecil, kemudian kotak yang lebih besar. Atau, untuk jumping jacks, mulai dengan langkah-langkah jacks, kemudian lanjut ke melompat kaki Anda hanya beberapa inci terpisah, sebelum melakukan loncatan yang lebih lebar.
Squat
Mr. Howell suka mengamati bagaimana orang di sekitarnya bergerak, baik dalam pengaturan kebugaran fisik atau di kereta bawah tanah. Di beberapa tempat kebugaran (tidak termasuk miliknya), “tidak ada yang melakukan squat,” kata dia. Kemudian, di kereta bawah tanah, dia melihat saat sesama penumpang perlu meraih tiang untuk bangkit dari kursi. Dua hal ini, katanya, saling berhubungan.
Squats adalah pola gerakan dasar yang harus dilakukan siapa pun yang ingin duduk dan bangun secara mandiri (baik dari kursi kereta bawah tanah atau toilet), kata Mr. Howell. Itu bukan berarti Anda harus suka, tetapi ada cara untuk membuatnya lebih tertahankan.
Bagaimana menyesuaikan
Mulailah dengan yang sederhana. “Duduk di sebuah bangku dan kemudian bangun. Lakukan beberapa kali,” kata Mr. Howell. Ketika Anda siap, cobalah duduk di bangku dan berdiri dengan berat badan sebagian besar di satu kaki untuk beberapa kali, lalu yang lainnya. Tingkatkan hingga menjadi squat tanpa kursi, dan ketika itu terasa nyaman, tambahkan beban, tambahnya.
Sendi pergelangan kaki kita perlu bisa fleksibel secara mendalam untuk memungkinkan lutut dan pinggul kita melengkung, kata Jill Koshak-Johnson, seorang pelatih pribadi di New Jersey. Jika Anda memiliki mobilitas pergelangan kaki yang terbatas, latihan tertentu dan berdiri dengan tumit Anda di atas jepit bisa membantu.
Deadlifts
Endahkan tentang deadlift lebih tentang ketakutan daripada kebencian, kata Ms. Koshak-Johnson: “Orang percaya bahwa deadlift buruk untuk punggung mereka atau mungkin memperburuk cedera punggung yang sudah ada.”
Dan iya, jika Anda mencoba deadlift, yang melibatkan miring dari pinggul untuk mengambil beban, dengan barbell yang sangat diisi pada kunjungan pertama Anda ke gym, punggung Anda mungkin memberontak. Namun, deadlift yang dilakukan dengan benar adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat hamstring dan glutes Anda, yang “sebenarnya dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung,” kata Ms. Koshak-Johnson.
Bagaimana menyesuaikan
Deadlift dapat terasa jauh lebih mendapat dukungan jika Anda dapat mengatasi keterbatasan mobilitas pinggul serta ketegangan atau kekakuan di lantai panggul, kata Ms. Koshak-Johnson. Siapkan sesi deadlift Anda dengan beberapa latihan untuk mengaktifkan rotator dalam pinggul dan adduktor. Jika diperlukan, tingkatkan dengan mencoba engsel pinggul dengan berlutut, kata dia, kemudian berdiri. Lalu tambahkan berat perlahan, menggunakan sepasang dumbbell ringan untuk mulai mendapatkannya dan meminta pelatih atau teman yang berpengetahuan untuk memantau bentuk Anda.
Burpees
Tidak ada daftar gerakan yang dibenci yang lengkap tanpa burpee. Diciptakan sebagai ujian kebugaran pada tahun 1930-an oleh seorang fisiofisiolog bernama Royal H. Burpee, kemudian diadopsi oleh Angkatan Darat dan Angkatan Laut dan masih populer di gym CrossFit dan ruang atletik lainnya. Banyak klien Ms. Jones mengasumsikan bahwa mereka tidak dapat melakukan satu karena mereka tidak memiliki fisik CrossFit. Namun banyak orang bisa melakukan beberapa versi, katanya.
“Cara tubuh Anda terlihat atau berbentuk, seseorang yang tinggal di tubuh yang lebih besar dibandingkan dengan tubuh yang lebih kecil, itu tidak penting bagi burpee. Burpee tidak memedulikan hal tersebut,” kata mereka.
Bagaimana menyesuaikan
Pada intinya, burpee melibatkan bergerak dari berdiri ke posisi horizontal di lantai, dan kemudian berdiri kembali. Burpee yang canggih dapat melibatkan dengan cepat duduk berjongkok, melompat ke plank, melakukan push-up, melompat maju ke posisi berjongkok, lalu melompat kembali ke posisi berdiri.
Tapi Anda dapat menyesuaikan bagian yang terasa terlalu tidak nyaman, kata Ms. Jones. Anda dapat melangkah mundur ke plank, melewatkan push-up, melangkah maju satu kaki pada satu waktu atau berdiri tanpa melompat.
“Juga tidak perlu melakukan gerakan dengan cepat, bisa dilakukan dengan lambat,” tambah mereka. Tidak ada dari elemen yang sulit tersebut “diperlukan agar burpee menjadi burpee.”
Anna Maltby adalah seorang penulis kesehatan lepas dan pelatih pribadi yang berbasis di Brooklyn.