“
Membangun kekuatan jangka panjang berarti melatih semua bagian tubuh Anda: kaki, lengan, dan inti tubuh. Tetapi bagaimana dengan kaki Anda?
Kaki Anda bertanggung jawab atas mobilitas dan keseimbangan. Dan memiliki kaki yang kuat dengan jari-jari yang cekatan penting untuk kesehatan dan kebugaran, kata Courtney Conley, pendiri Gait Happens, sumber daya pendidikan online berbasis Colorado yang fokus pada kesehatan kaki.
Namun, sebagian besar orang pertama kali mengetahui konsep penguatan kaki setelah mengalami cedera, katanya. Menyertakan latihan kaki dan jari-jari kaki ke dalam rutinitas Anda jauh sebelum Anda mengembangkan shin splints atau plantar fasciitis dapat membantu mencegah cedera tersebut dan meningkatkan cara Anda berjalan, terutama seiring bertambahnya usia.
“Ketidakmampuan jari-jari kaki adalah prediktor jatuh terbesar saat kita bertambah tua,” kata Dr. Conley.
Mengapa kekuatan kaki penting
Dalam beberapa hal, hanya bergerak melalui hidup dengan berjalan kaki memberikan latihan bagi kaki Anda, kata Martin Ellman, seorang ahli bedah kaki di Klinik Mayo di Rochester, Minn. Anda melibatkan inti kaki — jaringan otot kecil di kaki Anda yang menciptakan keseimbangan dan memberikan stabilitas — setiap kali Anda berdiri atau berjalan.
Kaki seharusnya berperilaku seperti tripot, kata Dr. Conley. Ketika Anda berdiri, bobot Anda seharusnya terdistribusi antara tumit dan dasar jari-jari kaki besar dan kecil (bagian berotot), dengan jari-jari kaki terbuka agar menciptakan fondasi yang kuat.
Namun, alas kaki yang buruk seringkali membuat jari-jari kaki terjepit dan mengeras di tengah kaki, kata Jim Dooner, seorang terapis fisik di Foot Collective, perusahaan perawatan kaki berbasis Brisbane, Australia.
“Efeknya hampir seperti gips,” katanya. “Sendi tidak dapat bergerak melalui rentang gerak penuh mereka, dan mengeras dan melemah dari waktu ke waktu.”
Jika otot dalam kaki atau betis melemah dan tidak seimbang, ini dapat menciptakan reaksi berantai masalah dalam kaki, pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bagian bawah kita, katanya. Deformitas, seperti kapalan, juga bisa menjadi tanda bahwa otot kaki Anda memerlukan perhatian, kata Dr. Ellman.
Ketika jari-jari kaki tidak lurus dan rata ke tanah, siklus langkah alami terganggu. Penyelarasan yang tepat sangat penting untuk jari kaki besar, yang menginisiasi penggerak ketika kita berjalan.
Dan sandal jepit tanpa tali belakang tidak membantu, kata Dr. Conley. Terus-menerus memegang jari-jari kaki untuk menjaga sandal tetap di tempat dapat menyebabkan nyeri dan deformitas yang melengkungkan sendi jari-jari kaki, seperti kapalan atau mallet toes.
Cara menguji kesehatan kaki Anda
Ada beberapa cara sederhana untuk menilai kelenturan dan kekuatan jari-jari kaki Anda, dan menilai seberapa merata Anda mendistribusikan tekanan di seluruh kaki Anda.
Kelenturan jari-jari kaki
Cara mudah untuk mengukur kelenturan jari-jari kaki Anda: Cobalah untuk mengangkat jari kaki besar sambil menjaga jari-jari yang lain tetap rata di atas tanah, dan sebaliknya. Dapat memindahkan jari-jari kaki secara independen, bahkan jika mereka sedikit terangkat, adalah tanda kaki sehat, kata Mr. Dooner. Jika dilatih, jari-jari kaki Anda dapat cukup cekatan untuk bermain piano, katanya.
Kekuatan jari-jari kaki
Secara umum, orang dewasa seharusnya dapat menghasilkan sekitar 10 persen dari berat badan mereka dalam tekanan dengan jari kaki besar, dan 7 persen di bawah jari kaki yang lebih kecil, kata Dr. Conley.
Kekuatan jari-jari kaki diukur paling akurat dengan alat pengukur jari kaki di kantor dokter. Namun di rumah, Anda dapat menggunakan kartu kredit, katanya. Duduk di kursi dan letakkan kartu di bawah jari kaki besar Anda. Posisikan pergelangan kaki Anda tepat di bawah lutut Anda.
Minta seseorang mencoba menarik kartu itu keluar sambil Anda menekan jari kaki untuk menahan. Anda seharusnya merasakan tegangan di bawah jari kaki besar, lengkungan, dan ke bagian kaki yang lebih rendah. Pemegang yang baik adalah antara tiga dan lima detik, kata Dr. Conley.
Ulangi, tetapi letakkan kartu di bawah empat jari kaki yang lebih kecil. Kali ini, Anda seharusnya merasakan tegangan di lengkungan kaki Anda. Jika Anda merasakan tegangan di kuadriseps atau fleksor pinggul, itu adalah tanda bahwa Anda tidak melibatkan otot kaki Anda.
Anda seharusnya dapat menahan kartu di tempat selama kedua tes tanpa mengangkat tumit Anda atau menggulung jari-jari kaki Anda.
Distribusi berat badan
Jejak kaki Anda adalah indikasi bagus tentang seberapa merata Anda mendistribusikan berat badan di seluruh “tripod” kaki Anda. Dr. Conley meminta kliennya berjalan melintasi mat karet yang membuat cetakan di selembar kertas di bawahnya. Saat Anda berada di pantai atau kolam renang, periksa jejak kaki Anda setelah keluar dari air, katanya.
Ketika tengah kaki tidak meninggalkan jejak di belakangnya, itu bisa menjadi tanda bahwa kaki kaku dan tidak bergulir ke dalam, atau pronasi, untuk menyerap kejutan, kata Dr. Conley.
Meningkatkan kesehatan kaki Anda tidak perlu memakan waktu lama, tetapi penting untuk kebugaran jangka panjang, terutama seiring bertambahnya usia. Jika Anda banyak berdiri atau menikmati berjalan dan berlari, latihan penguatan kaki sangat bermanfaat.
Jen Murphy adalah seorang penulis lepas yang berbasis di Boulder, Colo.
“