Di dalam sebuah ruangan kecil yang tersegel, Olivia Leach menelan sebuah pil yang segera akan memberikan informasi suhu internalnya. Kemudian, dia naik ke sepeda statis dan bersiap untuk berkeringat. Secara perlahan, ketika dia mulai bersepeda, ruangan mulai menjadi lebih panas pada tingkat 1 derajat Fahrenheit setiap lima menit.
Ini “seperti hari musim panas panas dan lembab di mana Anda basah kuyup oleh keringat,” kata Leach, seorang mahasiswa doktoral di Universitas Negara Bagian Pennsylvania.
Leach bekerja di laboratorium W. Larry Kenney, seorang profesor fisiologi dan kinesiologi di Universitas Negara Bagian Pennsylvania. Pekerjaan laboratorium tersebut merupakan bagian dari sejumlah penelitian yang semakin bertambah mengenai bagaimana tubuh menangani panas dan bagaimana membantu orang beradaptasi dengan iklim yang lebih hangat.
Leach dan para ahli lain mengatakan bahwa penelitian ini menjadi lebih mendesak seiring dengan semakin banyaknya wilayah di dunia yang menghadapi jumlah hari dengan suhu yang berbahaya tinggi. Hanya di Amerika Serikat, panas ekstrem menyebabkan setidaknya 2302 kematian pada tahun 2023, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa angka itu bisa jauh lebih tinggi.
Tanpa persiapan yang tepat, memaksakan tubuh terlalu keras dalam kondisi panas ekstrem dapat berakibat fatal. Hampir separuh dari semua kematian terkait panas di kalangan pekerja terjadi pada hari pertama kerja, dan lebih dari 70 persen terjadi dalam seminggu pertama, menurut Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja. Menyadari risiko-risiko ini, pemerintahan Biden baru-baru ini mengusulkan aturan baru untuk melindungi mereka yang bekerja dalam kondisi panas.
Usulan tersebut akan memberikan hak kepada pekerja untuk mendapatkan apa yang disebut sebagai rencana aklimatisasi, yang akan memungkinkan karyawan baru yang belum terbiasa dengan suhu tinggi untuk secara aman beradaptasi dengan meningkatkan secara bertahap jam kerja mereka.
“Panas adalah stres, dan tubuh kita akan beradaptasi dengan stres ketika kita terus-menerus terpapar,” kata William Adams, seorang kinesiolog dari Universitas Carolina Utara di Greensboro.
Aklimatisasi terhadap panas sering digunakan untuk membantu mereka yang secara rutin melakukan aktivitas intensif di luar ruangan, seperti atlet, pekerja di luar ruangan, dan anggota militer. Tetapi bahkan bagi mereka yang tidak biasa bekerja di luar ruangan, suhu tinggi bisa menyebabkan kelelahan panas, heatstroke, dan bahkan kematian. Seiring dengan naiknya suhu, menurut para ahli, banyak orang bisa mendapat manfaat dengan mencoba meningkatkan toleransi mereka terhadap panas.
“Mulailah dengan berusaha untuk keluar ke luar ruangan, terpapar ke sana, dan tingkatkan,” kata Michael Sawka, seorang profesor ilmu biologi di Institut Teknologi Georgia, yang telah mempelajari aklimatisasi terhadap panas. “Anda akan melihat bahwa toleransi Anda meningkat, dan itu akan membantu Anda.”
Manfaat Beradaptasi dengan Panas
Ketika cuaca panas, tubuh Anda mencari cara untuk tetap sejuk. Anda mulai berkeringat dan jantung mulai berdetak lebih kencang.
Namun, panas ekstrem dapat membuat jantung berdetak terlalu keras. Tekanan darah Anda bisa mulai turun. Anda mungkin akan berkeringat sampai dehidrasi atau pingsan.
Orang bisa merasakan efek-efek ini pada suhu “drastis yang berbeda,” tergantung pada kesehatan mereka dan tingkat kebiasaan mereka dengan panas, kata Alexandra Heaney, seorang peneliti iklim dan kesehatan dari Universitas California, San Diego. “Hawa panas ekstrem adalah istilah yang sangat relatif,” katanya. Obat-obatan tertentu dan kondisi kesehatan, seperti penyakit ginjal dan gagal jantung, juga bisa membuat orang lebih rentan terhadap stres termal.
Ide yang mendasari aklimatisasi adalah melatih tubuh agar dapat lebih tahan terhadap stres panas, dimulai dengan dosis kecil. Anda dapat mulai dengan berolahraga ringan atau sedang selama setengah jam di bawah panas selama beberapa hari, diikuti dengan satu jam di hari-hari berikutnya. Tingkatkan secara bertahap intensitas aktivitas dengan panas yang lebih tinggi dan selama periode yang lebih lama. Secara umum, dua minggu paparan harian terhadap panas saat melakukan aktivitas fisik selama 60 hingga 90 menit sudah cukup untuk membantu tubuh beradaptasi.
Periode adaptasi ini mengurangi tekanan pada tubuh saat panas dan memperkuat kemampuannya untuk melindungi diri dari penyakit yang terkait dengan panas. Tubuh memperbaiki regulasi suhu intinya. Total air tubuh meningkat dan plasma darah meluas. Ini berarti jantung Anda mengisi lebih cepat dan tidak perlu berdetak begitu sering untuk mengalirkan oksigen. Dan memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke kulit, di mana dapat mendinginkan.
Seiring waktu, Anda akan berkeringat lebih cepat dan lebih banyak. Hal ini membantu tubuh tetap sejuk lebih lama dengan panas lebih intens. Juga, tubuh lebih banyak menahan garam, yang berarti bahwa elektrolit lebih sedikit hilang melalui keringat. Tubuh juga memproduksi lebih banyak protein panas syok, yang membantu melindungi diri dari stres termal dan pulih darinya.
Beberapa dari efek-efek ini dapat terlihat dalam beberapa hari.
Perubahan-perubahan ini bisa membuat orang merasa lebih nyaman dan mampu beraktivitas dalam periode yang lebih lama pada suhu tinggi, kata J. Luke Pryor, seorang profesor klinis terkait ilmu olahraga dan nutrisi dari Universitas Buffalo.
Bagaimana Cara Mengaklimatisasi Diri
Proses ini akan tergantung pada kondisi kesehatan Anda, tingkat kebugaran fisik, dan apa yang perlu Anda lakukan di bawah panas.
Bagi mereka yang baru memulai pekerjaan di luar ruangan, misalnya, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan bekerja 20 persen dari shift normal pada hari pertama di bawah panas, diikuti dengan 40 persen keesokan harinya. Hanya pada hari kelima Anda seharusnya bekerja penuh.
Tubuh Anda akan beradaptasi dengan tingkat kerja yang Anda hadapi; latihan ringan dengan panas kering, misalnya, hanya akan mengaklimatisasi Anda pada latihan ringan dengan panas yang kering.
“Anda dapat beradaptasi hanya dengan paparan istirahat pada panas, tetapi Anda tidak akan memiliki adaptasi yang sama seperti jika Anda melakukan aktivitas fisik dan dalam panas,” jelas Sawka. Jangan memulai di tengah gelombang panas, dia memperingatkan. Lebih baik mulai pada waktu yang lebih moderat, ketika Anda tahu bahwa suhu yang lebih tinggi akan datang.
Proses ini bisa melelahkan, terutama pada hari-hari pertama, menurut Pryor: “Ini seperti pukulan palu”. Penting untuk istirahat di suhu yang lebih sejuk saat merasa tidak nyaman, dan tetap terhidrasi. CDC merekomendasikan minum segelas air setiap 15 atau 20 menit saat bekerja di bawah panas.
Perhatikan bagaimana Anda merasa, kata para ahli, dan tetap waspada terhadap tanda-tanda penyakit terkait panas, seperti pusing, mual, sakit kepala, detak jantung cepat, atau kram otot. Panas berlebihan juga dapat menyebabkan muntah, kebingungan, atau kehilangan kesadaran. Jika merasa tidak enak badan, berhenti melakukan apa pun di bawah panas dan cari bantuan medis jika diperlukan, kata para ahli.
“Tidak boleh berlebihan,” kata Sawka. “Tapi itu baik untuk beradaptasi sehingga, jika Anda terpapar, itu tidak berbahaya bagi tubuh Anda.”
Beberapa orang mungkin tidak dapat mengaklimatisasi diri dengan aman, kata Pryor, termasuk mereka yang pernah mengalami heatstroke, korban luka bakar dengan jaringan parut signifikan, dan penderita multiple sclerosis.
Dan meskipun aklimatisasi dapat memudahkan pengelolaan hari-hari panas, setiap orang memiliki batasnya, kata Leach. “Adaptasi yang mungkin memiliki batas,” tambahnya.
Jika Anda mampu meningkatkan toleransi Anda terhadap panas, bekerja pada suhu tinggi satu atau dua hari seminggu seharusnya membantu tubuh Anda mempertahankan adaptasinya, kata Adams.
Namun, tanpa paparan periodik pada panas, efek-efeknya akan berkurang dalam waktu sekitar sebulan. Namun, tubuh mengingat beberapa adaptasi, yang seharusnya memudahkan aklimatisasi di waktu berikutnya.
Leach telah berada di ruangan panas cukup kali untuk menyadari bagaimana tubuhnya telah beradaptasi. Seiring waktu, dia merasa lebih mudah dalam bersepeda dan tidak lagi menghitung menit yang dia habiskan di sana.
Megan Thielking berkolaborasi dalam penulisan laporan.