Apakah daftar tugas Anda terlalu banyak? Apakah tuntutan keluarga atau pekerjaan membuat Anda stres? Atau mungkin politik, perubahan iklim, atau konflik global yang membuat Anda merasa cemas. “Tak mungkin untuk menghilangkan semua stres Anda, tetapi ilmu menunjukkan bahwa Anda dapat belajar untuk mengelolanya dengan lebih baik. Dalam 20 tahun terakhir, Judith Moskowitz seorang psikolog peneliti di Feinberg School of Medicine Northwestern, telah melakukan penelitian tentang delapan keterampilan dan praktik untuk membantu orang meningkatkan emosi positif dan mengurangi kecemasan, bahkan di tengah-tengah situasi sulit. Dan dia telah mengembangkan kursus online untuk mengajarkan keterampilan-keterampilan ini, semacam kelas master dalam mengelola stres. “Orang bisa diajari untuk memiliki emosi positif, bahkan ketika segalanya tampak cukup suram,” kata Moskowitz. Dia telah mendokumentasikan ini dalam penelitiannya terhadap orang-orang yang mengalami situasi sulit, seperti merawat pasangan dengan demensia atau tinggal dengan kanker payudara stadium 4 dan masalah kesehatan lainnya. Moskowitz sekarang meluncurkan studi penelitian baru. Dia ingin mengevaluasi bagaimana keterampilan-keterampilan dalam kursus dapat membantu orang mengatasi stres sehari-hari, semacam yang kita semua alami dalam kehidupan sehari-hari. Dia telah membuka kursus dan studi ini untuk siapa saja yang berusia 18 tahun ke atas dan tinggal di Amerika Serikat. Peserta studi akan mengisi survei untuk mengukur tingkat kecemasan dan emosi positif mereka sebelum dan setelah kursus. Cara bergabung: Daftar di sini jika Anda ingin mengikuti kursus ketangguhan online Northwestern dan bergabung dengan studi. Salah satu hal yang diperhatikan Moskowitz sejak awal penelitiannya adalah bahwa orang masih ingin berbicara tentang hal-hal positif, seperti melihat matahari terbenam yang indah atau berbagi makan bersama teman. Dan orang-orang yang menemukan lebih banyak momen terang ini cenderung lebih baik mengatasi stres. Kursus Moskowitz dapat membantu Anda mengasah keterampilan-keterampilan ini. Berikut adalah ringkasan yang cepat jika Anda ingin mulai: 1. Peristiwa positif Kita cenderung terpaku pada hal-hal negatif. Jadi, coba ini: Alihkan fokus Anda pada sesuatu yang baik hari ini. Ini bisa menjadi langit yang indah, gigitan buah segar yang lezat, atau panggilan dari seorang teman. Moskowitz adalah pecinta kopi, jadi dia menyarankan untuk meluangkan waktu untuk benar-benar menikmati ritual pagi itu, memperhatikan aroma dan merasakan hangatnya cangkir. Ketika Anda memperhatikan kesenangan-kesenangan kecil, Anda mungkin merasa pergeseran menuju perasaan tenang atau nyaman. Ini adalah konsep sederhana, tetapi bertentangan dengan naluri alami kita. Manusia berevolusi untuk memperhatikan ancaman dan masalah. “Itu adaptif,” kata Moskowitz. Tetapi jangan lewatkan hal-hal baik itu. 2. Mengapresiasi Sekarang bahwa Anda telah memperhatikan langit yang indah atau aroma yang lezat, luangkan waktu untuk mengapresiasinya. Tujuannya di sini adalah membuat momen tersebut terasa lebih lama. Katakan Anda memiliki foto-foto bagus dari liburan atau perayaan, setiap kali Anda melihatnya, Anda dapat kembali merasakan perasaan positif. “Pikirkan ini sebagai mendapatkan pukulan emosi positif lagi,” kata Moskowitz. Anda dapat menikmati momen dengan hanya mengingatnya, atau Anda bisa menuliskannya atau memberi tahu orang lain tentangnya. Hal ini dapat memperkuat perasaan positif dan memberikan Anda buffer emosional ketika stres dan kecemasan meningkat. 3. Rasa syukur Ini satu dapat terasa seperti kalimat bijak. Saya mengerti! Tetapi sebelum Anda menepisnya, ada banyak penelitian tentang manfaatnya. Misalnya, sebuah studi terbaru di kalangan wanita menunjukkan potensi peningkatan umur panjang dari perasaan syukur. Sehingga, Anda bisa bertanya pada diri sendiri ini: Jika saya memiliki daftar semua hal yang saya syukuri, apakah akan panjang? Pikirkan semua orang, peristiwa, dan pengalaman yang membawa kebahagiaan pada Anda. Pada awalnya Anda mungkin hanya mengingat beberapa hal yang jelas, tetapi dengan latihan daftar Anda menjadi lebih panjang seiring Anda memperhatikan lebih banyak hal-hal kecil yang memperkaya hidup Anda, kata Moskowitz.
4. Kesadaran harian Anda mungkin sudah pernah mendengar ini sebelumnya: Untuk merasa lebih tenang, fokuslah pada pengalaman Anda pada saat ini, daripada terjebak dalam pikiran Anda. Tetapi Anda tidak akan melihat manfaatnya kecuali Anda benar-benar meluangkan waktu untuk berlatih. Salah satunya adalah fokus pada napas Anda. Ini adalah jalan pintas untuk menghilangkan kekacauan di pikiran Anda. Untuk mencobanya: Temukan tempat yang tenang dan ambil beberapa napas perlahan. Saat Anda menghirup, biarkan perut Anda membesar. Jadikan nafas Anda lambat, sekitar dua kali lebih lama. Perhatikan cara napas Anda terasa di perut saat naik turun. 5. Penilaian positif Ketika sesuatu yang tidak menguntungkan atau tak terduga terjadi, bisakah Anda menemukan sisi positifnya? Ini adalah konsep yang familiar, tetapi Moskowitz mengatakan bisa memberikan hasil. Sebuah kalimat yang sering dia gunakan dalam kehidupan pribadinya ketika sesuatu buruk terjadi adalah: “Bisa jadi itu jauh lebih buruk.” Cobalah ini lain kali Anda mengalami pengalaman menjengkelkan — misalnya, Anda membawa mobil untuk diperbaiki, dan tidak siap tepat waktu. Alih-alih marah, bisakah Anda menggunakan waktu itu untuk berjalan kaki yang Anda maksud untuk lakukan? Atau memberi diri Anda waktu tenang? Ini tidak mungkin dilakukan dalam setiap situasi, tetapi cara yang bagus untuk mendapatkan sudut pandang di tengah tantangan sehari-hari, seperti kehilangan kunci atau melewati bus. 6. Belas kasih pada diri sendiri Apakah Anda kritikus terbesar Anda sendiri? Jika percakapan Anda negatif, itu petunjuk bagus. Banyak dari kita “memegang diri kita pada standar yang sangat tinggi yang tak pernah kita harapkan dari siapa pun,” kata Moskowitz. Jadi sekaranglah waktunya untuk mengambil belas kasihan yang akan Anda tunjukkan kepada seorang teman dan berikan pada diri Anda sendiri. Ada cara-cara mudah untuk mencoba ini. Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik misalnya, atau ambil istirahat makan siang ketika Anda lapar alih-alih menundanya. Anda bahkan bisa mencoba memberi diri sendiri pelukan lembut sesekali. 7. Kelebihan pribadi Di tengah tantangan dan perjuangan, kita bisa lupa akan apa yang kita kuasai. Karena itu, kursus menawarkan teknik untuk mengakui kelebihan Anda, dan mengevaluasi. Apakah Anda pendengar yang baik? Empatis? Apakah Anda hebat dalam mengelola detail? Mengetahui kelebihan Anda membantu Anda tetap tegar di tengah tantangan. 8. Tujuan yang dapat dicapai Jika Anda mengetahui kelebihan Anda, mungkin akan lebih mudah menetapkan tujuan yang sejalan dengan mereka. “Penelitian tentang pencapaian tujuan menunjukkan bahwa setiap kemajuan menuju tujuan meningkatkan emosi positif Anda,” kata Moskowitz. Jadi, layaklah mengeluarkan buku catatan dan menuliskan beberapa tujuan. “Saya merasa sangat puas saat menyelesaikan sesuatu dari daftar saya,” kata Moskowitz. Sebuah bidang penelitian yang berkembang Anda mungkin skeptis bahwa hal-hal sederhana ini bisa membuat perbedaan. Dan ternyata, Moskowitz juga pernah skeptis. “Reaksi pertama saya terhadap apapun adalah, ‘itu tidak akan pernah berhasil,'” kata Moskowitz. Tetapi setelah bertahun-tahun mendokumentasikan manfaatnya, dia menjadi orang yang terpenuhi. Tentu saja keterampilan-keterampilan ini bukan sihir. Mereka tak bisa membuat stres Anda hilang atau menyelesaikan sumber kecemasan Anda, tetapi mereka dapat membantu Anda menjadi lebih tangguh dan menemukan lebih banyak momen kebahagiaan. Moskowitz mengatakan berlatih keterampilan-keterampilan ini dapat membantu Anda membangun “cadangan” energi positif yang dapat Anda andalkan saat waktunya untuk mengatasi tantangan atau kejengkelan. “Ada data bagus yang menunjukkan bahwa merasakan emosi positif membuat orang lebih bahagia,” kata Jeff Huffman, seorang profesor asosiasi psikiatri di Sekolah Kedokteran Harvard. Tetapi dia mengatakan perlu penelitian lebih lanjut untuk memahami mekanisme intervensi positif, dan efek jangka panjang dari berlatih keterampilan-keterampilan ini. “Kita belum tahu apakah itu dapat memengaruhi kesehatan secara tahan lama,” tambahnya. Huffman telah berkolaborasi dengan Moskowitz dalam penelitian tentang efek intervensi ini, dan laboratoriumnya menggunakan banyak keterampilan yang sama untuk membantu pasien mengatasi stres dan membuat perubahan gaya hidup sehat. Ada penelitian lain di bidang neurosains yang menunjukkan bahwa latihan berulang dari emosi positif tertentu bahkan dapat mengubah otak kita. Studi menunjukkan bahwa bagian otak yang menjadi aktif setelah orang dilatih dalam empati dan belas kasihan dapat mulai membangun koneksi baru. Sama seperti seseorang bisa menjadi mahir dalam bermain olahraga dengan mengulang gerakan motor yang sama berulang kali, hal yang sama berlaku untuk praktik emosi positif, kata Jyoti Mishra, seorang ahli neurosains di UC San Diego. “Itu dapat menjadi siklus positif yang memenuhi diri sendiri.” Ini berlaku juga untuk emosi seperti kagum dan rasa syukur, ahli neurosains Lisa Feldman Barrett mengatakan kepada NPR. Jika Anda berlatih mengganti perasaan negatif dengan yang positif berulang kali, lebih mungkin Anda akan merasakan perasaan positif lagi, kata Barrett. Atasi stres Anda: Untuk bergabung dengan kursus ketangguhan online dan studi penelitian Northwestern: Klik di sini untuk mendaftar. Dan untuk tips dan wawasan ekstra, dan berbagi pemikiran Anda bersama kami, ikutlah dalam seri newsletter khusus lima minggu kami, Stress Less. Daftar di sini. Harap dicatat: Strategi-strategi ini telah terbukti bermanfaat bagi orang-orang yang menghadapi stres dari situasi sulit, tetapi bukan pengganti dari perawatan kesehatan mental seperti konseling atau obat-obatan. Vicky Hallett berkontribusi pada pelaporan cerita ini. Penyuntingan oleh Jane Greenhalgh dan Carmel Wroth. Editor Stress Less adalah Jane Greenhalgh dan Carmel Wroth.”
