Penelitian baru menemukan bahwa malam yang gelap dan siang yang terang dapat meramalkan kematian. Para ilmuwan melacak hampir 90.000 orang di Inggris yang menghabiskan seminggu dengan perangkat aktivitas yang dipasang di pergelangan tangan dilengkapi dengan sensor cahaya. Kemudian, mereka menganalisis risiko kematian mereka selama delapan tahun berikutnya. Hasilnya dipublikasikan dalam Proceedings of the National Academies of Sciences.
Peserta penelitian yang menghabiskan malam yang paling terang memiliki risiko kematian prematur 21% hingga 34% lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang sebagian besar berada dalam kegelapan antara tengah malam dan fajar.
Sebaliknya, hal yang sama berlaku untuk siang hari. Orang yang menikmati hari yang paling terang memiliki risiko kematian 17% hingga 34% lebih rendah daripada mereka yang berada di lingkungan yang redup selama siang hari.
Data tersebut menegaskan bahwa cahaya merupakan “faktor risiko yang muncul untuk kesehatan buruk dan umur panjang,” kata Daniel Windred, penulis utama studi ini dan peneliti pasca doktoral di Flinders University di Australia.
Studi besar lainnya telah menemukan hubungan serupa antara kematian dan paparan cahaya, misalnya menggunakan data satelit dan laporan diri. Namun, studi di Inggris ini adalah yang pertama kali mengukur langsung lingkungan pencahayaan pribadi sepanjang waktu.
“Walaupun studi ini hanya dapat menunjukkan korelasi – bukan membuktikan kausalitas – respon ‘dosis-tergantung’ terhadap cahaya terlihat bahkan ketika para peneliti mengontrol faktor-faktor seperti keuntungan sosial, pendapatan, dan aktivitas fisik.
Hasil ini mencerminkan puluhan tahun penelitian yang menunjukkan bahwa hubungan modern kita dengan cahaya dapat menjadi bencana bagi ritme sirkadian kita – pola dalam fisiologi dan perilaku kita yang berfluktuasi selama siklus 24 jam – mempengaruhi tidur, tekanan darah, bagaimana kita menggunakan energi, pelepasan hormon, dan banyak fungsi lainnya.
“Kita membanjiri malam dengan cahaya yang sebelumnya tidak pernah mungkin dan melindungi diri kita dari cahaya selama siang hari,” kata Czeisler.
Berikut adalah empat hal yang dapat dipetik dari penelitian ini:
1. Cahaya luar terbaik
Manfaat dari memiliki hari yang terang konsisten dari pagi hingga sore.
Windred mengatakan bahwa tidak sulit untuk menafsirkan hasil tersebut: mereka mewakili orang-orang yang menghabiskan waktu di luar di siang hari.
“Ada lonjakan besar dalam intensitas antara lingkungan dalam ruangan dan luar ruangan,” katanya.
Kami berbicara tentang urutan peristiwa. Dalam lingkungan dalam ruangan yang khas, Anda mungkin terpapar sekitar 100 hingga 500 lux (satuan pengukuran cahaya), dibandingkan dengan rata-rata antara 10.000 hingga lebih dari 100.000 lux tergantung pada kondisi dan waktu hari. Bahkan hari yang berawan bisa jauh lebih dari 1.000 lux.
Pacemaker sirkadian pusat di otak kita sangat sensitif terhadap cahaya di pagi hari, dan memberikan prioritas terhadap cahaya pada waktu itu dapat membuat Anda lebih waspada.
Namun, bahkan jika Anda tidak dapat mengatur hal tersebut, Windred mengatakan Anda masih akan mendapatkan manfaat dari cahaya luar ruangan di sore hari. “Jika Anda pulang dari kerja di sore hari dan matahari masih terbit, itu masih saat yang tepat untuk mendapatkan cahaya.”
Faktanya, Czeisler mengatakan bahwa orang cenderung meremehkan efek dari berada di luar pada saat fajar dan senja – saat Anda terpapar pada panjang gelombang dan intensitas cahaya yang berbeda.
“Kami berpikir bahwa transisi ini mungkin terutama penting,” katanya. Selama masih siang, bagaimanapun, ia mendorong orang untuk keluar ruangan, idealnya setidaknya selama setengah jam hingga 45 menit.
“Ini tidak harus sekaligus,” katanya, “Ini akan memberikan keajaiban bagi kesehatan mereka.”
2. Cari perbedaan
Anda dapat membayangkan ritme sirkadian sebagai arus bergelombang, dengan naik turun sebagai refleksi dari perubahan tubuh Anda sepanjang siklus gelap-cahaya.
Mencerna makanan, memperbaiki organ, mengisi ulang energi di otak kita, dan membersihkan racun semuanya berfungsi lebih baik jika sistem sirkadian kita menyerupai gelombang yang kuat.
Dan cahaya adalah isyarat yang paling kuat. Selama siang hari, cahaya dapat meningkatkan ritme kita – dan di malam hari, menekan atau menggeser waktu mereka.
“Studi ini menyoroti bahwa Anda benar-benar membutuhkan kontras ini,” kata Laura Fonken, seorang ilmuwan saraf di University of Texas di Austin, “Ini bukan hanya tentang memiliki terlalu sedikit cahaya siang atau terlalu banyak cahaya malam.”
Dengan kata lain: Anda tidak ingin lingkungan pencahayaan di siang dan malam hari Anda dapat dibandingkan. Hal itu dapat dengan mudah terjadi jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda di kantor, tanpa banyak pencahayaan alami, katanya.
Faktanya, data dari Inggris menyarankan bahwa kerusakan dapat bertambah jika cahaya menyebabkan ritme sirkadian Anda tidak selaras di kedua sisi.
“Kami memperkirakan bahwa orang dengan hari yang terang dan malam yang gelap bisa hidup hingga lima tahun lebih lama daripada orang dengan malam yang terang dan siang yang gelap,” kata Windred.
3. Cahaya dapat melindungi
Hari yang terang juga dapat membantu Anda untuk memiliki malam yang lebih baik – meningkatkan tidur Anda dan melindungi Anda dari beberapa dampak negatif cahaya buatan pada malam hari.
“Kami tahu bahwa paparan cahaya siang hari secara luas sebenarnya dapat mengurangi sensitivitas sistem sirkadian kita terhadap paparan cahaya malam hari,” kata Windred.
Studi yang mengukur efek cahaya malam hari terhadap hormon melatonin, yang mempromosikan tidur, mendukung konsep ini: Peserta penelitian yang menghabiskan siang hari mereka dalam kondisi minim cahaya memiliki penghambatan melatonin yang jauh lebih besar ketika mereka terkena cahaya di malam hari. Hal itu dibandingkan dengan mereka yang terpapar lebih banyak cahaya di siang hari.
Czeisler mengatakan ini bukan berarti Anda akan sepenuhnya kebal terhadap efek gangguan cahaya pada malam hari, terutama cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat kita.
“Yang mengirimkan sinyal langsung ke otak memberitahu bahwa sudah siang,” katanya.
Lab Czeisler telah mendokumentasikan bahwa membaca dari tablet yang memancarkan cahaya di jam-jam sebelum Anda tidur dapat “menggeser ritme sirkadian Anda, membuat sulit bagi Anda untuk tertidur, lebih sulit bagi Anda untuk bangun, dan lebih tidak mungkin Anda akan pergi tidur lebih awal keesokan harinya.”
4. Jaga lampu mati di tengah malam
Orang yang memiliki kemungkinan kematian paling rendah dalam beberapa tahun mendatang hanya terpapar sedikit cahaya antara tengah malam dan 6 pagi, menemukan penelitian ini.
Di sisi lain, cahaya terang di tengah malam – khususnya antara jam 2:30 dan 3 pagi – terkait dengan risiko kematian tertinggi.
“Ini adalah waktu yang paling penting untuk menghindari cahaya,” katanya, “Ini juga kebetulan menjadi waktu di mana sistem sirkadian paling sensitif terhadap cahaya.”
Pada beberapa dekade terakhir, ilmuwan telah menghubungkan gangguan yang disebabkan oleh cahaya dengan berbagai masalah kesehatan – obesitas, penyakit jantung, diabetes, kanker, gangguan mental, dan kondisi lainnya. Para ilmuwan bahkan telah menunjukkan bahwa ketidakselarasan ritme sirkadian dalam jangka waktu yang relatif singkat dapat memengaruhi tekanan darah dan bagaimana tubuh menangani glukosa.
Bahaya bekerja di shift malam telah didokumentasikan dengan baik, terutama untuk kesehatan kardiovaskular dan metabolik.
Namun, dalam studi terbaru ini, Czeisler menunjukkan bahwa bahkan ketika pekerja shift dikecualikan dari analisis, efek merugikan dari cahaya terang pada pukul 3 atau 4 pagi tetap “signifikan secara signifikan.”
“Kapan waktu terbaik untuk mematikan lampu akan tergantung, sebagian, pada jadwal dan kronotipe Anda – yang merupakan preferensi alamiah tubuh Anda untuk menjadi lebih pagi atau orang malam,” kata Fonken. Tetapi intinya sederhana: Rentang waktu ketika Anda tidur harus segelap mungkin.
Kisah ini diedit oleh Jane Greenhalgh.