Apa itu ‘Macros’ dan Apakah Anda Harus Melacaknya?

Q: Saya sering mendengar banyak hal secara online tentang makan, melacak, dan mengelola “makro” untuk kesehatan yang lebih baik. Apa artinya, dan apakah saya harus peduli?

Video-video di media sosial umumnya mengikuti pola yang sama: Orang yang terlihat bugar melakukan serangkaian perhitungan yang memusingkan untuk mengilustrasikan berapa banyak makro, atau gram protein, lemak, dan karbohidrat, yang seharusnya Anda konsumsi dalam sehari.

Makro, singkatan dari makronutrien, “hanya kata tren untuk menggambarkan energi,” kata Stuart Phillips, seorang profesor kinesiologi di Universitas McMaster di Ontario, Kanada.

Kita memerlukan jumlah besar makronutrien seperti lemak, protein, dan karbohidrat untuk melakukan fungsi-fungsi tubuh dasar, seperti produksi energi, pertumbuhan dan perbaikan jaringan, pencernaan, dan lainnya.

Orang-orang secara online menggunakan istilah tersebut untuk menjelaskan bagaimana mereka melacak apa yang mereka makan untuk berbagai tujuan seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan, diet, atau kebugaran mereka.

Namun, meskipun para ahli gizi mengatakan bahwa lebih menyadari apa yang Anda makan melalui pelacakan makro bisa memiliki nilai tertentu, hal itu juga bisa menjadi berbahaya jika berubah menjadi obsesi. Dan penelitian tentang manfaat kesehatan dari pelacakan makro terbatas.

Jika Anda pernah melihat video-video online, Anda mungkin telah diberi beberapa versi dari instruksi berikut: Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, tingkat aktivitas, berat badan saat ini, berat badan yang diinginkan, dan tujuan kebugaran atau kesehatan Anda ke dalam kalkulator online khusus. Kemudian, itu akan memberi tahu Anda berapa banyak gram karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda butuhkan per hari untuk mencapai tujuan tersebut.

Jika Anda ingin mulai mengikuti diet Mediterania, misalnya, Anda mungkin disarankan untuk membagi kalori harian Anda ke dalam 18 persen protein, 50 persen karbohidrat, dan 32 persen lemak. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, itu akan berarti 90 gram protein, 250 gram karbohidrat, dan 71 gram lemak.

Beberapa situs web, yang bervariasi dalam kompleksitas dan biaya layanan, dapat membantu dengan perhitungan ini. Atau Anda dapat menemukan tutorial tentang cara melakukannya secara manual.

Para pendukung mengklaim bahwa pelacakan makro dapat membantu dalam penurunan berat badan, membangun otot, meningkatkan energi untuk latihan, dan bahkan mengurangi kadar gula darah dan kolesterol.

Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, Dr. Phillips mengatakan bahwa tuas utamanya adalah berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar. Jika Anda menurunkan berat badan dengan melacak makro, bisa jadi hanya karena Anda mengonsumsi kalori yang lebih sedikit, misalnya.

Para penggemar makro lainnya menyarankan bahwa jika Anda ingin membangun otot, Anda harus meningkatkan konsumsi protein harian Anda secara besar-besaran – hingga satu gram protein per pound berat badan, misalnya, atau 180 gram protein untuk orang berbobot 180 pound.

Namun, Dr. Phillips mengatakan bahwa Anda hanya membutuhkan sekitar separuh dari jumlah protein per hari – atau sekitar 0,5 hingga 0,7 gram protein – per pound berat badan. (Jika Anda berbobot 180 pound, itu sekitar 90 hingga 126 gram protein per hari.)

Jika Anda ingin membangun lebih banyak otot, para ahli mengatakan bahwa latihan lebih penting daripada apa yang Anda makan. “Kebugaran dan kekuatan serta otot dibuat di gym; di situlah kue dipanggang,” kata Dr. Phillips. “Protein memberikan lapisan icing yang sangat tipis di atasnya.”

Beberapa orang mengelola makro mereka untuk mengontrol gula darah mereka (dengan mengurangi karbohidrat) atau untuk mengatasi kadar kolesterol tinggi (dengan mengurangi lemak). Dalam kasus tersebut, pelacakan makro dapat membantu, kata Kevin Hall, seorang peneliti nutrisi dan metabolisme di National Institutes of Health. “Jika Anda mengatakan, ‘Saya ingin tetap pada diet rendah karbohidrat, dan saya ingin memastikan saya benar-benar melakukannya,’ maka, ya, Anda mungkin ingin melacak hal-hal ini,” katanya.

Tidak ada satu distribusi makronutrien “benar” yang sempurna untuk semua orang, kata Dr. Hall.

Kualitas makanan yang Anda makan – yang berarti memilih yang tinggi serat dan rendah natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan – lebih penting daripada campuran makro tertentu. Ketika orang lebih memprioritaskan makanan tidak diproses daripada yang diproses, tambah Dr. Hall, mereka cenderung merasa lebih puas, menurunkan berat badan, dan menikmati kesehatan yang lebih baik.

Para ahli setuju bahwa sementara pelacakan makro dapat bermanfaat dalam beberapa hal, seperti dengan membantu Anda menjadi lebih sadar akan apa yang Anda makan, melakukannya setiap kali makan mungkin terlalu berlebihan. Dan pelacakan makanan secara umum dapat meningkatkan risiko makan yang tidak teratur.

“Mengukur makanan secara obsesif dan makan camilan protein 40 gram larut malam untuk mencapai target Anda tidak berguna,” kata Dr. Phillips.

Bagi kebanyakan orang, menjaga prinsip-prinsip dasar makanan sehat – memperhatikan ukuran porsi dan menggabungkan banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat ke dalam pola makan mereka – lebih penting daripada mencoba mengendalikan makanan Anda ke dalam rasio yang sempurna, kata Dr. Phillips.

Nikki Campo adalah seorang penulis lepas di North Carolina.