Duduk terlalu lama dan tidak menggunakan pantat dapat menyebabkan “sindrom pantat mati” atau yang dikenal … [+] sebagai amnesia gluteal. Ini dari waktu ke waktu dapat memiliki konsekuensi yang lebih serius bagi punggung, pinggul, hamstring, lutut, dan bagian lain dari kaki Anda. (Foto: Getty)
getty
Ini adalah julukan yang agak konyol tapi “sindrom pantat mati” adalah hal yang nyata. Dan itu bisa menyebabkan masalah nyata. Tidak ada alasan atau maupun tetapi tentang hal itu.
“Sindrom pantat mati” adalah julukan untuk amnesia gluteal. Gluteus Anda – jika Anda lupa tentang mereka – adalah tiga otot yang membentuk bokong Anda, tukang mainan, penenggi atau apapun yang Anda sebut bagian belakang Anda. Mereka terdiri dari gluteus minimus, gluteus medius, dan yang terbesar dari semuanya, gluteus maximus.
Amnesia gluteal terjadi ketika gluteus Anda basically lupa apa yang seharusnya dilakukan. Kondisi seperti itu dapat timbul setelah Anda menghabiskan banyak waktu hanya duduk-duduk tidak menggunakan gluteus Anda. Dan hasilnya gluteus Anda menjadi tidak terbiasa.
Anda lihat otot gluteal Anda seperti otot lain. Jika Anda tidak menggunakannya, Anda essentially kehilangan mereka. Mereka pada dasarnya melemah dan mengalami atrofi. Ini bukanlah hal yang baik karena otot pantat memainkan peran penting, selain memberi Anda barang di belakang Anda dan memberikan Kim Kardashian banyak oomph. Otot gluteal Anda membantu menstabilkan tulang belakang Anda, batang tubuh, pinggul, dan panggul.
Tanpa otot gluteal Anda bekerja sebagaimana seharusnya, sendi dan otot lain di punggung bawah, pinggul, dan ekstremitas bawah Anda harus mengkompensasi dan menanggung lebih banyak beban. Ini seperti ketika manajer sedang tidak melakukan pekerjaannya dan semua orang lain harus bekerja lebih keras sepanjang waktu. Hal ini akhirnya dapat menempatkan terlalu banyak stres dan tekanan pada tulang belakang Anda, otot hamstring, dan pinggul, lutut dan bahkan pergelangan kaki Anda.
Akibatnya bisa menjadi berbagai macam cedera yang pada pandangan pertama mungkin tidak terlihat terkait dengan pantat Anda – tetapi pada akhirnya memang berhubungan. Ini termasuk cedera engkel, cedera ligamen anterior cruciate, ketegangan hamstring, masalah punggung rendah, femoroasetabular impingement dan masalah keseimbangan. Sial, amnesia gluteal dari waktu ke waktu bahkan bisa menyebabkan keausan sendi panggul yang begitu buruk sehingga akhirnya memerlukan penggantian pinggul.
Kesulitannya adalah amnesia gluteal tidak cenderung muncul awalnya sebagai rasa sakit di pantat secara harfiah meskipun pada akhirnya akan menjadi rasa sakit di pantat secara kiasan. Kemungkinan Anda bahkan tidak akan menyadari pantat mati Anda kecuali Anda sedang mencarinya. Amnesia gluteal bisa atau tidak menyebabkan rasa sakit atau mati rasa di pantat Anda. Seringkali pantat mati hanya diakui setelahnya, jadi bilamana cobaan kembali, setelah masalah-masalah punggung bawah, pinggul, lutut, pergelangan kaki, atau kaki lainnya telah muncul. Bahkan, Anda mungkin tidak akan memikirkan pantat Anda sampai kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada bagian lain tubuh Anda sudah terjadi sejak lama.
Jadi, kunci agar pantat Anda diawasi dan membuat pantat Anda bekerja keras dan, yah, keras. Karena membangun kembali pantat Anda bisa memakan waktu dua kali lipat daripada mengalami atrofi mereka, lebih baik untuk tidak membiarkan mereka sampai tahap “siapa saya” dan apa yang saya lakukan” sedari awal.
Tentu saja, faktor risiko yang jelas dari sindrom pantat mati adalah duduk di pantat Anda sepanjang hari. Jadi, coba sisipkan waktu sepanjang waktu saat Anda berdiri dan bergerakkan pantat Anda. Anda dapat mengatur pengatur waktu atau menambahkan peregangan dan bergerak ke awal setiap pertemuan, termasuk pertemuan di Zoom. Ubah kegiatan duduk menjadi berdiri atau berjalan. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan meja berdiri, mengganti perjalanan dengan cara lebih aktif dalam berkomuter dan mengadakan pertemuan berdiri. Sambil selalu diingat angka 20 – yaitu setiap 20 menit. Itu adalah frekuensi di mana Anda seharusnya bergerak.
Nah, asumsi bahwa Anda tidak secara teratur menaiki tiap hari, Anda kemungkinan besar mengabaikan gluteus Anda secara umum. Anda juga ingin terus mengaktifkan dan menguatkan gluteus Anda. Latihan terbaru adalah melakukan penjepit gluteus. Ini adalah ketika Anda bergantian antara merenggangkan dan mengendurkan gluteus Anda. Untuk memastikan bahwa Anda benar-benar menggunakan gluteus Anda, pegang pantat Anda dan rasakan apakah terasa lebih keras ketika Anda mencoba untuk mengepalkan gluteus Anda. Tentu, lakukan ini dengan diam-diam dan jangan membuat suara dan ekspresi lucu saat melakukannya di tempat yang lain bisa melihat.
Ada sejumlah latihan beban yang dapat memperkuat gluteus Anda. Ini termasuk squat, di mana Anda membungkukkan kaki Anda dan menurunkan pinggul Anda, seperti yang ditunjukkan dalam foto berikut:
(Foto: Getty)
getty
Anda juga bisa lunges, yang membuatkan melangkahkan satu kaki ke depan atau satu kaki ke belakang seperti ini:
Lunge (Foto: Getty)
getty
Atau langkah-langkah dengan atau tanpa angkataran lutut:
(Ilustrasi: Getty)
getty
Dalam semua hal ini, Anda mengontrak gluteus Anda melawan beberapa jenis gaya apakah itu hanya gravitasi dan berat badan Anda atau berat badan seperti dumbbell yang Anda bawa. Dalam semua kasus, penting untuk menggunakan posisi yang benar. Kalau tidak, Anda mungkin memberikan tekanan terlalu berlebihan bagi bagian tubuh lain seperti punggung dan lutut dan tidak benar-benar bekerja untuk gluteus Anda.
Anda juga bisa melakukan latihan glute non-berat. Misalnya, Anda bisa melakukan jembatan dalam berbagai cara. Semua variasi ini terdiri dari berbaring di lantai dengan posisi menghadap ke atas dan kemudian mengejang gluteus Anda untuk mengangkat pinggul lurus ke atas menuju langit seperti yang terlihat dalam foto berikut:
Jembatan glute. (Foto: Getty)
getty
Setelah menahan posisi ini untuk sementara waktu, Anda kemudian menurunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan kemudian mengulang siklus ini menurunkan dan mengangkat pinggul Anda. Berikut adalah variasi satu kaki dari jembatan glute:
Jembatan glute satu kaki. (Foto: Getty)
getty
Anda juga bisa melakukan bird-dogs, yang tidak ada hubungannya dengan hewan atau makanan. Sebagai gantinya, bird-dogs melibatkan pertama kali menengadah di tangan dan lutut Anda dan kemudian bergantian memperpanjang lengan kanan dan kaki kiri dengan memperpanjang lengan kiri dan kaki kanan secara bersamaan, seperti yang terlihat di sini:
Pos bird-dog (Foto: Getty)
getty
Ada latihan lain seperti kerangka dan penekanan pelangi juga.
Latihan-latihan glute ini juga dapat membantu mengobati sindrom pantat mati setelah ini sudah terjadi. Bergantung pada seberapa lupa gluteus Anda, Anda mungkin memerlukan terapi fisik untuk memastikan bahwa rencana latihan Anda cukup agresif.
Sebagai waktu yang sama, menjadi penting untuk menonaktifkan dan mengendurkan otot-otot yang telah terlalu dipakai untuk mendukung kurangnya tindakan gluteal. Jadi, Anda akan ingin sering meregangkan, menggulingkan, dan menguatkan otot hamstring dan pinggul Anda. Seperti dengan latihan glute, pastikan Anda menggunakan posisi yang tepat. Dan jangan memulai latihan apa pun tanpa meregangkan terlebih dahulu, terutama jika Anda sudah duduk untuk sementara waktu.
Semua ini harus meyakinkan Anda untuk mempertahankan kaca spion belakang Anda. Selalu perhatikan pantat Anda. Saat berdiri atau mengangkat barang, pastikan bahwa gluteus Anda diaktifkan dan terjepit. Anda mungkin pernah mendengar istilah menyelamatkan diri. Tetapi pantat Anda yang akhirnya dapat menyelamatkan bagian tubuh lainnya.