“
Jika Anda menggunakan smartwatch atau tracker kebugaran, kemungkinan Anda sudah memiliki akses ke sejumlah data tentang kesehatan jantung Anda.
Selain pemantauan detak jantung dasar, smartwatch dan tracker kebugaran juga dapat mengukur dan melacak zona detak jantung, variabilitas detak jantung, dan tren detak jantung.
Informasi ini dapat sangat bermanfaat untuk kesehatan dan kebugaran Anda, jika Anda bersedia untuk bereksperimen dengan berbagai tingkat intensitas selama olahraga — dan jika Anda memahami batasan data tersebut.
Untuk membuat data bermanfaat, Kathryn Larson, seorang kardiolog di Klinik Kardiologi Olahraga di Mayo Clinic di Rochester, Minn., bertanya kepada pasien tentang tujuan kesehatan dan kebugaran mereka. “Diskusi ini sangat berubah berdasarkan apa yang diinginkan pasien atau atlet dengan data tersebut,” katanya.
Bagi orang yang ingin mengembangkan kebiasaan berolahraga, data detak jantung dapat menjadi alat yang bagus untuk memahami bagaimana tingkat kebugaran mereka berubah dari waktu ke waktu. Bagi atlet yang lebih berpengalaman, pelatihan zona detak jantung dapat membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan.
Cara mengukur detak jantung Anda
Untuk mengukur detak jantung Anda tanpa perangkat wearable, temukan denyut nadi Anda di leher atau pergelangan tangan. Hitung jumlah detak yang Anda deteksi dalam 15 detik, dan kalikan jumlah itu dengan empat.
Detak jantung istirahat Anda adalah jumlah kali jantung Anda berdetak dalam satu menit ketika Anda tidak sedang melakukan aktivitas fisik. Detak jantung maksimum Anda, yang bisa diperkirakan dengan kasar berdasarkan usia Anda, adalah ukuran seberapa cepat jantung Anda berdetak selama latihan intens.
Sebagian besar tracker kebugaran, jam lari GPS, dan Apple Watch mengukur detak jantung menggunakan cahaya kecil untuk mengukur perubahan dalam aliran darah yang mengalir melalui pembuluh darah di pergelangan tangan Anda sepanjang hari. Monitor tali dada bisa sedikit lebih akurat daripada jam tangan, tetapi umumnya hanya digunakan selama berolahraga.
Detak jantung istirahat yang sehat biasanya berkisar antara 60 dan 100 detak per menit, meskipun bisa ada banyak variasi individual. Atlet dan orang dengan tingkat kebugaran tinggi sering memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah.
Dasar-dasar pelatihan zona detak jantung
Pelatihan zona melibatkan struktur rencana latihan Anda di sekitar lima zona detak jantung, yang berkisar dari usaha santai hingga intensitas maksimum Anda. Melatih dengan cara ini dapat membantu Anda merancang latihan yang ditargetkan untuk tujuan tertentu, seperti membangun daya tahan atau meningkatkan efisiensi.
Setiap zona didasarkan pada persentase dari detak jantung maksimum Anda: Di zona satu, misalnya, Anda harus mencapai 50 hingga 60 persen dari detak jantung maksimum Anda, sementara zona lima menuntut 90 hingga 100 persen dari detak jantung maksimum Anda. Banyak tracker kebugaran dapat memperkirakan zona detak jantung Anda dan memberi tahu Anda di zona mana Anda berada selama latihan. Tetapi Anda juga dapat mereplikasi pelatihan zona berdasarkan rasa usaha sendiri.
“Cara terbaik untuk benar-benar memahami zona adalah dengan memahami usaha, dan tujuannya,” kata Dr. Tamanna Singh, seorang kardiolog dan co-direktur Sports Cardiology Center di Cleveland Clinic, menambahkan bahwa tingkat intensitas latihan yang berbeda menimbulkan proses fisiologis yang berbeda dalam tubuh.
Zona satu harus mudah, dapat dibandingkan dengan pemanasan atau pendinginan. Anda harus bisa “menyanyikan lagu atau mengucapkan soneta Shakespeare tanpa gangguan,” kata Dr. Singh.
Zona dua harus sedikit lebih menantang. Anda harus dapat mengadakan percakapan, tetapi mungkin perlu mengambil napas di sana-sini, kata Dr. Singh. Melatih di zona dua penting untuk membangun daya tahan dan mengembangkan kapasitas aerobik Anda. Selama olahraga daya tahan seperti lari dan bersepeda, sebagian besar waktu latihan Anda harus dihabiskan di zona ini.
Zona tiga tidak bisa dipertahankan seperti zona dua dan Anda mungkin merasa perlu untuk mengambil lebih banyak istirahat di antara percakapan, kata Dr. Singh. Banyak pelari merujuk pada tingkat usaha ini sebagai kecepatan “tempo”.
Zona empat adalah apa yang pelari dan pesepeda sebut sebagai latihan ambang batas, “sesuatu yang mungkin bisa Anda pertahankan selama mungkin 45 menit atau satu jam maksimal,” kata Dr. Singh.
Zona lima, usaha maksimum Anda, adalah intensitas yang Dr. Singh anggap sebagai “redlining”. Tidak ada ruang untuk percakapan, karena tubuh Anda bekerja untuk membangun kemampuannya untuk berperforma dengan lebih sedikit oksigen.
Atlet dalam olahraga seperti renang, lari, dan bersepeda umumnya menghabiskan sebagian besar waktu latihan mereka di zona satu, dua, dan tiga, untuk membangun kesehatan dan daya tahan aerobik, dengan waktu terbatas di empat dan lima berdasarkan tujuan individual.
Banyak faktor — stres, cuaca, dan tidur, misalnya — dapat memengaruhi detak jantung Anda, sehingga penting untuk mempertimbangkan rasa usaha Anda sendiri bersamaan dengan pembacaan detak jantung Anda. Jika Anda tertarik untuk bereksperimen dengan rencana pelatihan zona terstruktur, program seperti Orangetheory dan Peloton juga menawarkan latihan berbasis detak jantung.
Variabilitas detak jantung
Banyak perangkat wearable juga menghitung variabilitas detak jantung pemakainya, atau HRV. Pengukuran tersebut melacak bagaimana detak jantung Anda secara alami berfluktuasi dari detak ke detak, dan umumnya, dapat digunakan untuk memantau seberapa pulih atau lelah Anda antara latihan.
Angka yang lebih tinggi dari titik awal Anda sendiri umumnya menunjukkan sistem kardiovaskular yang lebih sehat yang sudah pulih dengan baik. (Sebagian besar tracker kebugaran dan smartwatch dapat memperkirakan titik awal Anda untuk Anda, setelah mengumpulkan data yang cukup.) Angka yang lebih rendah, terutama setelah latihan keras, bisa menunjukkan bahwa tubuh Anda masih membutuhkan waktu lebih untuk pulih. Tetapi, serupa dengan metrik detak jantung lainnya, HRV juga bisa berfluktuasi berdasarkan faktor-faktor yang tidak terkait dengan latihan, termasuk penyakit dan konsumsi alkohol.
Banyak dokter mengatakan bahwa belum cukup data tentang HRV untuk digunakan sebagai dasar keputusan kesehatan atau latihan. Dr. Seth Martin, seorang kardiolog di Johns Hopkins Medicine, mengatakan bahwa ia melihat angka tersebut sebagai “menarik tetapi tidak seberapa bermanfaat” seperti titik data detak jantung lainnya.
Perhatian khusus
Meskipun data detak jantung dapat memberikan panduan yang berguna untuk kesehatan Anda, para ahli memperingatkan agar tidak terlalu mengandalkan data tersebut.
“Setiap perangkat akan mendeteksi hal-hal secara akurat pada waktu tertentu dan juga bisa terkadang tidak dapat diandalkan,” kata Dr. Larson, menambahkan bahwa segala ketidaknormalan yang mungkin menimbulkan kekhawatiran harus menjadi tanda untuk berbicara dengan dokter Anda.
Menggunakan uji bicara — mencoba untuk melakukan percakapan, bahkan hanya dengan diri sendiri, selama latihan — bisa sama bergunanya dengan memeriksa detak jantung Anda. Dan memperhatikan seberapa pulih atau lelah Anda merasakan diri bisa sama membantunya dengan memantau HRV Anda.
Dr. Larson mengatakan bahwa beberapa pasien dapat terlalu terobsesi dengan data tersebut. Dalam kasus-kasus seperti itu, dia mendorong mereka untuk melihat gambaran besar: “Seberapa besar data itu sebenarnya membantu, atau seberapa banyak data itu mengalihkan perhatian kita dari masalah yang lebih penting?”
“