Untuk sepanjang sejarah manusia, gula alami di buah-buahan, sayuran, dan tanaman lain telah memberikan manfaat bagi kita. Mereka telah menyediakan bahan bakar penting bagi proses tubuh yang paling penting.
Namun sekarang gula telah diproses menjadi bentuk yang lebih kuat dan ditambahkan ke begitu banyak makanan dan minuman – seperti soda, permen, sereal sarapan, saus salad, roti – kebanyakan dari kita mendapatkan lebih banyak gula dari yang seharusnya dapat ditangani oleh tubuh kita.
Seiring waktu, konsumsi berlebihan gula tambahan ini dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan. Inilah bagaimana hal itu dapat berperan dalam berbagai bagian tubuh Anda.
Mulut
Masalah potensial dari gula tambahan dimulai di mulut Anda. Di sini, bakteri tertentu memecah gula dan menghasilkan asam, yang pada akhirnya dapat merusak enamel gigi Anda.
Air liur Anda bisa menetralkan asam-asam ini, tetapi jika Anda terus mengonsumsi makanan dan minuman manis sepanjang hari, air liur tidak akan bisa mengikuti. Tingkat asam akan tetap tinggi, meningkatkan risiko kerusakan gigi.
Diet tinggi minuman manis seperti soda dan jus juga dapat mengubah mikrobiom mulut Anda – meningkatkan jumlah bakteri yang menghasilkan asam dan mengurangi yang bermanfaat. Hal ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kerusakan gigi.
Usus
Sebagian besar makanan manis mengandung beberapa jenis gula. Di usus kecil, gula-gula ini dipecah menjadi gula sederhana – terutama glukosa dan fruktosa.
Tubuh Anda dapat dengan mudah menyerap glukosa dari usus, tetapi beberapa orang mengalami kesulitan menyerap fruktosa, yang terdapat dalam jumlah tinggi dalam banyak jus buah, pemanis seperti sirop agave, dan minuman yang diberi pemanis sirup jagung fruktosa tinggi, seperti soda. Jika fruktosa bertahan di usus Anda, bakteri dapat mengfermentasinya, yang dapat menyebabkan gas, kembung, dan sakit perut.
Anak-anak kecil cenderung mengalami kesulitan menyerap fruktosa daripada orang dewasa, tetapi hal ini dapat menyumbang pada gejala sindrom usus iritabel pada orang dari segala usia.
Pankreas
Ketika gula darah Anda naik, pankreas Anda melepaskan insulin, hormon yang membantu glukosa masuk ke sel-sel Anda untuk digunakan sebagai energi. Saat sel Anda menyerap glukosa, gula darah Anda kembali normal.
Mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang besar. Saat ini terjadi secara berulang, selama bertahun-tahun, sel-sel Anda dapat menjadi kurang responsif terhadap insulin. Ini disebut resistensi insulin. Pankreas Anda memberikan kompensasi dengan membuat lebih banyak insulin, tetapi pada akhirnya, mungkin tidak dapat membuat cukup untuk menjaga kadar gula darah Anda terkendali. Inilah bagaimana diabetes tipe 2 berkembang.
Otak
Glukosa memberikan bahan bakar penting untuk otak Anda. Saat gula darah Anda naik, molekul glukosa menyeberang ke otak Anda, di mana sel-sel otak menggunakannya untuk energi.
Tetapi jika Anda mengalami lonjakan gula darah yang besar dan lonjakan insulin, kadar glukosa Anda mungkin turun drastis satu atau dua jam kemudian. Hal ini dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung, lelah, dan lapar – dan mungkin menginginkan sesuatu manis lagi.
Gula – rasanya di mulut Anda, penyerapannya di usus Anda, dan bahkan tampilan atau aroma makanan manis yang Anda sukai – menyebabkan dapamin melonjak di otak Anda. Itu adalah sinyal evolusi yang mendorong Anda untuk terus makan sumber kalori yang mudah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosis gula yang sering dapat mengubah sistem hadiah otak, meningkatkan keinginan kita akan manis dan terkadang membuat sulit untuk mengurangi konsumsi.
Hati
Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat membuat hati mengubah gula tambahan, terutama fruktosa, menjadi lemak. Lemak itu kemudian dapat menumpuk di organ tersebut.
Seiring waktu, ini dapat berkontribusi pada apa yang dulu disebut penyakit hati berlemak nonalkohol, sekarang dikenal sebagai penyakit hati terkait disfungsi metabolik steatotik, atau MASLD. Diperkirakan empat dari 10 orang di seluruh dunia memiliki kondisi ini – banyak di antaranya mungkin tidak menyadarinya, karena biasanya tidak menimbulkan gejala sampai kondisinya sudah parah. Ini adalah alasan tercepat orang membutuhkan transplantasi hati di Amerika Serikat.
Penyimpanan Lemak
Mengonsumsi terlalu banyak gula juga dapat meningkatkan risiko obesitas. Ini terutama benar jika Anda minum banyak “kalori cair,” seperti dari soda atau minuman kopi manis, yang cenderung membuat Anda merasa kurang kenyang daripada makanan padat. Hal ini membuat mudah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda, menyebabkan penambahan berat badan.
Beberapa studi menyarankan bahwa lemak ekstra yang diproduksi dari fruktosa oleh hati Anda sangat rentan untuk menumpuk di sekitar organ-organ di perut Anda. Jenis lemak ini, disebut lemak visceral, menyebabkan peradangan dan resistensi insulin dan sangat terkait dengan penyakit kardiovaskular.
Jantung
Konsumsi gula berlebih juga telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Dan sebagian lemak ekstra yang dibuat dari gula di hati dapat dilepaskan ke dalam darah, meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL, atau “jahat.” Seiring waktu, ini dapat menyumbat pembuluh darah Anda. Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi – bersamaan dengan berat badan berlebih yang mungkin berasal dari mengonsumsi makanan dan minuman manis – dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda.
Sendi
Mengonsumsi banyak gula juga dapat meningkatkan risiko Anda terhadap rematik – bentuk kompleks artritis yang menyebabkan peradangan yang menyakitkan pada sendi, terutama di jari, jari kaki, dan pergelangan kaki. Ketika fruktosa dipecah di hati, ia menciptakan asam urat, yang dapat menumpuk di persendian dan menyebabkan jenis peradangan ini.
Berapa banyak gula yang terlalu banyak?
Jika Anda khawatir tentang camilan manis sesekali, jangan khawatir. Makan permen Halloween sekali setahun tidak akan menyebabkan kondisi kronis (meskipun itu mungkin menyebabkan sakit perut). Tetapi tahun mengonsumsi lebih banyak gula tambahan dari yang direkomendasikan – bersama dengan aspek-aspek lain dari diet Anda, genetika, tingkat tidur, dan stres – mungkin dapat meningkatkan risiko Anda.
Pejabat kesehatan federal merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari gula tambahan. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, ini berarti tidak lebih dari 50 gram gula tambahan per hari.
Itu memberikan cukup ruang untuk kelebihan manis, seperti sendok teh madu dalam teh Anda (sekitar lima gram) atau cokelat hitam Ghirardelli (tiga gram per porsi versi cokelat Intense Dark 86 persen mereka). Tetapi beberapa produk, seperti minuman manis, dapat dengan cepat melebihi batas. Sebotol 20 ons Coca-Cola mengandung 65 gram gula tambahan, misalnya, dan Latte Caramel Swirl 16 ons dari Dunkin’ memiliki 35 gram.
Asosiasi Jantung Amerika menetapkan batasan yang lebih ketat sekitar 6 persen dari kalori yang dikonsumsi – atau tidak lebih dari sekitar 25 gram per hari untuk wanita dan 36 gram per hari untuk pria.
Rata-rata, orang di Amerika Serikat mengonsumsi sekitar 67 gram gula tambahan per hari.
Hampir dua pertiga jumlah tersebut berasal dari minuman manis, camilan manis, makanan penutup, dan permen. Tetapi gula tambahan juga ditemukan dalam banyak produk kemasan seperti saus, saus pasta, roti iris, granola, dan yogurt yang diberi pemanis. Anda dapat memeriksa baris “gula tambahan” pada label gizi untuk melihat apakah ada yang ada di dalamnya. Anda mungkin akan terkejut dengan apa yang Anda temukan.
Sumber
Kami berkonsultasi dengan Dr. Miriam Vos, seorang hepatolog di Fakultas Kedokteran Universitas Emory; Dr. Frank B. Hu, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health; Kimber L. Stanhope, seorang ahli biologi nutrisi penelitian di Universitas California, Davis; Ashley Gearhardt, seorang profesor psikologi di Universitas Michigan; Michael Goran, seorang profesor pediatri di Fakultas Kedokteran Keck USC; Paula Moynihan, seorang profesor tambahan di Sekolah Kedokteran Gigi Adelaide di Australia; Vasanti Malik, seorang asisten profesor nutrisi dan pencegahan penyakit kronis di Universitas Toronto; dan Alexandra G. DiFeliceantonio, seorang asisten profesor nutrisi manusia, makanan, dan olahraga di Virginia Tech.