Q: Saya pernah mendengar bahwa minum kopi begitu bangun tidur bisa mengganggu kemampuan saya untuk tetap terjaga dan bisa menyebabkan kelelahan pada siang hari. Apakah itu benar?
Ini adalah ide yang banyak dipopulerkan oleh influencer online: Hindari mengonsumsi kafein selama 90 hingga 120 menit setelah bangun tidur, kata mereka, dan Anda akan merasa lebih segar secara alami, menghindari kemungkinan kelelahan pada siang hari, dan memiliki tidur yang lebih baik.
Para pendukung menjelaskan ide ini seolah-olah didukung oleh bukti yang baik, dengan beberapa orang yang sudah mencoba metode ini mengatakan bahwa itu telah “membawa perubahan besar” bagi tingkat energi mereka.
Namun para ilmuwan yang mempelajari hubungan antara kafein dan tidur mengatakan bahwa meskipun mungkin ada beberapa manfaat dari menunda kopi pagi Anda, tidak banyak penelitian yang mendukungnya.
Dalam beberapa kasus, para ahli memperingatkan, risiko menunda kafein pagi Anda bisa lebih besar dari pada manfaat yang disebutkan – atau bahkan berbahaya.
Bagaimana Kafein Bekerja, dan Berapa Lama Berlangsung
Sepanjang hari, tubuh Anda menghasilkan senyawa kimia yang disebut adenosin, yang terikat ke reseptor di otak Anda dan membuat Anda merasa kantuk. Kafein memberi Anda semangat dengan cara menghambat reseptor-reseptor tersebut, kata Marilyn Cornelis, seorang peneliti kafein di Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Namun Anda tidak langsung merasakan efek stimulasi dari kafein setelah teguk pertama kopi Anda, kata Michael Grandner, direktur program penelitian tidur dan kesehatan di University of Arizona. Dibutuhkan sekitar 20 hingga 30 menit bagi kafein untuk diserap ke dalam aliran darah Anda, mencapai otak Anda, dan membuat Anda merasa lebih segar, katanya.
Berapa lama kafein membuat Anda tetap tajam “berbeda-beda”, berdasarkan sebagian pada genetika Anda, kata Dr. Cornelis.
Beberapa orang mungkin hanya minum satu cangkir kopi pagi dan “merasakan manfaatnya sepanjang hari,” katanya. Orang lain mengeluarkan kafein dari tubuh mereka lebih cepat dan mungkin ingin minum cangkir lain dalam beberapa jam, katanya.
“Setiap orang bereaksi berbeda terhadap kafein,” kata Dr. Cornelis, jadi tidak ada solusi yang cocok untuk semua orang dalam menentukan waktu minum kafein.
Bukti Untuk — dan Melawan — Penundaan Kafein
Karena kadar adenosin di otak Anda menurun saat Anda tidur, mereka berada pada titik terendah segera setelah Anda bangun tidur, kata Dr. Grandner. Jadi dengan sedikit adenosin yang ada untuk kafein hambat, secangkir kopi begitu bangun tidur akan memberi Anda sedikit dorongan — atau “sedikit hasil yang didapatkan,” seperti yang dikatakan Dr. Grandner — dibandingkan ketika kadar adenosin tinggi.
Ini mungkin menjadi alasan untuk menunda kafein Anda di pagi hari, kata Dr. Grandner. Dia sering menunggu 30 hingga 60 menit setelah bangun tidur untuk minum cangkir pertamanya, tetapi tidak ada penelitian tentang kapan waktu yang optimal; lebih tentang preferensi pribadi, katanya.
Alasan potensial lain untuk menunda kafein pagi Anda adalah jika Anda ingin minum kafein hanya sekali sehari, kata Dr. Cornelis. Menentangkannya menjadi lebih larut pagi hari bisa membantu memperpanjang efeknya hingga siang hari, yang mungkin mengimbangi penurunan kewaspadaan pada saat itu.
Meskipun begitu, tidak ada salahnya minum kafein begitu bangun tidur, kata Dr. Grandner.
Meskipun beberapa pendukung online mengatakan bahwa hal ini akan mengganggu proses bangun tubuh Anda dengan mengganggu kenaikan alami kortisol, bukti untuk hal ini sedikit. Sedikit penelitian kecil yang telah memeriksa pengaruh kafein terhadap kortisol menemukan bahwa pada orang yang mengonsumsi kafein secara teratur, itu memiliki sedikit pengaruh pada kadar kortisol pagi, kata Allison Brager, seorang neurobiolog dari U.S. Army.
Kenyataannya adalah bahwa banyak orang tidak mendapatkan tidur yang cukup, jadi jika Anda perlu tetap waspada begitu bangun tidur, kafein bisa menjadi penyelamat, kata Dr. Brager. Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan ketajaman mental dan kinerja fisik. Bagi prajurit yang menyetir truk berat, petugas pemadam kebakaran yang bekerja shift malam, atau ahli bedah yang bersiap untuk prosedur pagi hari, menunda kafein “bisa menjadi resep malapetaka,” kata Dr. Brager.
Jika Anda adalah seorang yang berolahraga di pagi hari, tambahnya, masuk akal untuk minum kafein sesegera mungkin karena itu dapat meningkatkan latihan Anda.
Tidak masalah untuk minum cangkir kopi lain (atau sumber kafein lainnya) jika dan ketika energi Anda menurun sekitar tengah hari, kata Dr. Grandner. Hanya hindari minum dalam enam jam — atau delapan hingga 12 jam, jika Anda sulit tidur — sebelum tidur, tambahnya.
Jika Anda merasa perlu kafein sepanjang hari hanya untuk berfungsi, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan spesialis tidur, kata Dr. Grandner; Anda mungkin memiliki gangguan yang dapat diobati seperti insomnia atau sleep apnea.
Dan ingatlah, tambahnya Dr. Grandner, bahwa kopi dan teh memberikan lebih dari sekadar kafein: Minuman tersebut juga merupakan sumber antioksidan dan senyawa tumbuhan bermanfaat, yang mungkin menjelaskan beberapa keuntungan kesehatannya.
Kopi juga membantu banyak orang untuk buang air besar secara teratur. Dan bagi kebanyakan dari kita, ritual minum kopi pagi menawarkan sumber kesenangan yang sederhana. Apa yang bisa lebih optimal daripada itu?