“
Setelah latihan keras, merendam tubuh di bak air panas atau duduk di ruang uap bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan. Penggunaan almohadilla pemanas pada area tertentu di bagian bawah punggung bisa membantu membuatnya terasa lebih santai setelah seharian mengangkat kotak atau membungkuk di depan komputer.
“Saya sendiri sering pergi ke sauna,” kata Dr. Wen Chen, seorang direktur program di Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif. Setelah seharian bermain ski selama liburan, punggungnya menjadi sakit, “tapi setelah duduk di sauna, saya sembuh selama beberapa hari,” katanya.
Namun, apakah memang mempercepat pemulihan, atau hanya terasa nyaman?
Jawabannya, ternyata, adalah ya. Bagaimana panas berinteraksi dengan otot yang sakit masih sebagian besar misterius, tetapi ada beberapa hal yang dapat dikatakan ilmuwan. Pertama, panas dapat mengurangi rasa sakit. Menurut American College of Physicians, menggunakan balutan pemanas mengurangi rasa sakit lebih dari plasebo dan mungkin bahkan lebih dari obat seperti Advil atau Tylenol.
Tetapi jenis panas apa yang terbaik? Apakah mandi air panas lebih baik daripada almohadilla pemanas? Seberapa lama setelah berolahraga itu yang paling efektif? Inilah yang diketahui para peneliti tentang apa yang terjadi ketika panas masuk ke dalam kulit Anda.
Mengapa panas terasa begitu menyenangkan pada otot yang sakit?
Saat Anda memanaskan suatu bagian tubuh dengan, misalnya, almohadilla pemanas, pembuluh darah Anda menjadi santai, meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Dengan peningkatan aliran darah datang lebih banyak oksigen dan nutrisi yang dapat membantu menyembuhkan jaringan Anda, kata Dr. Amy West, seorang spesialis rehabilitasi di NorthWell Health, jaringan perawatan kesehatan di area New York.
Panas juga menghasilkan perubahan kimia, seperti menurunkan kadar kortisol dalam darah.
Dr. Setor Kunotsor, seorang epidemiolog di Universitas Leicester yang telah mempelajari efek sauna Finlandia, mengatakan bahwa untuk orang yang mengalami gangguan muskuloskeletal seperti arthritis dan fibromialgia, sauna dapat mengurangi rasa sakit dengan melepaskan endorfin, mengatur sistem saraf Anda, dan mengurangi peradangan sistemik.
Jenis panas apa yang terbaik?
Ada banyak cara berbeda untuk memanaskan otot Anda: sauna, hot tub, almohadilla pemanas listrik atau kimia, handuk basah, kucing yang enggan turun dari dada Anda. Mana yang sebaiknya Anda gunakan dan kapan?
Beberapa studi kecil telah menunjukkan bahwa panas yang berasal dari sumber basah, seperti botol air panas atau handuk lembap, dapat lebih efektif daripada panas kering untuk mencegah rasa sakit dan mengurangi kerusakan otot akibat latihan. Sebuah studi yang dilakukan pada peserta yang melakukan rangkaian jongkok yang dirancang untuk membuat otot kuadrisep mereka sakit, menunjukkan bahwa panas lembap meresap lebih dalam ke dalam jaringan lebih cepat dan bekerja lebih cepat daripada panas kering.
Namun, sebagian besar studi dalam bidang ini lebih berfokus pada sumber panas kecil, seperti almohadilla pemanas atau balutan. Belum jelas apakah penyelaman panas seluruh tubuh, seperti menggunakan hot tub atau sauna, memiliki efek yang sama pada otot seperti panas terpusat yang diterapkan langsung pada suatu area.
Secara teori, penyelaman seharusnya memiliki efek yang mirip, kata Dr. Chen, dalam skala yang lebih besar. Alih-alih hanya meningkatkan aliran darah ke area kecil, hot tub atau sauna mempercepat sirkulasi di seluruh tubuh Anda dan mengarahkan aliran darah dari otot Anda ke kulit Anda.
Namun, sebagian besar penelitian yang relevan telah berfokus pada bagaimana paparan panas terus-menerus, seperti sauna beberapa kali seminggu, mungkin meningkatkan kesehatan dari waktu ke waktu, bukan seberapa efektif sesi tunggal setelah bermain tenis dengan keras bisa membuat Anda merasa.
Bagaimana dengan suhu dan waktu?
Untuk memicu banyak manfaat terapi panas, kata Dr. West, “harus cukup panas untuk melihat beberapa respons ini.”
Studi pada hewan telah menunjukkan bahwa panas dapat memiliki efek yang benar-benar berbeda tergantung pada suhu yang tepat. Suhu antara 102,2 dan 104 derajat Fahrenheit dapat meningkatkan respon inflamasi yang terkait dengan rasa sakit. Suhu di atas 105,8 dapat memiliki efek sebaliknya, mengurangi peradangan dan rasa sakit, jelaskan Dr. Chen.
Itu cukup panas untuk penyelaman panas seluruh tubuh, kata Dr. Chen, dan kebanyakan hot tub dibuat hingga pada 104 derajat untuk menghindari heat stroke. Panas lokal kurang cenderung menyebabkan heat stroke daripada panas menyeluruh, tetapi Anda tetap harus berhati-hati agar botol air atau almohadilla pemanas tidak terlalu panas sehingga dapat membakar Anda (yang dapat terjadi jika kulit Anda mencapai sekitar 110 derajat).
“Itu sesuatu yang sebenarnya terjadi lebih sering dari yang Anda kira,” kata Dr. West.
Waktu terbaik untuk menggunakan panas pada otot yang sakit tampaknya segera setelah berolahraga, dan idealnya selama beberapa jam. Dalam sebuah studi di mana peserta membuat otot tungkai mereka lelah dengan jongkok, peneliti membandingkan efek menggunakan balutan pemanas langsung setelah berolahraga atau 24 jam kemudian. Otot yang dipanaskan segera — selama dua jam dengan panas lembap atau delapan jam dengan panas kering — mengalami kerusakan yang lebih sedikit dan mempertahankan kekuatan lebih banyak daripada yang dipanaskan kemudian.
Pada akhir hari, ada alasan bagus untuk menggunakan panas pada otot Anda setelah latihan. “Fisioterapis banyak menggunakan panas,” kata Dr. West. “Pelatih atlet juga banyak menggunakan panas.”
Untuk mencobanya sendiri, katanya, ikuti beberapa aturan sederhana. Pertama, perhatikan tanda-tanda pusing yang berarti sudah saatnya keluar dari sauna atau hot tub. Kedua, jangan biarkan almohadilla pemanas menjadi terlalu panas sehingga Anda merasakan nyeri. Terakhir, cobalah gunakan selama beberapa jam, tetapi hindari tertidur dengan menggunakan pemanas tersebut, karena semakin lama Anda menggunakannya, semakin mungkin kulit Anda mencapai 110 derajat dan terbakar.
Emma Yasinski adalah jurnalis sains lepas yang karyanya telah muncul di National Geographic, Undark, dan lainnya.
“