Yang mana waktu terbaik untuk berolahraga?
Ini adalah pertanyaan yang sederhana dengan sejumlah jawaban yang membingungkan, berdasarkan hasil penelitian yang bisa bertentangan.
Bukti terbaru datang bulan lalu dari sekelompok peneliti Australia, yang berpendapat bahwa malam adalah waktu terbaik untuk berolahraga, setidaknya bagi mereka yang kelebihan berat badan. Studi mereka melibatkan 30.000 orang dewasa tengah umur dengan obesitas dan menemukan bahwa orang yang berolahraga malam memiliki risiko 28 persen lebih rendah untuk meninggal karena apa pun dibandingkan mereka yang berolahraga di pagi atau siang hari.
“Kami terkejut dengan perbedaannya,” kata Angelo Sabag, seorang ahli fisiologi olahraga di University of Sydney yang memimpin studi tersebut. Tim itu mengharapkan manfaat dari latihan malam, tetapi “kami tidak berpikir bahwa pengurangan risikonya akan sejelas itu.”
Apakah itu berarti bahwa orang-orang yang berenang pada malam hari dan berlari di malam hari memiliki ide yang benar sejak awal?
“Belum dapat dipastikan,” kata Juleen Zierath, seorang ahli fisiologi di Institut Karolinska di Swedia. “Ini adalah bidang penelitian yang sedang berkembang. Kami belum melakukan semua eksperimen. Kami belajar banyak setiap bulan.”
Tidak ada penelitian tunggal yang bisa memutuskan kapan Anda harus berolahraga. Bagi banyak orang, pilihan itu tergantung pada tujuan kebugaran, jadwal kerja, dan preferensi pribadi semata. Meskipun demikian, waktu-waktu tertentu dalam sehari mungkin menawarkan sedikit keuntungan, tergantung pada apa yang ingin Anda capai.
Alasan untuk berolahraga di pagi hari
Menurut sebuah studi tahun 2022, berolahraga di pagi hari mungkin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ini juga dapat menyebabkan tidur yang lebih baik.
Dan ketika berbicara tentang penurunan berat badan, telah ada argumen yang baik untuk berolahraga di pagi hari. Tahun lalu, sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Obesity menemukan bahwa orang yang berolahraga antara pukul 7 pagi dan 9 pagi memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang berolahraga di sore atau malam hari, meskipun tidak melacak mereka dari waktu ke waktu, berbeda dengan studi Australia, yang mengikuti peserta selama rata-rata delapan tahun.
Tentu saja, argumen terbesar untuk berolahraga di pagi hari mungkin semata-mata praktis. “Bagi banyak orang, pagi lebih nyaman,” kata Shawn Youngstedt, seorang profesor ilmu olahraga di Arizona State University. Meskipun bangun pagi untuk berolahraga dapat menantang pada awalnya, berolahraga di pagi hari tidak akan mengganggu rapat Zoom, berkumpul dengan teman, atau hobi menonton Netflix terbaru Anda.
Alasan untuk berolahraga di siang hari
Beberapa studi kecil menyarankan bahwa waktu terbaik untuk berolahraga, setidaknya bagi para atlet elit, mungkin adalah yang paling tidak nyaman bagi kebanyakan dari kita.
Suhu tubuh, yang lebih rendah di pagi hari tetapi mencapai puncaknya pada sore hari, memainkan peran dalam kinerja atletik. Beberapa studi kecil terbaru dengan atlet kompetitif menunjukkan bahwa suhu tubuh yang lebih rendah mengurangi kinerja (meskipun latihan pemanasan membantu mengatasi itu) dan latihan di sore hari membantu mereka bermain lebih baik dan tidur lebih lama.
Jika Anda memiliki waktu yang cukup, satu studi kecil dari Selandia Baru menemukan bahwa tidur siang terlebih dahulu dapat membantu. Sejauh yang berhubungan dengan kita yang lain, sebuah studi dari Tiongkok yang melibatkan 92.000 orang menemukan bahwa waktu terbaik untuk berolahraga bagi jantung Anda adalah antara pukul 11 pagi hingga 5 sore.
“Perbedaan utamanya adalah populasi kita,” kata Dr. Sabag. Sementara studinya terbatas pada orang obesitas, studi Tiongkok tidak. “Individu dengan obesitas mungkin lebih sensitif terhadap efek waktu hari dari olahraga,” katanya.
Alasan untuk berolahraga di malam hari
Studi terbaru ini mungkin tidak memutuskan perdebatan, tetapi jelas menunjukkan bahwa mereka yang berjuang dengan obesitas mungkin akan mendapat manfaat dari latihan lebih larut.
Olahraga membuat insulin lebih efektif dalam menurunkan kadar gula darah, yang pada gilirannya melawan penambahan berat badan dan diabetes tipe 2, konsekuensi umum dan merusak dari obesitas.
“Pada malam hari, Anda paling tidak sensitif terhadap insulin,” kata Dr. Sabag. “Jadi jika Anda bisa mengimbangi perubahan sensitivitas insulin yang alami dengan berolahraga,” jelasnya, Anda dapat menurunkan kadar glukosa darah Anda, dan dengan demikian membantu mencegah diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Salah satu kekhawatiran yang persisten tentang berolahraga di malam hari adalah bahwa aktivitas yang keras dapat mengganggu tidur. Namun, beberapa ahli telah berpendapat bahwa kekhawatiran tersebut telah dibesar-besarkan.
Alasan bahwa mungkin tidak masalah
Meskipun banyak studi ini menarik, tidak ada dari mereka yang definitif. Untuk satu hal, sebagian besar hanya menunjukkan korelasi antara waktu berolahraga dan manfaat kesehatan, bukan mengidentifikasi mereka sebagai penyebabnya.
“Studi yang definitif akan benar-benar merandomisasi orang ke waktu yang berbeda,” kata Dr. Youngstedt, yang akan sangat mahal dan sulit dilakukan bagi para akademisi.
Satu hal yang disepakati para ahli kesehatan masyarakat adalah bahwa kebanyakan orang Amerika terlalu banyak duduk. Dan bahwa setiap gerakan adalah gerakan yang baik.
“Kapan saja Anda bisa berolahraga,” pinta Dr. Sabag. “Itulah jawabannya.”
Dalam edisi terbaru newsletter-nya yang membahas studi Australia, Arnold Schwarzenegger — binaragawan, aktor, mantan gubernur — tampaknya setuju. Ia mengutip sebuah studi tahun 2023 yang menunjukkan bahwa sebenarnya tidak ada perbedaan dalam hasil berdasarkan waktu berolahraga. Jika begitu, semuanya tentang apa yang terbaik untuk Anda.
“Saya akan terus berlatih di pagi hari,” tulis mantan Mr. Universe tersebut. “Itu otomatis bagi saya.”
Alexander Nazaryan adalah seorang penulis ilmu pengetahuan dan budaya yang lebih suka berlari di awal malam.