“
Q: Saya mengonsumsi suplemen serat setiap hari, tapi saya bingung apakah itu memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan makanan kaya serat. Apakah mendapatkan serat dari suplemen sama baiknya?
Itu tergantung pada definisi Anda tentang “baik,” kata Dr. Denise Millstine, seorang dokter kedokteran integratif di Mayo Clinic. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan gerakan usus atau mengurangi beberapa gejala pencernaan (seperti sembelit, diare, kembung, atau kram), katanya, suplemen serat sering kali dapat membantu.
Tetapi mereka tidak akan menawarkan vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lain yang ditemukan dalam makanan kaya serat, katanya.
Serat adalah zat gizi yang sistem pencernaan kita tidak bisa mencerna. Hal ini memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, dan membantu mengurangi lonjakan gula darah serta menurunkan kolesterol. Ini juga memperbesar dan melembutkan tinja kita, yang dapat mengurangi risiko sembelit.
Ketika Anda mengonsumsi suplemen serat, yang Anda dapatkan hanyalah serat itu sendiri, kata Dr. Millstine. Tetapi ketika Anda mengonsumsi serat dari sebuah makanan, katanya, Anda juga mendapatkan manfaat dari nutrisi lain. Satu cangkir blueberry, misalnya, mengandung empat gram serat bersama dengan vitamin B dan C, kalium, magnesium, dan lainnya.
Nutrisi penting lainnya dalam makanan kaya serat bekerja sama untuk mengurangi peradangan serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker, kata Nicola McKeown, seorang profesor peneliti nutrisi di Universitas Boston. Makanan kaya serat juga membantu “menjaga kesehatan usus,” katanya.
Karena itu, para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan sebanyak mungkin kebutuhan serat harian Anda – biasanya tidak kurang dari 21 hingga 38 gram per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda – dari makanan kaya serat. Termasuk buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal utuh.
Salah satu cara untuk memastikan Anda memenuhi target harian Anda adalah dengan menyertakan buah atau sayuran dalam setiap makan, kata Julia Zumpano, seorang ahli gizi di Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition. Atau Anda dapat mencoba meningkatkan kandungan serat dari beberapa makanan, seperti oatmeal atau smoothie, dengan menaburkan biji rami atau biji chia di atasnya, tambahnya.
Jika Anda masih kesulitan mendapatkan cukup serat, namun, suplemen dalam bentuk bubuk, permen jelly, dan kapsul dapat membantu, kata para ahli. Tetapi ada pertimbangan penting yang perlu diingat.
Bagaimana Mendapatkan Manfaat Terbesar dari Suplemen Serat
Jika Anda memiliki masalah pencernaan seperti sindrom usus iritabel, penyakit radang usus, atau penyakit divertikula (di mana kantung kecil terbentuk di kolon dan bisa menjadi meradang atau terinfeksi), lebih baik berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen serat, kata Megan Rossi, seorang peneliti gizi di King’s College London.
Saat mulai menambahkan serat tambahan ke dalam diet Anda, mulailah perlahan, kata Ms. Zumpano.
Bentuk umum, seperti inulin atau cikori – yang sering digunakan dalam makanan olahan seperti granola atau bar energi – “dapat cukup kasar” bagi sistem pencernaan Anda, kata Dr. Millstine. Beberapa orang mengalami kram dan tinja urgent atau encer.
Ms. Zumpano merekomendasikan suplemen serat berbasis bubuk seperti wheat dextrin, psyllium, dan inulin. Ini sering dijual tanpa bahan tambahan dan dapat dicampurkan ke dalam cairan seperti air, kopi, jus, atau susu, menawarkan manfaat ekstra hidrasi.
Pil serat dan permen jelly juga dapat membantu Anda mencapai tujuan harian, tetapi mereka bisa memiliki kekurangan, kata Ms. Zumpano. Dalam beberapa kasus, mereka menawarkan sedikit serat per saji sehingga Anda perlu mengonsumsi banyak dari mereka untuk mencapai target harian Anda. Jika mereka mengandung bahan tambahan lain (seperti gula atau pemanis buatan, perasa atau pewarna), Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak bahan-bahan tersebut daripada yang Anda inginkan.
Kadang-kadang, tambahnya, konsentrasi serat per saji bisa sangat tinggi sehingga dapat menyebabkan efek samping tak nyaman seperti gas, kembung, atau kram perut.
Saat menambahkan suplemen serat apa pun ke dalam diet Anda, pilihlah yang mengandung sekitar tiga hingga lima gram serat per saji, sarankan Ms. Zumpano. Begitu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jumlah itu, Anda seharusnya dapat mentoleransi lebih banyak tanpa gejala negatif.
Hal penting lainnya adalah minum banyak air ketika mengonsumsi suplemen serat, kata Dr. Millstine. Paradoksnya, mengonsumsinya dengan terlalu sedikit cairan sebenarnya bisa menyebabkan sembelit, tambahnya. Dan bacalah label dengan seksama untuk memastikan mereka tidak mengandung bahan tambahan yang mungkin ingin Anda hindari.
“