Saat saya mulai melakukan angkat besi di usia 30-an, pelatih saya sering memberi saya instruksi yang agak membingungkan.
“Aktifkan inti tubuh Anda,” kata mereka saat saya melangkah keluar dari squat rack dengan barbel di punggung saya.
Apakah itu berarti saya harus menarik perut saya? Menahan napas? Atau mungkin keduanya sekaligus?
Tidak juga. Mengaktifkan inti tubuh berarti membuat “penyangga, dengan menarik pusar Anda ke tulang belakang, seolah-olah Anda akan dipukul di perut,” kata Anatolia Vick, asisten direktur kebugaran dan kesejahteraan di Rice University.
Ini menciptakan sabuk kestabilan di tulang belakang dan panggul, yang melindungi sendi, ligamen, dan tendon serta mengurangi tekanan pada punggung Anda saat berolahraga, kata Dr. Vick.
Ini tidak hanya penting saat berolahraga; kestabilan inti tubuh Anda terkait dengan semua yang Anda lakukan. Mengaktifkan inti tubuh bisa mencegah Anda cedera punggung saat mengangkat koper dan juga bisa membantu mencegah jatuh, kata Dr. Vick.
Namun, mengaktifkan inti tubuh tidaklah alami bagi kebanyakan orang, bahkan bagi mereka yang sudah mengembangkan kekuatan inti tubuh. Baik Anda rutin berolahraga, bermain golf di akhir pekan, atau hanya suka berkebun, berlatih beberapa latihan untuk belajar cara melakukannya dengan benar sangat penting.
Mengapa inti tubuh penting untuk gerakan
Banyak orang menganggap inti tubuh mereka sebagai otot-otot perut yang membentuk six pack. Namun, inti tubuh juga mencakup otot-otot yang berjalan sepanjang tulang belakang, punggung, dan sisi tubuh, serta yang menghubungkan batang tubuh ke panggul dan anggota tubuh.
Berbeda dengan otot-otot di anggota tubuh kita, yang sering bekerja secara independen, otot-otot inti tubuh sebagian besar berkontraksi bersamaan. Mengangkat sebuah toples dari meja dapur dengan satu tangan menggunakan beberapa otot di lengan Anda, tetapi mengangkat sesuatu dari lantai dengan aman memerlukan otot-otot di sisi tubuh, tulang belakang, punggung, dan panggul Anda untuk bekerja secara bersamaan. Dan dibutuhkan latihan untuk benar-benar mengaktifkan semua otot tersebut sekaligus.
Jika Anda tidak mengaktifkan inti tubuh Anda selama aktivitas sehari-hari, dan malah hiperekstensi — atau melengkungkan — punggung Anda, Anda menempatkan lebih banyak tekanan pada sendi dan anggota tubuh Anda, yang bisa berpotensi menyebabkan masalah punggung, panggul, dan lutut, kata Dr. Vick.
Lebih penting lagi untuk mengaktifkan inti tubuh saat melakukan aktivitas yang lebih berat, karena gaya pada tubuh Anda lebih besar, kata Dr. Sharon L. Hame, seorang profesor bedah ortopedi klinis di University of California, Los Angeles, dalam sebuah email.
Pertama, latih pernapasan
Untuk benar-benar mengaktifkan inti tubuh Anda, Anda perlu bernapas baik saat inspirasi maupun ekspirasi, kata Jill Miller, seorang instruktur yoga dan penulis “Body by Breath.” Kesalahan yang sering dilakukan orang saat mencoba mengaktifkan inti tubuh mereka adalah hanya menahan napas, lalu melepaskannya ketika mereka menghembuskan napas, kata Miller.
Untuk memulai, tarik nafas dan perluas area di bawah tulang rusuk yang mencakup perut, pinggang, bagian bawah punggung, dan lantai panggul, dan biarkan semua otot Anda rileks, kata dia. Kemudian, saat Anda perlahan-lahan bernapas masuk dan keluar lagi, sedikit tarik otot perut Anda, menarik perut Anda ke tulang belakang dengan lembut. Tujuannya bukan hanya bernapas, tetapi juga mempertahankan ketegangan sedikit di inti tubuh setelah Anda menghembuskan napas.
“Saya menganggapnya seperti manset tekanan darah manusia,” kata Ms. Miller tentang sensasi mengaktifkan inti tubuh dengan benar, “tapi dari lantai panggul melalui pinggang, dan bahkan hingga ke tulang rusuk.”
Selanjutnya, bergerak dan berputar
Setelah Anda tahu cara mengaktifkan inti tubuh saat diam, coba lakukan saat bergerak. Mulailah dengan berbaring di punggung, kata Dr. Vick. Angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. (Jika ini terlalu sulit, Anda juga dapat meletakkan kaki Anda di lantai, lutut ditekuk.)
Tekan punggung Anda ke lantai, seolah-olah ada tangan di bawah punggung bawah Anda dan Anda mencoba untuk meremasnya. (Anda juga dapat meletakkan handuk di bawah punggung bawah Anda dan tekan ke sana.)
Mulailah mengambil napas dalam-dalam melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Kemudian, sambil tetapkan lutut pada 90 derajat, ketuk tumit Anda ke lantai, satu per satu, sambil tetapkan punggung bawah Anda ke lantai.
“Ini akan membantu Anda merasakan bagaimana menjaga inti tubuh tetap stabil dan terlibat saat bergerak,” kata Dr. Vick. Kemudian Anda bisa mencoba melakukannya saat berjalan, mengangkat beban, atau bermain tenis.
Inti tubuh yang longgar dan tidak aktif dapat membuat tubuh berbelok terlalu jauh ke satu sisi atau sisi lain, atau terlalu berputar, yang pada akhirnya bisa menyebabkan nyeri punggung atau pinggul. Memperkuat dan mengaktifkan inti tubuh membantu mencegah tubuh Anda berputar terlalu jauh.
Untuk latihan melawan over-rotasi ini, tahan plank samping, pastikan bernapas secara sadar saat menarik otot inti tubuh Anda. Atau coba Pallof press, menggunakan tali terikat ke gagang pintu.
Setelah Anda tahu cara mengaktifkan inti tubuh saat bernapas dan bergerak, latih dengan beberapa latihan sederhana, seperti berlari mengelilingi blok atau jumping jacks. Saat Anda mengangkat tas belanjaan yang berat atau memukul bola pickleball, tarik pusar Anda ke tulang belakang seperti yang Anda latih. Pada akhirnya, Anda akan menstabilkan inti tubuh tanpa berpikir, mempersiapkan diri untuk gerakan yang kuat dan bebas cedera.
Hilary Achauer adalah seorang penulis lepas yang menutupi kesehatan dan kebugaran.