Brian Byrne, seorang manajer tur di Los Angeles, sedang menyeruput kopi dingin beberapa tahun yang lalu ketika mulai merasakan kedinginan. Segera, gejalanya memburuk: pernafasan dangkal, perasaan hampa di dadanya dan detak jantung yang cepat dan berdebar. Dia keluar untuk mendapatkan udara segar. “Pada saat itu, saya memiliki pikiran yang berkejaran, merasa seperti sedang mengalami serangan jantung,” katanya.
Ini bukan kali pertama Mr. Byrne mengalami serangan panik yang disebabkan oleh kafein, tetapi ini yang paling parah. “Minum kopi itu terasa seperti saya menuangkan bensin ke api yang sudah membara,” katanya. Selama setahun setelah kejadian itu, dia tidak menyentuh minuman berkafein dan tidak mengalami episode serius lainnya.
Banyak orang dapat merelakan diri dengan kecemasan yang disebabkan oleh kafein seperti yang dialami oleh Mr. Byrne. Meskipun para peneliti tidak dengan pasti mengatakan bahwa kafein membuat Anda cemas, kafein terkait dengan peningkatan risiko kecemasan di antara orang-orang dengan dan tanpa diagnosis psikiatrik.
Mengapa kafein mungkin membuat Anda cemas
Kafein adalah zat perangsang yang memengaruhi sistem saraf simpatik — bagian tubuh yang bertanggung jawab atas respons berperang atau berlari. Ketika diaktifkan, detak jantung Anda naik dan tekanan darah meningkat, otot-otot Anda tegang, dan Anda mungkin mulai berkeringat.
Tetapi kafein bukan satu-satunya hal yang merangsang sistem saraf. Setiap aktivitas yang memacu adrenalin — seperti berolahraga atau naik roller coaster — dapat menstimulasi respons tersebut.
Ketika Anda sedang berolahraga atau naik wahana, sensasi-sensasi tersebut tidak mengherankan. Tetapi ketidakkonsistenan dari duduk tenang di meja Anda sambil jantung berdebar, seperti yang mungkin terjadi jika Anda baru saja minum kafein, membuat beberapa orang mengalami sensasi tersebut sebagai kecemasan, kata Joseph Trunzo, seorang wakil direktur Sekolah Kesehatan dan Ilmu Perilaku di Bryant University. Di atas itu, jika Anda secara tidak sadar menandai gejala-gejala ini sebagai kecemasan, Anda mungkin memperkuat efeknya.
Faktor-faktor lain juga dapat mempengaruhi. Kafein bertentangan dengan zat kimia otak adenosin, yang menurunkan detak jantung dan mempromosikan kantuk dan relaksasi. “Ketika kami mengonsumsi kafein dan itu menghalangi reseptor-reseptor itu, adenosin tidak dapat melakukan fungsinya,” kata Dr. Trunzo. Beberapa ilmuwan telah berspekulasi bahwa penghalangan reseptor adenosin bisa berkontribusi pada peningkatan kecemasan.
Kafein juga dapat mengganggu tidur, terutama tidur yang dalam, yang membantu menjauhkan kecemasan, kata Dr. Sheenie Ambardar, seorang dokter spesialis psikiatri dewasa di Beverly Hills, Calif. Jika kopi dikonsumsi dalam waktu delapan setengah jam sebelum tidur, kafein bisa membuat Anda berbalik-balik, mengurangi waktu yang Anda habiskan dalam tidur yang dalam. Gangguan tidur bahkan yang kecil dapat meningkatkan tingkat kecemasan hari berikutnya.
Kafein memengaruhi setiap orang secara berbeda. Jika bahkan jumlah kecil kafein membuat Anda cemas, Anda mungkin memiliki varian genetik tertentu yang memengaruhi bagaimana Anda mengolah kafein, kata Lina Begdache, seorang ahli gizi dan profesor hubungan kesehatan dan kesejahteraan di State University of New York di Binghamton. Dalam hal ini, Anda akan memproses kafein lebih lambat, sehingga itu tetap berada dalam sistem lebih lama dan bertumpuk, berpotensi menyebabkan efek yang lebih nyata.
Mengelola kecemasan pada saat itu
Tidak ada cara untuk membuang kafein dari sistem Anda dengan cepat, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengelola kecemasan jika serangan itu terjadi. Olahraga mungkin membantu mengalihkan perhatian Anda dan mengurangi gejala jangka pendek.
Anda juga bisa mengambil pendekatan yang kurang fisik: duduk dengan dan mengakui sensasi-sensasi itu, alih-alih mencoba untuk melawannya, kata Avigail Lev, seorang psikolog klinis berlisensi di San Francisco. Dia menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti: Di bagian tubuh mana saya merasakan ini paling intens? Apakah memiliki ukuran atau warna? Ketika Anda menyadari bahwa Anda dapat hidup dengan perasaan-perasaan itu dan tidak dalam bahaya, mereka menjadi jauh lebih tidak menghambat.
Mengubah hubungan Anda dengan kafein
Jika Anda berpikir bahwa latte pagi Anda membuat jantung berdebar dan telapak tangan berkeringat, ada cara untuk menilai asupan Anda.
Simpan catatan.
“Saya selalu mendorong pasien-pasien saya untuk mengumpulkan data,” kata Dr. Ambardar, yang menyarankan untuk mencatat seberapa banyak kafein yang Anda minum dan bagaimana perasaan Anda selama sebulan. Catat sumber-sumber kafein Anda dan berapa banyak yang mereka berisi. Badan Pengawas Obat dan Makanan telah mengutip 400 miligram per hari — sekitar empat atau lima cangkir kopi — sebagai jumlah yang aman bagi orang dewasa. American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan membatasi asupan kafein menjadi 200 miligram untuk wanita hamil.
Pertimbangkan untuk mengurangi.
“Cara terbaik untuk mengetahui peran zat dalam hidup Anda adalah dengan berhenti menggunakannya dan melihat apa yang terjadi,” kata Dr. Trunzo.
Beberapa tahun yang lalu, Dr. Ambardar memiliki seorang pasien yang menghadapi kecemasan yang parah. Dia memiliki pekerjaan dengan tekanan tinggi dan minum kafein sepanjang waktu. Selama berjam-jam, ia mengurangi asupannya dan merasa jauh lebih tenang. “Dia sangat terkejut dan mengatakan, jika dia tahu bahwa ini adalah penyebabnya, dia akan menguranginya jauh lebih awal,” kenangnya.
Anda tidak perlu langsung berhenti, juga. Alih-alih, kurangi secara perlahan. Jika Anda minum empat cangkir kopi sehari, “mulailah sangat kecil, seperti tiga setengah cangkir kopi, lalu setengah cangkir decaf,” kata Dr. Ambardar. Setelah dua minggu, Anda bisa turun menjadi tiga cangkir, dan teruskan pola tersebut.
Lakukan perubahan gaya hidup lainnya.
Ketika Anda mengurangi kecemasan secara keseluruhan, Anda akan kurang rentan terhadap efek kafein, kata Dr. Begdache. Selama tahun ketika Mr. Byrne, manajer tur, berhenti minum kopi, dia memulai terapi dan olahraga harian. Sekarang dia telah menambahkan kafein kembali dengan sedikit.
Anda juga dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan energi Anda sehingga Anda kurang bergantung pada kafein, kata Dr. Begdache. “Ini benar-benar kombinasi faktor yang membantu Anda merasa lebih berenergi,” jelasnya. Jadi, prioritaskan tidur dan berolahraga, tetap terhidrasi, dan makan makanan sehat. Dengan perubahan ini, Anda mungkin menemukan bahwa latte Anda adalah dorongan yang menyenangkan daripada sumber kecemasan.