Ketika Anda melintasi garis finish maraton pertama Anda, kegembiraan dapat membuat Anda mudah melupakan segala sesuatu yang telah Anda lakukan bagi pikiran dan tubuh Anda untuk sampai di sana. Tidak diragukan lagi bahwa menempuh jarak 26,2 mil adalah prestasi yang mengagumkan dari daya tahan dan kebugaran, tetapi itu bisa menjadi tujuan yang dapat dicapai bagi kebanyakan pelari dengan persiapan yang tepat.
Sebagian besar pelari maraton berlatih selama sekitar 16 minggu sebelum hari besar. Di sini, kami telah menyusun panduan empat bagian yang memecah siklus menjadi segmen empat minggu, masing-masing dengan fokus latihan yang tertentu. Ini juga mencakup tips tentang nutrisi, latihan kecepatan, latihan kekuatan, dan persiapan mental.
Untuk memulai rencana ini, Anda harus merasa nyaman berlari sekitar 25 mil per minggu, termasuk lari jarak jauh rutin setidaknya 10 mil. Jika Anda belum sampai di sana, pertimbangkan untuk mengikuti perlombaan pendek tahun ini dan secara bertahap meningkatkan jarak Anda hingga ke angka tersebut sebelum memulai program 16 minggu. (Jika Anda memiliki jadwal maraton untuk musim gugur ini, pelatihan Anda seharusnya sudah dimulai. Tetapi Anda masih bisa menggunakan panduan ini untuk memeriksa kemajuan Anda sejauh ini, dan untuk memanfaatkan saran untuk bulan kedua dan seterusnya, tergantung pada tanggal perlombaan Anda.)
Latihan maraton bisa terasa seperti rutinitas yang membosankan kadang-kadang, dan itu membantu untuk menerima komitmen yang panjang. “Latihan tidak seksi dan tidak memberikan kepuasan instan,” kata Jessica Hofheimer, pelatih lari di North Carolina yang bekerja dengan pelari dari berbagai tingkat. Tetapi jika Anda tetap melakukannya dan menikmati prosesnya, tidak ada yang bisa mengalahkan hadiah melintasi garis finish.
Bulan Pertama: Bangun Fondasi
Empat minggu pertama latihan maraton (mulai sekitar empat bulan sebelum hari perlombaan) berfokus pada membangun dasar kekuatan dan daya tahan yang akan Anda gunakan sepanjang siklus latihan. Jarak tempuh Anda akan relatif rendah, dan kecepatan Anda untuk kebanyakan lari seharusnya terasa mudah.
Targetkan untuk berlari empat atau lima kali seminggu, termasuk lari jarak jauh setidaknya 10 mil. Tambahan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, yang akan membantu Anda menghindari cedera saat Anda meningkatkan jarak tempuh Anda.
Pastikan Anda makan cukup untuk mendukung latihan Anda, yang mungkin lebih dari yang Anda biasa makan — itu berarti karbohidrat sederhana sebelum berlari, kemudian protein dan karbohidrat untuk pemulihan setelahnya. Dan mulailah menyiapkan pikiran Anda untuk blok latihan yang panjang di depan: Ini bisa membantu untuk membayangkan diri Anda melintasi garis finish dan menikmati semuanya.
Bulan Kedua: Tingkatkan Jarak, Temukan Kecepatan Anda
Bulan kedua latihan maraton lebih terstruktur: Jarak tempuh mingguan Anda akan mulai bertambah, dan jika Anda mencoba mencapai waktu tujuan tertentu, Anda harus mulai memasukkan beberapa mil pada kecepatan itu selama beberapa lari Anda.
Anda juga akan mulai memperpanjang lari jarak jauh dengan satu atau dua mil setiap minggu, dengan tujuan mencapai 15 mil pada akhir bulan. (Jika Anda sedang berlatih untuk perlombaan berkontur, temukan rute yang akan membantu Anda bersiap untuk medan tersebut.)
Saat Anda berlari lebih banyak, nutrisi menjadi lebih penting. Pastikan Anda makan cukup kalori untuk menjaga jarak tempuh Anda dan pulih dari lari jarak jauh Anda, dan mulailah menguji strategi Anda untuk pemberian bahan bakar pada hari perlombaan. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk Anda, jadi gunakan waktu ini untuk menyesuaikan pendekatan Anda sendiri.
Ingatkan diri Anda bahwa tidak setiap lari akan berjalan sesuai rencana. Tetapi Anda sudah mendekati setengah jalan dari siklus latihan — catat kesuksesan Anda dan renungkan tentangnya saat hari perlombaan semakin dekat.
Bulan Ketiga: Vamos 20 mil
Pada saat ini, tubuh Anda seharusnya sudah terbiasa dengan ritme latihan maraton. Selama blok ini, Anda akan menangani jarak tempuh tertinggi Anda: Sudah waktunya untuk menambahkan lari jarak jauh 20 mil, yang akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk kelelahan pada mil terakhir maraton.
Jika Anda berfokus pada waktu tujuan, Anda juga akan meningkatkan intensitas beberapa lari Anda dengan menghabiskan lebih banyak waktu berlari pada kecepatan tujuan perlombaan.
Saat jarak tempuh Anda bertambah, tidak jarang Anda bertanya-tanya di mana motivasi Anda pergi. Tetapi ada juga rasa pencapaian yang nyata yang datang dengan menyelesaikan setiap lari 20 mil, terutama jika ini adalah maraton pertama Anda. Sekarang adalah waktu yang baik untuk mengingatkan diri Anda mengapa Anda berlatih dan memberikan perhatian khusus pada tidur dan nutrisi yang cerdas.
Bulan Keempat: Saatnya Mengurangi Latihan
Ini adalah sprint terakhir: Biasanya, itu berarti satu lari jarak jauh terakhir sebelum Anda bisa memotong kembali, atau “menyusut,” selama sekitar tiga minggu.
Gunakan lari jarak jauh terakhir Anda sebagai latihan peragaan untuk hari perlombaan: pakaian, sepatu, makanan, hidrasi, dan mungkin beberapa mil pada kecepatan tujuan Anda. Pelari maraton berpengalaman dan pelatih akan memberi tahu Anda: “tidak ada yang baru pada hari perlombaan.”
Meskipun Anda berlari lebih sedikit, Anda sebaiknya tidak mengurangi kalori. Tetaplah makan dengan baik untuk membantu tubuh Anda pulih. Dan jangan lalai pada tidur. Anda mungkin akan merasa gugup menjelang maraton. Percayalah pada persiapan Anda dan luangkan waktu untuk melihat kembali log latihan Anda sebagai pengingat dari semua kerja keras yang Anda lakukan. Saat segalanya berjalan dengan baik, perlombaan menjadi perayaan atas usaha Anda.