Dimulai dengan kecemasan ringan.
Emily, yang hanya ingin diidentifikasi dengan nama pertamanya karena membicarakan kesehatan mentalnya, baru saja pindah ke New York City setelah lulus sekolah pascasarjana, untuk memulai pekerjaan pemasaran di sebuah firma hukum besar.
Dia tahu itu normal merasa sedikit tegang. Tapi dia tidak siap untuk apa yang terjadi selanjutnya: insomnia kronis.
Beroperasi hanya dengan tiga atau empat jam tidur, tidak butuh waktu lama bagi kecemasannya untuk meningkat: Di usia 25, dia “cemas sepanjang waktu. Hancur.”
Ketika seorang pengacara di firma tempatnya bekerja berteriak padanya suatu hari, dia mengalami serangan panik pertamanya. Atas saran dokter, dia mencoba minum pil tidur, dengan harapan itu mungkin “mereset” siklus tidurnya dan memperbaiki moodnya. Tidak berhasil.
Amerika sering kekurangan tidur: sepertiga orang dewasa di Amerika Serikat mengatakan bahwa mereka tidur kurang dari 7 jam sehari. Remaja bahkan lebih buruk: Sekitar 70 persen siswa sekolah menengah tidak mendapatkan tidur yang cukup di malam hari.
Dan ini berdampak besar pada kesehatan mental.
Analisis dari 19 studi menemukan bahwa sementara kekurangan tidur memperburuk kemampuan seseorang untuk berpikir jernih atau melakukan tugas-tugas tertentu, hal itu memiliki dampak negatif yang lebih besar pada suasana hati. Dan ketika National Sleep Foundation melakukan survei pada tahun 2022, separuh dari mereka yang mengatakan mereka tidur kurang dari 7 jam setiap hari kerja juga melaporkan memiliki gejala depresi. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengatasi insomnia dapat membantu mencegah depresi pascamelahirkan dan kecemasan.
Jelas, tidur penting. Tetapi meskipun bukti, masih ada kekurangan psikiater atau dokter lain yang terlatih dalam kedokteran tidur, menyisakan banyak orang untuk mendidik diri mereka sendiri.
Jadi apa yang terjadi pada kesehatan mental kita jika kami tidak mendapatkan cukup tidur, dan apa yang bisa dilakukan?
Bagaimana kurang tidur memengaruhi suasana hati Anda?
Ketika orang mengalami kesulitan tidur, itu mengubah cara mereka merasakan stres dan emosi negatif, kata Aric Prather, seorang peneliti tidur di University of California, San Francisco, yang merawat pasien dengan insomnia. “Dan bagi beberapa orang, ini bisa memiliki efek makan terus-menerus — merasa buruk, merenungkan, merasa stress bisa merambah ke malam kita,” katanya.
Carly Demler, 40, seorang ibu rumah tangga di North Carolina, mengatakan dia pergi tidur satu malam dan tidak pernah tertidur. Sejak saat itu, dia akan bangun setidaknya sekali seminggu hingga pukul 3 atau 4 pagi. Itu berlanjut selama lebih dari setahun.
Dia menjadi mudah tersinggung, kurang sabar, dan jauh lebih cemas.
Pemeriksaan darah hormon dan studi tidur di sebuah laboratorium universitas tidak memberinya jawaban. Bahkan setelah minum Ambien, dia tetap terjaga sebagian besar malam. “Seperti kecemasan saya adalah api yang entah bagaimana melompat pagar dan entah bagaimana akhirnya memperluas ke malam saya,” katanya. “Saya merasa saya tidak memiliki kendali.”
Pada akhirnya, terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau C.B.T.-I, memberikan paling banyak bantuan kepada Ny. Demler. Studi telah menemukan bahwa C.B.T.-I. lebih efektif daripada obat tidur dalam jangka panjang: Hingga 80 persen orang yang mencobanya melihat peningkatan tidurnya.
Ny. Demler belajar untuk tidak “berbaring di tempat tidur dan panik.” Sebaliknya, dia bangun dan membaca agar tidak mengaitkan kamarnya dengan kecemasan, lalu kembali tidur ketika dia merasa lelah.
“Perasaan syukur yang saya miliki setiap pagi, ketika saya bangun dan merasa istirahat, saya rasa tidak akan pernah hilang,” katanya. “Itu adalah keuntungan yang tak terduga.”
Dewasa butuh antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Remaja dan anak-anak muda bahkan memerlukan lebih banyak.
Ini bukan hanya tentang kuantitas. Kualitas tidur Anda juga penting. Jika membutuhkan lebih dari 30 menit untuk tertidur, misalnya, atau jika Anda secara teratur bangun di tengah malam, lebih sulit untuk merasa istirahat, terlepas dari jumlah jam yang Anda habiskan di tempat tidur.
Tapi beberapa orang, “mempunyai kecenderungan untuk berpikir bahwa mereka berfungsi dengan baik meskipun mengantuk dalam sehari atau memiliki kesulitan fokus,” kata Lynn Bufka, seorang psikolog klinis dan juru bicara American Psychological Association.
Tanyakan pada diri Anda bagaimana Anda merasa selama hari: Apakah Anda merasa lebih tidak sabar atau cepat marah? Apakah Anda memiliki lebih banyak pikiran negatif atau apakah Anda merasa lebih cemas atau depresi? Apakah Anda merasa sulit menangani stres? Apakah Anda merasa sulit untuk melakukan pekerjaan dengan efisien?
Jika ya, saatnya mengambil tindakan.
Bagaimana menghentikan siklus.
Kita semua pernah mendengar betapa pentingnya berlatih kebersihan tidur yang baik, menerapkan kebiasaan sehari-hari yang mempromosikan tidur yang sehat. Dan penting untuk berbicara dengan dokter Anda, untuk menyingkirkan masalah fisik yang perlu diatasi, seperti gangguan tiroid atau sindrom kaki gelisah.
Tetapi ini hanya sebagian dari solusinya.
Kondisi seperti kecemasan, gangguan stres pasca trauma, dan gangguan bipolar dapat membuat tidur lebih sulit, yang kemudian dapat memperburuk gejala gangguan jiwa, yang pada gilirannya membuat tidur lebih sulit.
“Ini menjadi siklus yang sangat sulit untuk diputuskan,” kata Dr. Bufka.
Beberapa obat, termasuk obat-obatan psikiatri seperti antidepresan, juga bisa menyebabkan insomnia. Jika obat adalah penyebabnya, bicarakan dengan dokter Anda untuk beralih ke obat lain, mengonsumsinya lebih awal dalam sehari, atau mengurangi dosis, kata Dr. Ramaswamy Viswanathan, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku di State University of New York Downstate Health Sciences University dan presiden baru American Psychiatric Association.
Siklus ini dapat menimpa orang-orang tanpa gangguan kesehatan mental juga, ketika kekhawatiran memperburuk tidur dan kurang tidur memperburuk suasana hati.
Emily, yang bekerja di firma hukum besar, akan sangat khawatir tentang ketidaksanggupannya tidur sehingga dia bahkan tidak ingin masuk ke tempat tidurnya.
“Anda benar-benar mulai percaya ‘saya tidak akan pernah tidur,’” katanya. “Adrenalin berjalan begitu tinggi sehingga Anda tidak mungkin melakukan itu.”
Akhirnya dia menemukan “Say Goodnight to Insomnia” karya Gregg D. Jacobs. Buku itu, yang menggunakan teknik C.B.T.-I., membantu Emily untuk mengubah cara dia memikirkan tentang tidur. Dia mulai mencatat pikiran negatifnya dalam jurnal lalu mengubahnya menjadi pikiran positif. Misalnya: “Bagaimana jika saya tidak pernah bisa tertidur lagi?” akan menjadi “Tubuh Anda dibuat untuk tidur. Jika Anda tidak mendapat cukup istirahat satu malam, Anda akan akhirnya.” Latihan ini membantunya berhenti memperbesar masalah.
Saat dia mulai tidur lagi, dia merasa “jauh lebih bahagia.”
Sekarang, di usia 43, hampir 20 tahun setelah dia pindah ke New York, dia masih mengandalkan teknik yang dia pelajari, dan membawa buku tersebut ke mana pun dia pergi. Jika dia tidak tidur nyenyak di luar rumah, “Saya mengejar tidur selama beberapa hari jika perlu,” katanya. “Saya jauh lebih santai tentang itu.”