Teknik tidur alpha bridge mungkin dapat membantu melemaskan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur yang lebih baik.
getty
Bagi siapa pun yang telah berguling-guling hingga larut malam pasti tahu, tidur tidak selalu datang dengan mudah.
Jika Anda kesulitan untuk melemaskan tubuh dan pikiran saat waktu tidur tiba, teknik alpha bridge mungkin layak untuk dicoba. Psikolog Erica Terblanche membagikan trik tidur ini dalam video TikTok, yang sejak itu telah mendapatkan lebih dari satu juta tayangan dan lebih dari 50.000 suka. Berikut adalah semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan tidur ini.
Apa Itu Teknik Tidur Alpha Bridge
Metode alpha bridge melibatkan serangkaian gerakan mata dan pernapasan penuh perhatian untuk membantu otak berpindah dari keadaan kewaspadaan, yang disebut beta state, ke keadaan alpha yang lebih rileks.
“Dengan meniru gerakan mata alami dan aktivitas otak yang terjadi tepat sebelum tidur, tujuannya adalah untuk membantu Anda terlelap dengan lebih mudah,” jelas Dr. Shelby Harris, psikolog tidur dan penulis The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan dengan menenangkan tubuh dan pikiran Anda, tambahnya.
Terblanche mengklaim dalam video tersebut bahwa trik ini dapat membantu Anda tidur bahkan di pesawat.
Bagaimana Cara Melakukan Teknik Tidur Alpha Bridge
Berikut panduan langkah demi langkah untuk melakukan latihan alpha bridge untuk tidur:
Berbaring atau duduk dalam posisi yang nyaman
Tutup mata Anda dan hitung sampai 30
Buka mata Anda sedikit seperti “setengah bulan” dan hitung sampai lima
Tutup mata Anda lagi dan hitung sampai 30
Buka mata Anda seperti celah setengah bulan seperti sebelumnya dan hitung sampai lima
Tutup mata Anda lagi dan fokus pada napas Anda masuk dan keluar dari hidung Anda
“Kebanyakan orang tertidur dalam siklus pertama,” kata Terblanche dalam video tersebut.
Anda juga dapat menambahkan visualisasi seperti membayangkan pantai yang tenang atau hutan yang damai, saran Dr. Dylan Petkus, dokter dan penulis Sleep Apnea Solution.
“Kombinasi teknik-teknik ini membantu menenangkan pikiran Anda, mengurangi stres, dan menyiapkan panggung untuk malam yang penuh istirahat,” catat Dr. Petkus.
Bagaimana Menambahkan Teknik Alpha Bridge ke Rutinitas Tidur Anda
Pelatih tidur dan pendiri Essentia, Jack Dell’Accio, menyarankan untuk menggabungkan metode alpha bridge dengan praktik tidur bersih terbaik untuk hasil terbaik.
Misalnya:
Menjaga kamar tidur tetap gelap, sejuk, dan sepi.
Cobalah untuk mempertahankan jadwal tidur yang konsisten.
Hindari makan makanan berat menjelang waktu tidur.
Matikan smartphone dan perangkat pribadi lainnya setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Prioritaskan aktivitas fisik selama siang hari untuk mengatur siklus tidur Anda.
Pilih perlengkapan tidur dan kasur yang nyaman.
Menurut Dell’Accio, Anda juga dapat menggabungkan teknik alpha bridge dengan relaksasi otot progresif atau meditasi kesadaran untuk relaksasi yang lebih dalam.
Apakah Teknik Alpha Bridge Tidur Efektif untuk Semua Orang?
Mereka dengan gangguan kecemasan mungkin akan kesulitan untuk beralih ke keadaan alpha yang diinginkan. Dalam kasus seperti itu, memaksa teknik ini “dapat berpotensi mengakibatkan frustrasi atau peningkatan stres, yang dapat mengurangi manfaat yang dimaksud,” kata Dr. Chelsea Perry, ahli kedokteran tidur gigi berbasis Massachusetts.
“Tujuannya adalah untuk meningkatkan kualitas tidur, jadi penting untuk mendengarkan respons tubuh Anda dan menyesuaikan sesuai,” katanya.
Selain itu, orang dengan gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea tidak boleh menganggap teknik ini sebagai pengganti perawatan profesional.
“Dalam kasus-kasus tersebut, ide bagusnya adalah berbicara dengan dokter atau spesialis tidur, karena Anda mungkin memerlukan bantuan yang lebih spesifik,” kata Dr. Harris.
Alternatif Teknik Tidur Alpha Bridge
Jika metode alpha bridge tampaknya tidak berhasil untuk Anda, jangan begadang karena itu! Berikut adalah lima strategi tidur alternatif untuk Anda jelajahi sebagai gantinya:
Yoga Nidra: Juga dikenal sebagai ‘tidur yogik,’ ini merupakan bentuk meditasi yang dipandu yang “sangat efektif bagi mereka yang mengalami insomnia atau gangguan tidur terkait stres,” kata Dell’Accio.
Pelatihan autogenik: Teknik relaksasi ini melibatkan mengulang frasa-frasa tertentu untuk menyebabkan sensasi menenangkan dalam tubuh, seperti kehangatan dan keberatan. “Ini adalah cara yang sangat baik untuk mengurangi ketegangan dan mempromosikan keadaan istirahat,” tambah Dell’Accio.
Teknik pernapasan 4-7-8: Menurut Dell’Accio, “metode ini sangat efektif untuk mengurangi kecemasan.” Cukup tarik napas selama hitungan empat, tahan selama hitungan tujuh, dan hembuskan selama delapan.
Cerita tidur: Mendengarkan cerita yang menenangkan atau buku audio dapat berfungsi sebagai distraksi lembut dari stres sehari-hari, membantu Anda mematikan kebisingan mental dan mendapatkan sedikit istirahat.
Aromaterapi: Dell’Accio menyarankan untuk menggunakan minyak esensial yang menenangkan seperti lavender, chamomile, atau cedarwood dalam diffuser atau pijatan lembut untuk meningkatkan kualitas tidur.
Cobalah berbagai teknik untuk menemukan yang paling sesuai dengan kebutuhan tidur pribadi Anda.