Jika podcast terkenal, buku terlaris, dan budaya influencer menjadi indikasi apapun, jutaan orang terobsesi dengan umur panjang.
Tetapi sama pentingnya dengan masa hidup Anda adalah masa kesehatan Anda, atau jumlah tahun yang Anda jalani dengan sehat, kata Susan B. Roberts, dekan senior penelitian di Sekolah Kedokteran Geisel di Dartmouth.
Panjang dan kualitas hidup Anda akan ditentukan sebagian oleh genetika Anda, kata beliau. Tetapi bagaimana Anda menjalani hidup Anda juga penting, termasuk seberapa banyak Anda berolahraga dan tidur, apakah Anda minum secara berlebihan atau merokok – dan bagaimana Anda makan, kata Dr. Roberts.
Makan untuk umur panjang bukanlah ilmu pasti, tentu saja. Tidak realistis, dan mungkin tidak etis, bagi para peneliti untuk meminta orang untuk patuh mengikuti berbagai diet selama beberapa dekade dan kemudian melihat bagaimana hidup mereka berakhir, kata Dr. Frank Hu, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tetapi para peneliti dapat mencari asosiasi antara kebiasaan makanan seseorang dan kesehatan jangka panjang mereka, kata beliau.
Berikut adalah petunjuk terbaik yang kami miliki tentang cara makan untuk hidup panjang dan sehat.
Prioritaskan protein, terutama dari tanaman.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung hidup lebih lama dan tetap lebih kuat dan sehat pada usia tua daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit.
Namun, dari mana Anda mendapatkan protein itu penting. Sumber nabati seperti kacang polong, kacang, dan biji-bijian utuh tampaknya sangat bermanfaat, sementara protein dari daging merah dan olahan telah dikaitkan dengan usia yang lebih pendek, tulis Dr. Lars Fadnes, seorang profesor kesehatan masyarakat global di Universitas Bergen di Norwegia, dalam sebuah email.
Protein penting untuk menjaga otot dan tulang kuat, yang dapat membantu orang dewasa tua tetap aktif dan menghindari jatuh dan patah tulang, kata Denise K. Houston, seorang profesor gerontologi dan kedokteran geriatri di Sekolah Kedokteran Universitas Wake Forest.
Dr. Houston dan para ahli lainnya telah merekomendasikan agar mereka yang berusia 65 tahun ke atas mengonsumsi setidaknya 0,45 hingga 0,54 gram protein per pound berat badan per hari. Bagi dewasa berbobot 150 pound, ini sekitar 68 hingga 81 gram protein. Untuk membantu tubuh Anda menyerap dan menggunakan protein lebih baik, coba sebarkan selama makan sepanjang hari, kata Dr. Houston.
Incorporate nutrisi penguat tulang.
Selain protein, pastikan untuk mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang Anda saat menua, kata Dr. Roberts.
Susu sapi, serta susu tanaman yang difortifikasi, jus jeruk, dan sereal, dapat menjadi sumber baik kedua nutrisi tersebut. Anda juga dapat menemukan kalsium dalam yogurt, keju, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Sebagian besar vitamin D Anda dapat berasal dari paparan sinar matahari, tetapi makanan seperti ikan, jamur, dan telur menyediakan jumlah tambahan.
Lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan jika Anda bisa, kata Dr. Houston. Tetapi jika Anda kekurangan salah satu nutrisi tersebut, bicarakan dengan dokter Anda apakah suplemen cocok untuk Anda.
Tingkatkan polifenol.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan nabati lainnya, seperti kacang dan polong, kaya akan polifenol – senyawa antioksidan dan anti-peradangan yang beberapa penelitian menunjukkan dapat mendukung penuaan yang sehat.
Kopi, misalnya, adalah sumber utama polifenol. Minum sebanyak tiga hingga lima cangkir sehari telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, penyakit Parkinson, penurunan kognitif, dan kematian lebih awal, kata Dr. Hu. Teh hijau mungkin memiliki manfaat serupa, tambah beliau, meskipun penelitian tersebut kurang kuat.
Para peneliti juga telah mengaitkan makanan kaya polifenol lainnya seperti buah beri, sayuran hijau tua, alpukat, dan minyak zaitun extra virgin dengan manfaat kesehatan, termasuk umur yang lebih panjang dan kesehatan otak yang lebih baik.
Fokus pada lemak sehat.
Diet yang tinggi lemak tak jenuh, yang terdapat dalam minyak zaitun dan kebanyakan minyak nabati lainnya, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat, telah dikaitkan dengan mortalitas yang lebih rendah, Dr. Hu dan rekan-rekannya telah temukan. Sebaliknya, diet yang kaya lemak jenuh, yang banyak terdapat dalam daging merah dan olahan, nampaknya memiliki efek sebaliknya.
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, anchovy, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang berhubungan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan umur yang lebih panjang, kata Dr. Houston.
Batasi makanan ultra olahan.
Makanan ultra olahan – yang mencakup banyak produk kemasan seperti sosis, nugget ayam, soda, dan banyak produk roti – semakin terkait dengan risiko yang lebih besar terhadap kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, dan umur yang lebih pendek.
Dalam satu studi yang diterbitkan pada tahun 2023, para peneliti menemukan bahwa daging olahan dan minuman manis seperti soda sangat terkait dengan kematian lebih cepat – jadi dua kategori ini penting untuk dibatasi untuk harapan hidup yang lebih baik, kata Dr. Fadnes.
Makanan ultra olahan sering tinggi “karbohidrat cepat,” kata Dr. Hu, yang cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, lonjakan tersebut dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, katanya. Banyak makanan ultra olahan juga sering tinggi sodium, yang dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi, kata Dr. Houston.
Pertimbangkan gambaran keseluruhan.
Lebih dari satu makanan, diet Anda secara keseluruhan yang penting, kata Dr. Hu. Beliau telah mempelajari beberapa pola makan yang berbeda – termasuk diet Mediterania, diet berbasis tanaman, dan diet berdasarkan pedoman federal untuk makanan sehat – dan menemukan bahwa semua hal itu terkait dengan risiko yang lebih rendah akan kematian lebih cepat.
Diet-diet ini memprioritaskan berbagai makanan tidak terolah atau minimally diproses, termasuk banyak sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong, kata Dr. Hu. Di luar itu, tambah beliau, ada banyak fleksibilitas dalam cara makan untuk penuaan yang sehat. “Tidak ada satu ukuran untuk semua,” tambah beliau.
Dr. Hu, misalnya, telah lama mengikuti apa yang beliau sebut sebagai diet Asia tradisional, secara rutin mengonsumsi tahu, rumput laut, dan teh hijau. Tetapi karena beliau mengakui manfaat diet Mediterania, beliau juga menggunakan minyak zaitun extra virgin. Dan beliau juga menikmati kopi, juga.