“
Vegetarian jangka panjang sudah tahu: Menjadi vegetarian berarti makan dengan sangat baik. Tetapi jika Anda ingin beralih menjadi vegetarian atau hanya diet yang lebih banyak sayuran, Anda mungkin memiliki pertanyaan, bahkan kekhawatiran.
Apa yang harus saya masak? Bagaimana cara berpikir tentang menu? Bagaimana saya akan tahu jika saya mendapatkan cukup protein? Diet vegetarian tidak harus berfokus pada kesehatan, meskipun bisa, sama halnya dengan dapat nyaman dan fleksibel. Itu tidak harus terasa membatasi atau mempersempit, tetapi lebih memberi nutrisi, bahkan memberi kebahagiaan.
Entah Anda sudah lama memangkas daging dari diet Anda atau Anda baru saja mulai memikirkan vegetarianisme, panduan ini — dari Hetty Lui McKinnon, seorang penulis buku masak dan vegetarian selama 30 tahun, dan Alice Callahan, seorang wartawan Times yang fokus pada makanan dan kesehatan dan mengikuti diet berbasis tanaman di rumah — dimaksudkan untuk membantu dalam transisi.
Di bawah ini, kami akan membantu Anda memulai di dapur — dan menjawab beberapa pertanyaan kesehatan paling umum yang mungkin Anda miliki, dengan ahli gizi sebagai panduan kami.
Veg-anisasi hidangan favorit Anda: Kita cenderung memasak dan makan apa yang kita ketahui, tetapi menghilangkan daging tidak berarti meninggalkan rasa bahwa Anda cinta. Jika Anda menyukai Parmesan ayam, pilihlah yang terbuat dari jamur atau terong sebagai gantinya. Jika Anda menikmati rasa yang kaya dari larb, buatlah dengan jamur atau tahu, sama halnya Anda dapat membuat adobo dengan terong atau bunga kol, meniru ayam butter India dengan menggunakan kacang polong, dan memuaskan hasrat schnitzel atau cutlet berlapiskan dengan halloumi atau tahu. Perubahan membutuhkan waktu, tetapi akan jauh lebih mudah jika Anda beralih dengan rasa dan hidangan yang akrab.
Temukan semua resep vegetarian yang Anda butuhkan untuk memulai di NYT Cooking.
Berbelanja dengan lebih bijaksana: Anda mungkin tidak mulai makan banyak sayuran pada hari Anda memutuskan untuk menjadi vegetarian — dan itu tidak apa-apa. Namun, belajar untuk mencintai sayuran, dan berbagai jenisnya, akan membuat hidangan Anda lebih menarik. Pastikan daftar belanja mingguan Anda mencakup tiga atau empat sayuran berat, seperti brokoli, kacang panjang, paprika, labu musim panas atau bunga kol, bersama dengan beberapa ikat atau dua herbal, dan beberapa sayuran berdaun, seperti bayam bayi atau arugula. Dan jangan lupa tentang sayuran beku: Kacang polong, jagung dan bayam sangat baik dalam hidangan makan malam yang mudah dan seringkali bisa lebih baik dan lebih segar dari yang beku. Kemudian, tambahkan item yang akan memberikan berat badan — telur, tahu, kacang legum, pasta, mie dan tortilla adalah hanya beberapa pilihan.
Jenis-jenis bahan apa yang sebaiknya saya beli?
Sayuran: Dengan banyak dari lima rasa dasar — manis, asin, asam, pahit dan umami — sayuran dapat memiliki sejumlah karakteristik tergantung pada cara mereka dimasak.
Ambillah brokoli. Dimakan mentah, rasanya agak pahit dengan rasa rumput. Blanching cepat di dalam air yang diberi garam mengungkapkan kemanisannya yang alami, dan memasak dengan api tinggi di wajan, di oven atau di atas panggangan menghasilkan pinggiran yang renyah dengan asap bumi. Perlakukan sayuran dengan baik, dan Anda akan mendapat ganjaran yang berlimpah.
Karbohidrat kompleks: Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, jelai dan oat membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk mencernanya daripada karbohidrat sederhana — dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pasta dan mie adalah pilihan mudah untuk vegetarian; memberatkan sayuran dan meringankan pasta dapat menciptakan hidangan yang kaya nutrisi.
Kacang, lentil, kacang panggang, kacang putih dan kacang pinto — di antara lain — juga dapat menjadi penopang hidangan dan menambah protein. Sangrai mereka di oven untuk camilan yang menggugah selera atau taburan salad, kombinasikan dengan sayuran untuk membuat adonan burger, aduk-alaikan dengan rempah-rempah, atau gunakan sebagai atraksi utama dalam sup, semur dan kari.
Tahu: Bagi vegetarian, tahu bukan hanya merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga sangat serbaguna, menyerap rasa dan mengambil berbagai tekstur. Jangan batasi diri Anda pada satu jenis atau satu cara untuk mempersiapkannya. Sisir tahu ekstra-keras atau tahu keras di dalam panci, di dalam oven atau fryer udara; tahu keras atau menengah di dalam saus gurih yang sederhana; hancurkan dan telur kocok aneka jenis dengan rempah-rempah; atau campur silken untuk membuat saus krim untuk mie atau pasta. Blok tahu lembut, jiggly, juga dapat ditaburi dengan saus pedas untuk makan malam tanpa masak yang cepat, dipecahkan ke dalam semur seperti mapo tofu atau jjigae, atau di-blend ke dalam sup untuk menambahkan kekentalan dan akhiran krim.
Umami: Umami, atau savoriness, memainkan peran penting dalam hidangan vegetarian, membuat setiap hidangan menjadi lebih kaya dan lezat. Ada banyak sumber vegetarian darinya. Jamur mungkin yang paling terkenal, menawarkan tekstur “daging” kepada hidangan juga. Lainnya termasuk kacang dan mentega kacang; tomat; rumput laut; alliums seperti bawang, bawang putih, bawang merah, daun bawang, dan daun bawang; minyak yang diberi bumbu seperti minyak cabai, chile crisp, dan salsa macha; dan makanan fermentasi seperti kimchi, acar, kecap, miso, gochujang, doubanjiang, dan lainnya.
Temukan lebih banyak resep sayuran panggang, resep sayur sheet-pan, resep tahu, sup kacang, dan mi vegetarian di NYT Cooking.
Bagaimana cara membuat makan malam yang mudah?
Pada hari-hari “Saya tidak tahu apa yang harus dimasak,” tetaplah pada formula yang sederhana. Sebagai titik awal, pikirkan ini sebagai “daging dan tiga” untuk vegetarian. Dan ingat: Tidak ada satu cara untuk menjadi vegetarian, jadi, agar bertahan dalam jangka panjang, pastikan ini sesuai dengan gaya hidup Anda, pantry dan rasa yang Anda inginkan.
Mulailah dengan satu atau dua sayuran, dimasak sesuai selera Anda: dipanggang, dipanggang, digoreng, air-fry, diukus atau mentah.
Tambahkan satu atau dua pati pangkal: nasi, quinoa, pasta, mie, kacang.
Tambahkan satu hijau opsional: bayam, kale, daun salad.
Tambahkan saus: tahini, pesto, minyak bumbu, yogurt, vinaigrette.
Tambahkan beberapa tambahan: Tahu, tempeh atau telur untuk berat badan, bumbu untuk kesegaran yang menawan, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk kerak tekstur.
Bagaimana cara saya tahu jika saya mendapatkan cukup protein?
Pedoman federal merekomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 0,36 gram protein per pon berat badan setiap hari. Untuk orang dewasa rata-rata berbobot 185 pon, ini diterjemahkan menjadi 67 gram protein per hari.
Jika Anda menyertakan setidaknya satu sajian makanan berprotein tinggi setiap kali makan, Anda kemungkinan akan mencapai tujuan tersebut, kata Reed Mangels, seorang profesor gizi pensiunan dan co-penulis “Panduan Dietitian untuk Diet Vegetarian.”.
Kacang, lentil, kacang, mentega kacang, biji, tahu, telur, dan produk susu semuanya adalah sumber yang baik. Dan ingat: Butir-butir dan sayuran di piring Anda juga memberikan sedikit protein, juga.
Nutrisi lain apa yang sebaiknya saya perhatikan?
Keikutsertaan B12 paling besar, kata Sudha Raj, seorang profesor gizi di Syracuse University dan seorang vegetarian seumur hidup. Kekurangan B12 dapat menyebabkan sejumlah masalah sel darah dan saraf, yang bisa berakibat pada kelelahan, anemia, masalah saraf, dan masalah mental seperti depresi, kehilangan ingatan, dan kebingungan. Vitamin ini hanya ditemukan dalam makanan berbasis hewan dan beberapa makanan yang diperkaya, seperti ragi gizi dan banyak susu nabati dan sereal sarapan. Jika Anda mengikuti diet vegetarian, ide bagus untuk mengonsumsi suplemen B12, ujar Dr. Raj.
Sejumlah nutrisi lain kadang bisa kurang ketika mengikuti diet berbasis tanaman, termasuk zat besi, kalsium, vitamin D, seng, dan asam lemak omega-3.
Menggabungkan berbagai kelompok makanan ke dalam hidangan Anda akan membantu Anda memenuhi kebutuhan ini, kata Dr. Raj. Kacang, lentil, produk kedelai, dan biji utuh semuanya kaya akan zat besi; dan mengonsumsinya dengan makanan kaya vitamin C, seperti tomat, jeruk, kubis atau kentang, akan meningkatkan penyerapan zat besi Anda.
Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, sayuran seperti bayam, sawi, dan daun mustard bisa membantu Anda mendapatkan cukup kalsium. Flax seeds, chia seeds, dan kacang-kacangan dapat menambahkan seng dan asam lemak omega-3 — bersama dengan kerak yang memuaskan — ke hidangan Anda.
Beberapa nutrisi yang membantu hingga termasuk dalam susu nabati yang diperkaya, juga; periksa label nutrisi mereka untuk memastikan mereka merupakan sumber yang baik dari kalsium, vitamin D, dan B12. Idealnya, pilih versi yang tidak manis, atau setidaknya satu dengan kurang dari 10 gram gula tambahan per saji, kata Matthew Landry, seorang ilmuwan gizi di University of California, Irvine.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin sebagai “asuransi” nutrisi, kata Dr. Mangels, meskipun biasanya tidak perlu dengan diet yang direncanakan dengan baik.
Bagaimana cara saya merasa kenyang?
Jika Anda hanya menghilangkan daging dari makanan Anda tanpa menambahkan makanan berbasis tumbuhan yang bergizi, Anda mungkin akan merasa lapar, kata Dr. Mangels. Isi piring Anda dengan bahan pokok yang memberikan serat dan protein, seperti kacang, biji-bijian utuh, tahu, dan sayuran, sarannya. Dan pastikan untuk menyertakan sumber lemak baik seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, yogurt, keju, telur, dan minyak masak.
Anda mungkin perlu meningkatkan ukuran porsi atau makan lebih sering untuk merasa puas, kata Dr. Mangels — “tidak ada yang salah dengan camilan,” tambahnya.
Apakah mengikuti diet vegetarian akan meningkatkan kesehatan saya?
Kemungkinan besar. Studi menunjukkan bahwa mengadopsi diet berbasis tanaman yang seimbang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan menurunkan tekanan darah Anda, dan itu mungkin membantu Anda mengurangi sedikit berat badan, ujar Dr. Landry. Bukti baru menunjukkan bahwa ini dapat mengurangi peradangan di tubuh Anda dan mendukung ekosistem usus yang sehat, tambahnya.
Tetapi ini bukan proposisi mutlak. Apapun pergeseran menuju konsumsi lebih banyak tanaman dan kurang daging — membuat tumis dengan tahu sebagai pengganti ayam, atau mengganti separuh daging sapi dalam chili Anda dengan kacang — kemungkinan akan bermanfaat bagi kesehatan Anda, ujarnya.
Ikuti New York Times Cooking di Instagram, Facebook, YouTube, TikTok, dan Pinterest. Dapatkan pembaruan teratur dari New York Times Cooking, dengan saran resep, tips memasak, dan saran berbelanja.
Hetty Lui McKinnon telah mengembangkan ribuan resep, termasuk sejumlah untuk memasak New York Times, dan menulis lima buku masakan vegetarian. Dia telah menjadi vegetarian selama 30 tahun.
“