“
Hipertensi memengaruhi lebih dari separuh populasi dewasa Amerika. Ini merupakan penyebab utama stroke dan serangan jantung, dan seringkali tidak menunjukkan gejala awal yang jelas.
Salah satu cara terbaik untuk mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan berolahraga (serta dengan diet yang diperbaiki). Hal ini karena latihan yang konsisten dan sering mendorong tubuh Anda untuk membentuk kapiler-kapiler baru.
“Ini seperti menghasilkan katup-katup pelepasan tambahan untuk jantung Anda,” kata John Bauer, direktur konten pendidikan untuk International Sports Sciences Association. “Sehingga akan ada tekanan yang lebih sedikit pada pembuluh darah yang ada.”
Namun olahraga mana yang paling efektif? Beberapa studi menemukan bahwa yoga, wall sits, dan latihan kardiovaskular sangat membantu dalam menurunkan tekanan darah. Tai chi adalah latihan lembut dan rendah tekanan yang beberapa studi menyarankan sangat baik untuk hipertensi.
“Setiap latihan akan membantu, tetapi kerangka kerja yang Anda terapkan di sekitarnya yang paling penting,” kata Dr. Lili Barouch, direktur kardiologi olahraga dan profesor kedokteran di Johns Hopkins University.
Kerangka kerja ini harus mengikuti beberapa aturan seputar hal-hal seperti intensitas, keberaturan, dan pemanasan yang efektif, serta berkonsultasi secara teratur dengan dokter Anda. Lonjakan tekanan darah dapat menyebabkan keadaan darurat kesehatan, meskipun efek lainnya lebih halus. Jika kapan pun Anda merasa pusing atau pingsan, hentikan segera dan periksa dengan penyedia layanan kesehatan.
Dos and Don’ts untuk Tekanan Darah
Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi dan masih baru dalam berolahraga (atau sudah lama tidak berlatih), lakukan pemanasan yang lebih lama daripada biasanya, kata Mr. Bauer. Luangkan setidaknya 10 menit pada intensitas yang lebih rendah, dengan target tingkat usaha yang dirasakan sekitar tiga dari sepuluh.
“Jika Anda langsung dari istirahat ke beraktivitas, Anda akan mengalami lonjakan denyut jantung dan juga tekanan darah,” katanya.
Namun jangan takut untuk meningkatkan denyut jantung setelah Anda siap. “Kecuali Anda memiliki tekanan darah yang sangat tinggi, tidak masalah untuk melakukan jalan cepat, misalnya,” kata Dr. Barouch. Itu juga bisa berarti berjalan lebih cepat, hiking di jalur, atau membawa beban.
Daripada hanya fokus pada denyut jantung Anda, perhatikan bagaimana tubuh Anda merasa. Hal ini terutama benar jika Anda sedang minum obat tekanan darah, karena beberapa obat tersebut mungkin kurang merangsang respon jantung Anda, mengganggu tujuan Anda.
Jika Anda khawatir tentang tekanan darah dan baru dalam berolahraga, jangan mencoba langsung melakukan latihan interval intensitas tinggi, yang menyebabkan fluktuasi lebih cepat dalam denyut jantung dan tekanan darah Anda. Anda juga harus menghindari latihan yang memerlukan perubahan posisi dengan cepat dari lantai, seperti burpees, kata Dr. Melissa Tracy, seorang kardiolog di Rush University Medical Center di Chicago.
“Burpees memerlukan banyak otot dan perubahan posisi, dan Anda mungkin tidak bernafas dengan baik saat melakukannya,” katanya. Dengan latihan yang konsisten dan tekanan darah yang normal, Anda dapat membuat burpees menjadi tujuan jangka panjang.
Hal yang sama berlaku untuk angkat beban berat, di mana Anda mungkin tanpa disengaja menahan napas saat berusaha, kata Dr. Tracy. “Jika Anda hipertensi, Anda mengurangi aliran darah yang kembali ke jantung dan tekanan darah Anda bisa turun,” tambahnya. “Ketika Anda melepaskan napas, denyut jantung Anda kemudian naik dan tekanan darah Anda bisa melonjak.”
Setelah tubuh Anda terbiasa dengan olahraga, secara bertahap tingkatkan kesulitan rutinitas Anda untuk membuat kemajuan yang berkelanjutan. “Dari waktu ke waktu, Anda bisa mulai meningkatkan kecepatan, mengayunkan lengan Anda, menambahkan kemiringan, atau menemukan cara-cara lain untuk meningkatkan denyut jantung Anda,” kata Dr. Tracy.
Setelah menyelesaikan latihan, luangkan waktu ekstra untuk pendinginan, membiarkan denyut jantung dan tekanan darah Anda kembali ke titik awal.
Secara umum, berolahragalah setidaknya selama 30 menit, kecuali jika Anda merasa sulit menyisihkannya dalam hari Anda. “Jika Anda perlu memecahnya menjadi segmen-segmen lebih kecil, seperti 10 hingga 15 menit, Anda masih dapat melihat beberapa peningkatan pada tekanan darah Anda,” kata Dr. Barouch.
Setelah Anda terbiasa berolahraga selama 30 menit setiap kali, meningkatkan waktu olahraga hingga sekitar 60 menit mungkin akan lebih meningkatkan manfaat bagi tekanan darah. “Setelah itu, tidak ada kerugian, tetapi mungkin tidak ada nilai tambah tambahan yang dapat dihasilkan sejauh tekanan darah,” tambah Dr. Barouch.
Menetapkan Tujuan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik moderat, 75 menit aktivitas aerobik yang berat, atau kombinasi dari keduanya setiap minggu. Itu bisa menjadi tujuan Anda, tetapi saat Anda memulai rutinitas kebugaran, mencapai tingkat itu mungkin tidak realistis. “Bagi beberapa orang, berolahraga beberapa kali seminggu bahkan belum termasuk dalam jangkauan di awal,” kata Mr. Bauer.
Dan meskipun Anda mungkin tertarik untuk memadatkan semua latihan Anda pada akhir pekan, itu bukan cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah Anda. Sebaliknya, tujuannya adalah dengan sengaja memindahkan tubuh Anda setiap hari. “Itu pendekatan yang lebih efektif daripada menjadi pejuang akhir pekan,” kata Dr. Barouch.
Terakhir, jika Anda mengalami hipertensi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba program latihan baru, dan ingatlah bahwa tidak semua orang dapat mengelolanya hanya dengan perubahan gaya hidup.
Tetapi jika Anda konsisten, rutinitas latihan dapat mulai menurunkan tekanan darah Anda dalam waktu sesingkat empat minggu. Penelitian belum secara pasti membuktikan bahwa satu bentuk lebih baik dari yang lain, jadi pilihlah olahraga yang paling Anda nikmati – Anda akan lebih mungkin untuk konsisten dengannya.
Amanda Loudin adalah seorang penulis lepas yang menutupi kesehatan dan ilmu pengetahuan.
“