Mencoba menyempatkan waktu untuk makan siang bergizi selama hari kerja terasa seperti pertarungan yang sia-sia.
Antara rapat, deadline, dan aliran email yang tidak pernah habis, banyak dari kita menyerah pada kenyamanan makanan cepat saji – atau bahkan, melewatkan makan sama sekali.
Namun, tidak peduli jadwal Anda, makan siang seimbang layak untuk dijadikan prioritas. “Makanan adalah kebutuhan biologis,” kata Maya Feller, seorang ahli gizi nutrisionis di New York City, “dan saya tahu itu terdengar jelas, tapi kita semua berperilaku seolah-olah itu tidak.”
Ketika Anda menghemat makan siang, gula darah Anda turun. Itu akan menguras energi, fokus, dan daya tahan tubuh Anda, kata Lina Begdache, seorang ahli gizi nutrisionis dan profesor asosiasi studi kesehatan dan kesejahteraan di State University of New York at Binghamton. Dan gula darah rendah akan mengubah suasana hati Anda “dari senang dan termotivasi menjadi lapar dan stres,” katanya.
Jadi bagaimana caranya menyempatkan waktu untuk makan siang? Dan apa yang seharusnya Anda makan? Kami meminta pendapat ahli gizi untuk strategi mereka – dan juga meminta resep pemenang dari rekan kami di New York Times Cooking yang bisa Anda siapkan dengan mudah sebelumnya.
Semuanya tentang Keseimbangan
Tujuan dengan makan tengah hari adalah mengonsumsi campuran yang tepat dari protein rendah lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Secara umum, itu sekitar 25 persen protein, 25 persen lemak tak jenuh, dan 50 persen karbohidrat kompleks, kata Erin Palinski-Wade, seorang ahli gizi nutrisionis di New Jersey.
“Kerangka kerja itu akan membantu Anda merasa kenyang dan memberi Anda energi yang tahan lama sehingga Anda tidak mengalami lonjakan dan penurunan gula darah kemudian hari,” katanya.
Karbohidrat kompleks (ditemukan dalam makanan seperti nasi merah dan roti gandum) adalah pilihan yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana (seperti yang ada dalam nasi putih dan roti putih) karena tubuh Anda tidak akan “mengubahnya menjadi gula secara langsung, dan kemudian kehabisan energi,” kata Ms. Palinski-Wade.
Karena karbohidrat kompleks kaya serat, mereka lebih sulit dicerna, sehingga mereka bergerak lebih lambat melalui usus, membuat Anda kenyang lebih lama dan menyediakan energi yang lebih stabil.
Menambahkan sumber protein rendah lemak (seperti ayam panggang, ikan, atau kacang hitam) dan lemak tak jenuh (seperti alpukat, minyak zaitun, atau kacang-kacangan) akan memperlambat pencernaan lebih lanjut, membantu Anda tetap puas dan produktif untuk sisa sore harinya.