Ketika Anda memiliki gangguan pada sinus atau batuk yang tidak kunjung sembuh, bisa sulit untuk mendapatkan beberapa jam tidur yang tidak terganggu saat Anda sedang sakit. Sebelum musim alergi tiba dengan penuh kekuatan, saya berkonsultasi dengan Dr. Mark Atkinson, MBBS, Direktur Medis di Sens.ai, untuk belajar bagaimana tidur saat Anda sakit. Baik Anda sedang menghadapi alergi, pilek biasa, atau flu yang tidak sedap, menciptakan lingkungan yang membantu menargetkan dan meredakan gejala dapat meningkatkan istirahat yang lebih baik, kunci penting untuk proses pemulihan.
Ada alasan mengapa dokter mendorong pasien untuk mendapatkan cukup tidur ketika merasa tidak sehat. Selama fase NREM (non-REM) tidur, kita memasuki keadaan pemulihan di mana tubuh kita bekerja untuk memperkuat sistem kekebalan, memperbaiki jaringan otot, dan melawan infeksi. Inilah sebabnya mengapa tidur kadang dikenal sebagai “obat alami alam.” Di bawah ini, saya akan memberikan tips yang disetujui oleh para ahli untuk mendapatkan lebih banyak istirahat berkualitas ketika Anda terserang pilek.
Langkah 1. Menjaga Suhu Ruangan yang Nyaman
Suhu tubuh sudah menjadi penyebab utama gangguan tidur, tetapi penyakit dapat menyebabkan masalah lebih banyak lagi. “Saat merasa sakit, tubuh kita dapat kesulitan untuk mengatur suhu,” kata Atkinson. “Menjaga ruangan pada suhu yang nyaman, sejuk, biasanya antara 60 hingga 67 derajat Fahrenheit adalah ideal. Rentang ini membantu kebanyakan orang tidur lebih baik, meskipun Anda mungkin perlu menyesuaikannya berdasarkan tingkat kenyamanan Anda, terutama jika Anda demam.”
Langkah 2. Memiringkan Kepala Saat Tidur
Berbaring dalam posisi datar ketika sinus Anda tersumbat memberi kontribusi pada akumulasi tetesan postnasal, menyebabkan batuk berlendir dan ketidakmampuan untuk bernapas dengan benar melalui saluran hidung Anda. Memiringkan kepala lebih tinggi dari jantung Anda dapat membantu melepaskan tekanan pada sinus Anda dan mempromosikan pernapasan yang lebih mudah. Meninggikan kepala tempat tidur ke posisi yang paling nyaman bagi Anda dengan menggunakan rangka tempat tidur yang dapat diatur atau mengandalkan bantal berbentuk kusen untuk melakukan trik ini dengan biaya yang lebih terjangkau.
Langkah 3. Menggunakan Filter HEPA
Menyimpan penghawa udara di rumah Anda dengan filter HEPA (particulate air high-efficiency) memungkinkan Anda untuk bernapas udara bersih dan membantu mencegah penyebaran kuman. Menurut Atkinson, “Filter HEPA menangkap partikel udara, termasuk banyak patogen, alergen, dan polutan, yang dapat mengurangi beban virus dan bakteri dalam ruangan.” Dia melanjutkan, “Menggunakan penghawa udara dengan filter HEPA dapat membantu menghilangkan iritan ini dari udara, sehingga lebih mudah untuk bernapas, terutama penting untuk kondisi seperti alergi, asma, atau infeksi pernapasan. Merek yang saya rekomendasikan adalah AirDoctor.”
Langkah 4. Menggunakan Penyemprot Uap
Selain bernapas udara bersih, Atkinson mengatakan bahwa kelembapan udara yang ada di dalam udara bisa membantu “menyembuhkan saluran pernapasan dan saluran hidung yang teriritasi, sehingga memudahkan pernapasan.” Dia memperingatkan, “Udara kering dapat memperparah gejala pernapasan, terutama batuk dan sakit tenggorokan.” Solusinya? Bertujuan untuk tingkat kelembaban dalam ruangan antara 40 hingga 60%. Penyemprot uap juga dapat membantu dengan masalah lain yang disebabkan oleh udara kering di dalam ruangan, seperti bibir pecah-pecah dan hidung berdarah.
Langkah 5. Mandi atau Berendam Air Panas Sebelum Tidur
Mandi air panas sebelum tidur bermanfaat bagi tidur Anda dalam lebih dari satu cara ketika Anda menghadapi penyakit pernapasan atau gejala alergi. Tidak hanya uap dapat membantu mengurangi saluran pernapasan yang tersumbat, tetapi juga telah terbukti menurunkan tekanan darah dan merilekskan otot-otot yang sakit. Mandi air panas malam hari juga dapat mengurangi suhu inti, sinyal kepada jam internal tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Semua hasil ini berkontribusi pada tidur yang lebih nyaman dan nyenyak.
Langkah 6. Cobalah Obat Demam Malam Hari
Konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda tentang obat demam malam hari yang tepat bagi Anda yang menargetkan gejala spesifik Anda, banyak di antaranya tersedia tanpa resep. Acetaminophen (Tylenol) berguna untuk mengobati nyeri tubuh dan demam, dan guaifenesin (Mucinex) dapat membantu mengurangi kekentalan lendir. Tetapi perhatikan dengan cermat saat memilih obat Anda—beberapa dekongestan, seperti pseudoephedrine (Sudafed) dan phenylephrine (Sudafed PE), bagus untuk meredakan saluran pernapasan yang tersumbat, tetapi insomnia adalah efek samping umum.
Langkah 7. Hindari Istirahat di Tempat Tidur Terlalu Lama
Meskipun istirahat berkualitas penting untuk membantu Anda sembuh dari pilek, hindari menghabiskan terlalu banyak waktu berbaring di tempat tidur sepanjang hari. Tempat tidur Anda harus disimpan untuk tidur malam; terlalu banyak tidur siang dapat membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari. Meskipun Anda tidak harus sepenuhnya menghindari tidur siang, coba untuk tidak tidur siang dalam beberapa jam menjelang waktu tidur Anda.
Mackenzie Dillon, editor kasur dan tidur kami, telah menulis di ruang kesehatan dan kesejahteraan dengan fokus pada tidur selama lima tahun. Dia adalah pelatih ilmu tidur terakreditasi dan manajemen stres, dan dapat memberikan wawasan tentang bagaimana mempraktikkan kebersihan tidur yang lebih baik untuk mencapai tidur yang lebih baik. Untuk artikel ini khususnya, dia mencari keahlian dari Dr. Mark Atkinson, MBBS, Direktur Medis di Sens.ai dan pendiri Optimal Health Medicine, untuk rekomendasinya tentang cara tidur saat sakit dan cara mengoptimalkan lingkungan Anda untuk istirahat yang lebih baik.
Apakah Posisi Terbaik untuk Tidur Saat Sakit?
Berbaring telentang dengan kepala Anda ditinggikan membantu mengurangi tekanan pada sinus Anda dan mencegah tetesan postnasal yang menyebabkan sesak dan batuk. Pertahankan kepala Anda dalam posisi yang benar dengan leher dan tulang belakang Anda untuk menghindari nyeri. Capai posisi ditinggikan yang optimal dengan memiringkan kepala rangka tempat tidur yang dapat diatur, memanfaatkan bantal kusen segitiga, atau menumpuk bantal-bantal Anda di atas satu sama lain.
Mengapa Sulit untuk Tidur Saat Sakit?
Ada beberapa alasan mengapa sulit untuk mendapatkan tidur malam yang baik saat Anda sakit. Saluran pernapasan yang tersumbat dapat membuat sulit untuk bernapas dan menyebabkan batuk, serta gejala akan bertambah buruk jika Anda tidak menjaga kepala Anda ditinggikan dengan benar. Demam yang disebabkan penyakit juga dapat menyebabkan keringat, kepanasan, dan kedinginan, dan secara teratur mengganggu tidur sepanjang malam.