Bunga-bunga daffodil sedang mekar, suhu udara semakin meningkat, dan hari-hari semakin panjang — semua tanda pasti musim semi. Tetapi ada perubahan lain yang kurang menyenangkan: Pukul 2 pagi pada hari Minggu, sebagian besar orang di Amerika Serikat akan maju jamnya sebanyak satu jam.
Bagi banyak dari kita, transisi ini lebih sulit dibandingkan saat kita “mundur” di musim gugur, sebagian karena kita kehilangan satu jam waktu tidur, kata Dr. Rachel Ziegler, seorang dokter spesialis penyakit tidur di Mayo Clinic Health System di Minnesota.
“Tapi sebenarnya, itu jauh lebih dari itu,” katanya, karena perubahan jam juga menggeser waktu matahari terbit dan terbenam. Setelah maju jam, pagi akan menjadi lebih gelap dan sore akan lebih terang, membuat lebih sulit untuk bangun dan tidur.
Sebenarnya, hal ini dapat menciptakan ketidaksesuaian selama berbulan-bulan antara jam internal kita dan jadwal sekolah dan kerja kita, menyebabkan banyak orang kekurangan tidur, kata Dr. James Rowley, presiden American Academy of Sleep Medicine. Inilah mengapa organisasi tersebut mendukung penghapusan perubahan waktu musim panas sepenuhnya, tambahnya.
Tetapi untuk saat ini, kita harus maju ke depan. Berikut ini apa yang bisa Anda lakukan untuk membuat perubahan ini sedikit lebih mudah.
Prioritaskan tidur Anda sebelum hari Minggu
Salah satu cara terbaik untuk melindungi diri dari gangguan adalah dengan mendapatkan tidur yang cukup — biasanya didefinisikan sebagai tujuh jam atau lebih jika Anda dewasa — setidaknya selama beberapa malam sebelum perubahan jam, kata Michael Grandner, direktur program penelitian tidur dan kesehatan di University of Arizona.
Dengan cara ini, “Anda akan datang dari posisi kekuatan,” bukan kekurangan tidur, katanya.
Perubahan jam dapat sangat sulit bagi orang-orang yang bangun pagi selama minggu namun tidur larut di akhir pekan, kata Dr. Rowley — menciptakan apa yang disebut ilmuwan sebagai “jet lag sosial.” Jika Anda salah satu dari orang-orang tersebut, cobalah untuk menghindari tidur larut akhir pekan ini, katanya, karena perubahan jam akan menambah satu jam “jet lag” lagi.
Secara bertahap ubah rutinitas tidur dan makan Anda
Mulai setidaknya beberapa hari sebelum perubahan waktu, coba untuk tidur dan bangun sekitar 15 menit lebih awal setiap hari, kata Jade Wu, seorang psikolog tidur dan peneliti di Duke University School of Medicine. Ini bisa membantu memperlancar transisi, katanya.
“Seperti Anda seolah-olah berkendara sepeda melintasi zona waktu daripada terbang melintasi zona waktu,” katanya.
Memajukan waktu makan Anda juga dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan jam internal, kata Dr. Rowley.
Perubahan bertahap ini dapat sangat membantu bagi mereka yang kesulitan dengan perubahan rutinitas, seperti anak-anak kecil dan orang dewasa dengan demensia, kata Dr. Wu.
Lakukan ‘Hari Minggu Yang Menyenangkan’
Pertimbangkan untuk merencanakan beberapa aktivitas menyenangkan bagi hari Minggu, kata Dr. Wu, terutama jika perubahan waktu musim panas cenderung membuat Anda merasa mudah tersinggung atau sedih.
Menghabiskan waktu di luar, berolahraga, atau bersosialisasi dengan teman dapat membantu mencegah suasana hati yang buruk, kata Dr. Wu. Dan menjalani hari yang lebih aktif kemungkinan akan membantu Anda tidur lebih awal di malam Minggu, menyiapkan Anda untuk Senin yang lebih baik, tambahnya.
Nikmati cahaya pagi
Selama beberapa hari setelah perubahan, coba untuk mendapatkan cahaya pagi sebanyak mungkin, sarankan Dr. Grandner. Cahaya memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya bangun, yang bisa membantu Anda menyesuaikan diri dengan waktu jam baru, katanya.
Buka tirai Anda dan duduk di dekat jendela beberapa menit, atau berjalan pagi, katanya. Jika masih gelap saat Anda bangun, nyalakan lampu terang di rumah Anda, atau pertimbangkan untuk menggunakan lampu terapi cahaya.
Berhati-hatilah dengan kafein dan alkohol
Kafein dapat membantu Anda bangun dan menyesuaikan diri dengan perubahan jam di pagi hari, kata Dr. Ziegler. Tetapi ingat bahwa Anda juga harus beradaptasi dengan waktu tidur yang lebih awal, jadi cobalah untuk menghindari mengonsumsi kafein setelah pukul 3 sore, atau lebih awal jika Anda sensitif terhadap kafein, tambahnya.
Orang kadang-kadang tergoda untuk minum alkohol untuk membantu mereka tidur, kata Dr. Grandner. Tetapi strategi ini bisa gagal, karena alkohol bisa membuat Anda terbangun lebih sering sepanjang malam, menyebabkan tidur yang kurang nyenyak.
Rencanakan makanan yang bergizi
Jika transisi perubahan waktu musim panas membuat Anda kekurangan tidur, Anda mungkin merasa lebih lapar dari biasanya atau memiliki lebih banyak keinginan untuk makanan yang kurang sehat, kata Frank Scheer, seorang neuroscientist di Brigham and Women’s Hospital di Boston. Untuk membantu melawan keinginan-keinginan tersebut, rencanakan untuk memiliki makanan yang seimbang, memuaskan dengan banyak serat dan protein setidaknya beberapa hari setelah perubahan waktu, katanya.
Berbaik hati pada diri sendiri
Jika perubahan waktu musim panas datang tanpa persiapan, itu juga tidak masalah, kata Dr. Wu. “Anda hanya perlu menerima bahwa Anda mungkin merasa sangat buruk pada hari Senin pertama.”
Menurut survei online tahun 2019 tentang sekitar 2.000 orang dewasa di AS, lebih dari setengahnya mengatakan bahwa mereka merasa “sangat” atau “agak lelah” setelah perubahan jam musim semi.
Jika ini membantu sedikit, kata Dr. Wu, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian.