Gelombang panas telah melanda Timur Laut, Selatan, dan Midwest minggu ini, dan suhu yang sangat tinggi tersebut bisa membuat sulit untuk tidur.
Studi menunjukkan bahwa panas ekstrem dapat mempengaruhi seberapa banyak Anda tidur dan seberapa baik tidur tersebut, kata Chad Milando, seorang ilmuwan peneliti di Center for Climate and Health di Boston University School of Public Health. Dia dan para ahli lain mengatakan bahwa orang yang paling rentan terhadap tidur yang buruk selama gelombang panas adalah keluarga berpendapatan rendah yang tidak memiliki AC di rumah mereka, serta orang dewasa tua atau orang dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya yang membuat mereka lebih rentan terhadap penyakit terkait panas.
Itulah mengapa ketika suhu meningkat, penting untuk memiliki rencana untuk tetap sejuk saat tidur.
Bagaimana Panas Mempengaruhi Tidur
Suhu inti tubuh secara alami turun selama tidur, tetapi lingkungan yang panas dapat mencegah tubuh dari pendinginan yang tepat. Studi juga menunjukkan bahwa suhu lingkungan yang lebih rendah memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk istirahat.
Jika suhu di kamar tidur Anda terlalu tinggi, mungkin sulit untuk tertidur, dan Anda mungkin bangun lebih sering sepanjang malam, kata Dr. Michael Irwin, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Universitas California, Los Angeles. Anda juga mungkin mendapatkan tidur yang kurang pulih, tambahnya.
Untuk membantu tubuh Anda mengatur suhunya, kamar tidur Anda sebaiknya berada di antara 65 dan 68 derajat Fahrenheit, kata Rebecca Robbins, seorang asisten profesor kedokteran di divisi kedokteran tidur di Harvard Medical School. Jika kamar Anda jauh lebih panas, Anda mungkin akan terbangun sepanjang malam, terutama selama tahap tidur di mana tidak mungkin bagi tubuh untuk mengatur suhu sendiri, katanya.
“Saat terpapar dengan suhu ekstrem, kita mungkin terbangun untuk menggigil atau terbangun untuk berkeringat,” kata Dr. Robbins.
Atur Diri Anda untuk Tidur Nyenyak
Ada langkah yang dapat Anda ambil untuk tidur lebih baik selama gelombang panas, selain hanya menyalakan AC, kata para ahli.
“Tidur nyenyak di malam hari dimulai dengan tetap terhidrasi dan sejuk selama siang,” kata Dr. Milando. Minum cukup air saat cuaca panas memastikan bahwa tubuh Anda memiliki cukup cairan untuk mendinginkan diri. Ketika Anda dehidrasi, Anda berkeringat lebih sedikit, dan menjadi lebih mudah untuk kelebihan panas.
Anda juga dapat menjaga rumah tetap sejuk dengan menutup tirai atau gorden untuk menyaring sinar matahari langsung, kata para ahli. Menjaga udara beredar di kamar tidur Anda juga dapat membantu. Jika Anda tidak memiliki AC, pasang kipas di jendela terbuka, yang akan membantu membawa udara yang lebih dingin dari luar, kata Dr. Robbins.
Untuk menurunkan suhu tubuh sebelum tidur, letakkan kain basah di dahi Anda, kata Dr. Irwin. “Kelembapan dalam kain tersebut akan menguap sepanjang malam,” katanya. Tetapi hindari paket es, kata para ahli, karena menempatkannya pada kulit Anda terlalu lama dapat merusak kulit atau menyebabkan kerusakan pada kulit.
Dr. Robbins merekomendasikan tidur di bawah selimut tipis, yang dapat meningkatkan aliran udara dan membuat lebih mudah untuk menggerakkan anggota tubuh dari bawah selimut ketika Anda merasa terlalu panas. Pakaian tidur juga sebaiknya tipis dan longgar untuk menghindari menahan panas. Tetapi saat cuaca sangat panas, “mungkin saat yang tepat untuk mencoba tidur tanpa pakaian,” kata Dr. Robbins.
Jika Anda kesulitan tidur dengan tenang selama gelombang panas, tahanlah dorongan untuk berguling-guling di tempat tidur – itu hanya akan membuat Anda lebih panas, kata Dr. Robbins.
“Cobalah untuk tidak menyalahkan diri sendiri karena terbangun, yang bisa kita semua lakukan,” katanya. “Mungkin bangun, pergi ke kamar mandi, coba menjaga lampu tetap redup, dan kemudian kembali ke kamar tidur Anda ketika Anda merasa lelah dan berbaringlah di tempat tidur ketika Anda siap untuk tidur.”