Ketika Bryan Mann berbicara tentang angkat besi, dia sering bercerita tentang Milo dari Croton, seorang pegulat Yunani yang hidup 2.500 tahun yang lalu.
Konon, Milo memulai latihannya setiap tahun dengan membeli anak sapi. Setiap hari, dia mengangkat anak sapi itu ke pundaknya dan membawanya naik tangga stadion. Seiring dengan bertumbuhnya anak sapi, Milo menjadi lebih kuat, hingga akhirnya dia menggendong seekor sapi dewasa.
Meskipun kebanyakan orang tidak bisa membawa hewan ternak keliling perumahan mereka, formula untuk menjadi lebih kuat hari ini tidak berubah, kata Dr. Mann, seorang profesor klinikal di bidang kinesiologi di Universitas Texas A&M. Inti dari setiap program latihan kekuatan adalah konsep yang disebut progressive overload, di mana Anda secara bertahap meningkatkan entah berat, repetisi, kesulitan, intensitas, atau beberapa kombinasi.
Latihan kekuatan, terutama saat Anda menua, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, tekanan darah, dan kepadatan tulang serta mengurangi risiko nyeri pinggang. Namun, itu semua tidak terjadi tanpa progressive overload.
“Tidak masalah apakah Anda seorang anak berusia 10 tahun yang bermain sepakbola, seorang 30 tahun yang tertarik pada kebugaran umum, atau seorang 70 tahun yang berusaha mengurangi risiko jatuh – jenis overload tertentu diperlukan,” kata Avery Faigenbaum, seorang profesor ilmu kesehatan dan olahraga di College of New Jersey.
Overload tidak berarti Anda harus membersihkan dan mendorong 200 pon, namun. Itu bahkan tidak memerlukan mengangkat beban yang lebih berat. Anda bisa menantang otot Anda dengan melakukan gerakan yang lebih sulit – lunges daripada squats – atau melakukannya lebih cepat.
Overload tidak memerlukan beban, tetapi mereka membantu.
Pergi ke garasi Anda dan mengangkat dumbbell yang sama dengan jumlah yang sama selama berminggu-minggu akan mengarah pada titik plateau latihan di mana Anda berhenti membangun massa otot tambahan. Otot tumbuh ketika ditantang, menyebabkan robekan mikroskopis dalam serat yang tubuh memperbaiki dengan otot yang lebih kuat.
Namun demikian, jika Anda kreatif, Anda bisa menjadi lebih kuat dengan sepasang dumbbell atau bahkan tanpa beban sama sekali, kata Elizabeth Wipff, seorang pelatih latihan kekuatan yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan wanita berusia di atas 50 tahun.
“Anda bisa maju dari chair squats, tanpa berpegangan pada apa pun, ke squats sambil memegang objek berat,” kata Ny. Wipff, seperti sebuah ransel yang diisi dengan buku-buku.
Atau, mulailah dengan melakukan push-up melawan dinding atau meja, dan secara bertahap membuat gerakan tersebut lebih sulit dengan meletakkan tangan Anda lebih rendah sehingga Anda mendukung lebih dari berat tubuh Anda. Studi menyarankan bahwa Anda bisa membangun kekuatan dengan band latihan, meskipun Ny. Wipff tidak merekomendasikannya, karena sulit untuk secara tepat meningkatkan berat dan elastisitas memudar seiring waktu.
Bagaimana menggunakan progressive overload dalam rutinitas latihan Anda.
Jika Anda sudah memiliki rutinitas kekuatan dan telah mengangkat beban yang sama selama berbulan-bulan, perubahan yang paling sederhana adalah dengan menambah sedikit beban. Tidak yakin seberapa keras Anda seharusnya bekerja? Untuk pemula, kata Dr. Mann, berhentilah sekitar dua repetisi sebelum kelelahan (atau apa yang terasa seperti 7,5 dari 10) untuk tetap mempertahankan bentuk yang baik. Dan pilihlah beban yang bisa Anda angkat sekitar 10 kali.
Jika Anda tidak merasa ingin menambah lebih banyak beban, coba variasi yang lebih sulit, seperti beralih dari chin-up ke pull-up. Gerakan atau pound yang tepat tidak sepenting peningkatan yang perlahan dalam kesulitan.
Terakhir, dasarkan latihan Anda pada perasaan Anda pada hari itu, kata Dr. Mann, bukan pada kinerja masa lalu. Jika Anda merasa lelah atau stres, tidak apa-apa untuk menurunkan beban.
Bagi mereka yang ingin membangun otot, berikut adalah siklus latihan sederhana selama 12 minggu yang dapat dicoba dengan dumbbell atau barbel:
Pilih latihan dan beban
Mulailah dengan mengangkat dua kali seminggu dan tingkatkan menjadi tiga atau empat kali seminggu, jika tubuh Anda terasa kuat dan Anda menginginkan kemajuan yang lebih cepat. Tulislah beban dan repetisi Anda saat Anda berkembang.
Pilih total tiga gerakan berbeda, seperti lunges, squats, bench press, atau shoulder press. Anda bisa melakukan latihan semua dalam satu hari, atau membaginya antara hari-hari. Sisipkan hari-hari istirahat untuk otot Anda pulih.
Minggu 1 hingga 4
Tiga set 12 hingga 15 repetisi: Selama dua minggu pertama, gunakan berat yang terasa ringan dan latihlah bentuk Anda. Jika Anda tidak yakin dengan bentuk yang benar atau khawatir tentang cedera, buatlah sesi dengan seorang pelatih untuk bimbingan. Selama dua minggu berikutnya, tambahkan sedikit beban, sekitar 5 persen, untuk setiap angkatan. Ini mungkin terlalu mudah jika Anda memulai dengan berat yang relatif ringan, jadi tambahkan lebih dari itu jika Anda menginginkan tantangan yang lebih besar.
Minggu 5 hingga 8
Tiga set 8 hingga 12 repetisi: Mulailah dengan berat yang 5 hingga 10 persen lebih tinggi dari minggu sebelumnya. Anda akan melihat Anda bisa menambahkan lebih banyak beban untuk latihan yang menggunakan otot terbesar dalam tubuh Anda, seperti squat, daripada gerakan yang menggunakan otot yang lebih kecil, seperti bicep curl.
Tambahkan beban sebesar 5 hingga 10 persen setiap minggu, selama Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik.
Minggu 9 hingga 12
Tiga set 5 hingga 8 repetisi: Inilah saatnya mulai sulit. Anda telah membangun otot Anda selama delapan minggu, jadi sekarang saatnya menantang diri sendiri. Temukan berat dimana repetisi terakhir Anda terasa sulit.
Tambahkan beban sebesar 2,5 persen hingga 5 persen setiap minggu, tetap mempertahankan bentuk yang baik.
Sepekan Istirahat
Selanjutnya, ambil seminggu istirahat, baik dengan mengangkat beban yang sangat ringan atau benar-benar beristirahat dari angkat beban. Kemudian Anda dapat memulai program lagi, baik dengan latihan baru atau yang sama – namun dengan beban yang lebih berat.
Hilary Achauer adalah seorang penulis lepas yang menutupi kesehatan dan kebugaran.