“
Seperti halnya jaringan otot di sekitar pinggul, panggul, dan punggung yang bertindak seperti bahan bangunan untuk tulang belakang, otot-otot kecil di dalam kaki bertanggung jawab untuk menopang lengkungan kaki, menyerap beban, dan menjaga Anda stabil saat berjalan atau berlari.
“Anda menempatkan beban berat badan empat hingga enam kali lipat melalui kaki Anda saat berjalan,” kata Courtney Conley, pendiri Gait Happens, sumber belajar online yang berbasis di Colorado yang berfokus pada kesehatan kaki. “Dan 11 kali lipat berat badan Anda saat berlari.”
Otot-otot di dalam kaki ini, dikenal sebagai ‘foot core’, diaktifkan ketika kita berjalan tanpa sepatu namun menjadi tidak aktif dan lemah ketika kita memakai sepatu sempit berbantalan, kata Dr. Conley.
Seiring waktu, foot core yang lemah mengubah langkah Anda dan dapat menyebabkan jatuh dan cedera, seperti sakit kaki. Oleh karena itu, siapa pun yang menghabiskan banyak waktu berdiri – seperti perawat atau pelayan restoran dan orang yang berlari atau berjalan untuk kebugaran – bisa mendapatkan manfaat dengan menambahkan latihan penguatan kaki ke rutinitas mereka, kata Dr. Conley.
Jika Anda ingin memperkuat kinerja lari Anda atau hanya melindungi kaki Anda saat menua, cobalah lima latihan berikut, yang tercantum dari yang paling mudah hingga yang paling menantang. Mereka tidak akan memakan waktu lebih dari 12 menit untuk dilakukan dalam satu sesi, tetapi Anda juga dapat menyebarkannya sepanjang hari.
Gambaran
Waktu: 12 menit
Intensitas: Mudah
Yang Anda Perlukan
• Resistance band
• Satu beban ringan, dua hingga 10 pound
• Handuk
Seberapa Sering
Coba selesaikan semua lima latihan empat hingga lima kali seminggu selama satu bulan, lalu kurangi menjadi dua hingga tiga kali seminggu untuk pemeliharaan, saran Dr. Conley.
Duduk di kursi dan letakkan kelima jari kaki satu kaki di atas handuk yang dilipat. Tekan jari-jari kaki ke bawah – jangan menggenggam – dan angkat tumit.
Waktu/Repetisi: 20 detik per sisi, ulangi lima kali
Fleksion Kaki dengan Band
Duduk di kursi dengan kaki lurus di tanah. Melingkarkan resistance band di bawah ibu jari kaki Anda untuk menciptakan ketegangan. Biarkan empat jari kaki lainnya tetap di tanah saat Anda mengangkat ibu jari kaki, tahan selama satu hitungan, lalu turunkan.
Repetisi: 20 kali per sisi, lalu melingkarkan band di empat jari kaki lainnya dan ulangi
Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Biarkan bola kaki kanan Anda tetap di tanah saat Anda mengangkat tumit Anda. Tekan ibu jari kaki kanan ke tanah selama 10 detik. Sekarang, dari posisi yang sama, cobalah angkat ibu jari kaki Anda selama 10 detik. Karena jari kaki sudah dalam posisi tertentu, akan sulit untuk bergerak.
Waktu/Repetisi: 10 detik, diulang dua kali, lalu ganti
Pegang beban ringan di tangan kanan Anda, mungkin dua hingga 10 pound. Tekan ke bawah melalui kaki kanan saat Anda melangkah kaki kiri ke belakang Anda. Berat badan Anda harus berada di bola kaki, dengan tumit terangkat sedikit. Sedikit angkat tumit kanan Anda. Ayunkan beban bolak-balik seperti pendulum untuk menambah ketidakstabilan pada gerakan tersebut. Anda bisa melakukan latihan di sebelah meja atau kursi untuk membantu keseimbangan Anda.
Waktu/Repetisi: 20 detik per sisi, diulang tiga hingga empat kali
Dorongan dari Ibu Jari Kaki
Latihan ini memperkuat dorongan yang benar, diinisiasi dari ibu jari kaki. Berdiri dan letakkan handuk di bawah jari-jari kaki kanan Anda. Gulung kaki Anda perlahan saat Anda meluncurkan handuk di belakang Anda, mendorong melalui bola ibu jari kaki Anda.
Repetisi: 40 per sisi
Opsi Tambahan
Jika Anda tidak memiliki waktu untuk latihan ini, ada cara lain untuk melatih foot core Anda. Studi terbatas telah menemukan bahwa berjalan dengan sepatu minimalist, seperti sepatu Vibram FiveFingers atau Tolos (Altras, yang memiliki kotak jari kaki yang lebih lebar, menggunakan terlalu banyak bantalan untuk dianggap sebagai sepatu tanpa alas sejati) dapat meningkatkan kesehatan kaki. Dr. Conley merekomendasikan untuk menggabungkannya dengan latihan sesekali.
Jen Murphy adalah seorang penulis lepas yang berbasis di Boulder, Colo.
“