Matahari bersinar, hari-hari panjang, dan rasanya semua orang berada di luar rumah untuk berolahraga. Membangun kebiasaan olahraga membutuhkan komitmen dan kreativitas, dan musim panas adalah waktu yang tepat untuk memulainya.
Disiplin dalam bergerak tidak berarti Anda harus menjadi pecinta gym atau pelari maraton; bagian dari mengembangkan rutinitas yang tetap adalah menemukan cara untuk bergerak yang membuat Anda bahagia.
Langkah pertama, tentu saja, terjadi sebelum Anda bahkan mengikat sepatu Anda. Kita semua memiliki alasan favorit kita untuk mengapa kita tidak berolahraga cukup, dan beberapa di antaranya dapat membuat kita lumpuh. Jalan melaluinya dimulai dengan menetapkan harapan yang nyaman dan hanya menciptakan beberapa akuntabilitas. Mungkin Anda harus mengatur pikiran Anda sekarang dan kemudian untuk memulai, tetapi yang paling penting adalah untuk tetap gigih dan memaafkan diri sendiri ketika Anda mundur.
Berikut adalah beberapa latihan favorit kami sejauh ini tahun ini — apakah tujuan Anda adalah untuk membenchi 230 pound, meningkatkan permainan pickleball Anda, atau hanya menyelipkan rutinitas intensitas tinggi ketika Anda hampir tidak punya waktu untuk berolahraga.
Membangun kekuatan
Keterangan Kuat
Kami telah menulis banyak tentang pentingnya membangun dan mempertahankan kekuatan, terutama ketika seseorang menua. Namun Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan, Anda juga membutuhkan kecepatan, atau kemampuan untuk menggunakan kekuatan dengan cepat. Kekuatan membantu Anda menggali sekop salju, kecepatan membantu Anda membuangnya. Kekuatan menurunkan Anda ke kursi, tetapi kecepatan membantu Anda keluar lagi.
Membangun kecepatan tidak harus sulit, tetapi memerlukan upaya yang sungguh-sungguh. Pertama, coba tes kecepatan 30 detik kami untuk melihat seberapa Anda memiliki kecepatan. Kemudian lihat latihan singkat kami untuk memulai jalan ke kecepatan nyata.
Jebol Rutinitas Kekuatan
Bahkan bagi mereka yang melatih kekuatan dua kali dalam seminggu, setiap minggu, mudah untuk jatuh ke dalam rutinitas dan mencapai tingkat maksimal. Dan meskipun bentuk latihan kekuatan mana pun bagus, penting untuk tahu bagaimana membangunnya juga.
Jika Anda ingin menembus ke level berikutnya, kuncinya adalah yang para ahli sebut sebagai “beban progresif.” Konsepnya sederhana — cukup tingkatkan berat atau intensitas latihan Anda setiap minggu — tetapi sulit untuk dilakukan. Berikut adalah program tiga bulan untuk membantu Anda tahu seberapa jauh Anda harus mendorong diri sendiri tanpa berlebihan.
Latihan Seperti Hewan
Selama dekade terakhir, ada revolusi diam di antara lingkaran latihan. Mungkin pelatih Anda menyarankan latihan di mana Anda merangkak seperti beruang, atau latihan HIIT favorit Anda sekarang termasuk jalan kepiting.
Latihan yang terinspirasi hewan ini memiliki berbagai nama, tetapi bisa menjadi cara yang sangat baik untuk membangun kekuatan fungsional yang dapat membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari. Mereka mungkin terlihat sedikit konyol pada awalnya, tetapi umumnya tidak memerlukan peralatan apa pun dan bisa dilakukan di mana pun. Latihan ini dapat membantu Anda memulai.
Menjadi lebih baik dalam…
… Pickleball
Siapa pun yang telah mencoba pickleball bisa memberi tahu Anda bahwa itu menyenangkan, hampir kecanduan. Dan itu cukup baik untuk kebugaran Anda, dengan semua lintasan pendek dan gerakan samping. Tetapi, seperti bentuk latihan lainnya, itu tidak mencakup segalanya.
Dalam artikel ini, kami memberi Anda serangkaian latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan permainan pickleball Anda sambil juga mengisi beberapa kesenjangan — seperti latihan kekuatan dan kardio daya tahan — yang mungkin ditinggalkan oleh permainan raket favorit semua orang.
… Bersepeda
Naik sepeda santai musim panas ke tempat piknik favorit Anda adalah salah satu kesenangan besar musim panas. Tetapi, jika Anda jujur, itu bukanlah latihan yang keras, bukan?
Jika Anda menikmati bersepeda tetapi belum pernah mencoba pelatihan sepeda yang serius, pertimbangkan untuk sedikit meningkatkan permainan Anda. Setiap sepeda akan berfungsi; dengan strategi yang tepat, bahkan sepeda tua dan berdebu di garasi Anda bisa menjadi alat kebugaran yang efektif.
… Seks
Seks bukan sesuatu yang dapat (atau seharusnya) Anda lakukan di gym, tetapi tetap saja itu olahraga. Hal ini membutuhkan stamina, kekuatan, dan kemampuan untuk melakukan dorongan intensitas singkat.
Dan, sebagai mana olahraga lainnya, Anda bisa berlatih untuk menjadi lebih baik di dalamnya. Ya, meningkatkan kardio Anda penting, tetapi seberapa kuat otot lantai panggul Anda? Bagaimana dengan pinggul dan inti Anda? Jika Anda ingin mempersiapkan diri Anda untuk pengalaman seksual yang lebih memuaskan, coba tambahkan beberapa latihan ini ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Berolahraga dengan cepat
Pilates di Mana Saja
Pilates umumnya dikaitkan dengan studio mewah dan peralatan yang dilengkapi pegas — tetapi Anda bisa melakukan sesi cepat tanpa meninggalkan rumah atau membeli peralatan khusus.
Berikut adalah rutinitas 10 menit yang bisa Anda lakukan sebagai pengganti latihan di studio ketika Anda waktu terbatas.
HIIT yang Tidak Menyakiti
Mencari sesuatu yang sedikit lebih sulit? Latihan interval intensitas tinggi mungkin menjadi latihan yang paling efisien dan melelahkan yang tersedia. Tetapi tidak semua orang siap untuk melompat dan gerakan lain yang tinggi yang membentuk sebagian besar rutinitas HIIT.
Latihan interval intensitas tinggi, tetapi rendah dampak, atau HILIT, bisa menjadi alternatif yang efektif. Latihan 20 menit kami sama intensitasnya dengan HIIT, tetapi difokuskan pada gerakan yang lebih lembut bagi tulang dan sendi Anda.
Sebuah Sprint, Bukan Maraton
Salah satu latihan yang paling efektif juga yang paling sederhana: Berlari secepat mungkin. Bagi beberapa dari kita, jogging tidaklah cukup. Kita ingin merasakan angin dalam rambut kita saat berlari cepat, secepat mungkin.
Jika Anda merindukan kecepatan dalam latihan Anda, Anda dapat melakukannya dengan aman jika Anda melatih tubuh Anda dengan benar. Seperti latihan intens lainnya, berlari cepat memerlukan perencanaan dan perhatian hati-hati terhadap sinyal tubuh Anda. Dan tetaplah di jalur lokal — setidaknya pada awalnya.