Matahari bersinar terang, hari-harinya panjang, dan terasa seperti semua orang berada di luar ruangan untuk berolahraga. Membangun kebiasaan kebugaran membutuhkan komitmen dan kreativitas, dan musim panas adalah waktu yang tepat untuk memulainya.
Disiplin dalam gerakan tidak berarti Anda harus menjadi pecandu gym atau pelari maraton; bagian dari mengembangkan rutinitas yang bertahan adalah dengan menemukan cara untuk bergerak yang membuat Anda bahagia.
Langkah pertama, tentu saja, terjadi sebelum Anda mengikat sepatu olahraga Anda. Kita semua memiliki alasan favorit kita mengapa kita tidak cukup berolahraga, dan beberapa di antaranya bisa menjadi sangat menghambat. Jalan yang harus ditempuh dimulai dengan menetapkan harapan yang nyaman dan hanya menciptakan beberapa akuntabilitas. Anda mungkin harus mengatasi otak Anda sekarang dan kemudian untuk memulai, tetapi yang paling penting adalah untuk konsisten dan memaafkan diri sendiri saat Anda kembali ke kebiasaan lama.
Berikut adalah beberapa latihan favorit kami sejauh ini tahun ini — baik tujuan Anda adalah untuk mengangkat beban 230 pound, meningkatkan permainan pickleball Anda, atau hanya menyelipkan rutinitas intensitas tinggi saat Anda hampir tidak punya waktu untuk berolahraga.
Membangun kekuatan
Power Hungry
Kami telah menulis banyak tentang pentingnya membangun dan mempertahankan kekuatan, terutama saat seseorang semakin tua. Tapi Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan, Anda juga memerlukan daya, atau kemampuan untuk menggunakan kekuatan dengan cepat. Kekuatan membantu Anda menggali sekop salju, daya membantu Anda membuangnya. Kekuatan menurunkan Anda ke kursi, tetapi kekuatan membantu Anda keluar lagi.
Membangun daya tidak harus sulit, tetapi membutuhkan usaha yang konsisten. Pertama, coba uji kekuatan 30 detik kami untuk melihat sejauh mana kemampuan Anda. Kemudian lihat latihan pendek kami untuk memulai perjalanan menuju kekuatan sesungguhnya.
Break Your Strength Rut
Bahkan bagi mereka yang melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu, setiap minggu, mudah untuk melibatkan rutinitas dan mencapai titik jenuh. Dan meskipun semua latihan kekuatan itu baik, penting untuk tahu bagaimana cara membangunnya juga.
Jika Anda ingin maju ke level berikutnya, kuncinya adalah apa yang disebut para ahli sebagai “overload progresif.” Konsepnya sederhana — cukup tingkatkan berat atau intensitas latihan Anda setiap minggu secara konsisten — tetapi dapat sulit untuk benar-benar menerapkannya. Berikut adalah program tiga bulan untuk membantu Anda mengetahui sejauh mana Anda harus mendorong diri tanpa berlebihan.
Exercise Like an Animal
Dalam dekade terakhir, telah terjadi revolusi diam di lingkaran latihan. Mungkin pelatih Anda menyarankan latihan di mana Anda merangkak seperti beruang, atau latihan HIIT favorit Anda sekarang termasuk jalan kepiting.
Latihan yang terinspirasi oleh hewan ini memiliki banyak nama, tetapi dapat menjadi cara yang sangat baik untuk membangun kekuatan fungsional yang dapat membantu Anda selama kegiatan sehari-hari. Mereka mungkin terlihat sedikit konyol pada awalnya, tetapi biasanya tidak memerlukan peralatan apa pun dan dapat dilakukan di mana saja. Latihan ini dapat membantu Anda memulai.
Menjadi lebih baik dalam …
… Pickleball
Siapa pun yang telah mencoba pickleball dapat memberi tahu Anda bahwa itu menyenangkan, hampir membuat ketagihan. Dan itu cukup bagus untuk kebugaran Anda, dengan semua sprint pendek dan gerakan samping-menyamping. Tapi, seperti halnya bentuk latihan lainnya, itu tidak mencakup segalanya.
Dalam artikel ini, kami memberi Anda serangkaian latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan permainan pickleball Anda sambil juga melengkapi beberapa kesenjangan — seperti latihan kekuatan dan kardio daya tahan — yang mungkin ditinggalkan oleh permainan raket favorit semua orang ini dalam rutinitas latihan Anda.
… Bersepeda
Naik sepeda santai musim panas ke tempat piknik favorit Anda adalah salah satu kebahagiaan besar musim panas. Tapi, jika Anda jujur, itu bukan latihan yang berat, bukan?
Jika Anda menikmati bersepeda tetapi belum pernah mencoba latihan sepeda serius, pertimbangkan untuk sedikit meningkatkan permainan Anda. Setiap sepeda akan cocok; dengan strategi yang tepat, bahkan sepeda tua dan berdebu di garasi Anda bisa menjadi alat kebugaran yang efektif.
… Seks
Seks bukan sesuatu yang bisa (atau seharusnya) Anda lakukan di gym, tetapi itu tetap latihan. Ini membutuhkan stamina, kekuatan, dan kemampuan untuk melakukan burst intensitas singkat.
Dan, sebagai demikian, Anda dapat melatih diri untuk menjadi lebih baik dalam hal itu. Ya, meningkatkan kardio Anda penting, tetapi seberapa kuat otot dasar panggul Anda? Bagaimana dengan pinggul dan inti Anda? Jika Anda ingin mendapatkan pengalaman seksual yang lebih memuaskan, cobalah menambahkan beberapa latihan ini ke rutinitas latihan Anda.
Berolahraga dengan cepat
Pilates on the Go
Pilates umumnya dikaitkan dengan studio mewah dan perangkat yang digunakan dengan pegas — tetapi Anda dapat melakukan sesi cepat tanpa meninggalkan rumah atau membeli peralatan khusus.
Berikut adalah rutinitas 10 menit yang dapat Anda lakukan sebagai pengganti latihan studio saat Anda tidak punya waktu.
HIIT That Doesn’t Hurt
Mencari sesuatu yang sedikit lebih sulit? Latihan interval intensitas tinggi mungkin merupakan latihan yang paling efisien, melelahkan yang tersedia. Tetapi tidak semua orang siap untuk melompat dan melakukan gerakan tahanan tinggi lainnya yang membentuk sebagian besar rutinitas HIIT.
Latihan interval intensitas tinggi, rendah dampak, atau HILIT, bisa menjadi alternatif yang efektif. Latihan 20 menit kami sama intensnya dengan HIIT, tetapi difokuskan pada gerakan yang lebih lembut bagi tulang dan sendi Anda.
A Sprint, not a Marathon
Salah satu latihan paling efektif juga merupakan yang paling sederhana: Lari sesegera mungkin. Bagi beberapa dari kita, jogging tidak cukup. Kami ingin merasakan angin di rambut kami saat kita berlari, secepat mungkin.
Jika Anda haus kecepatan dalam latihan Anda, Anda dapat melakukannya dengan aman jika Anda melatih tubuh Anda dengan baik. Seperti latihan intens, berlari memerlukan perencanaan dan perhatian teliti pada sinyal tubuh Anda. Dan hindari trek lokal — setidaknya pada awalnya.