Sebuah penelitian BMJ menemukan bahwa makanan junk food berhubungan dengan tingkat kematian akibat berbagai penyebab yang 21% lebih tinggi.
Makanan ultra-olahan bukan hanya membunuh kita, tetapi juga membuat kita lebih sakit, gemuk, dan lebih tidak bahagia.
Studi British Medical Journal menelaah bukti dari tahun 2009 hingga 2023 menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan ultra-olahan—disebut junk food—menyebabkan peningkatan 50% dalam kematian akibat penyakit kardiovaskular dan lonjakan 12% dalam diabetes tipe 2. Studi tersebut juga menemukan peningkatan diagnosis kecemasan sebesar 48% dan kondisi kesehatan mental, termasuk depresi, sebesar 53%. Bukti yang kurang meyakinkan tetapi masih sangat sugestif mengaitkannya dengan tingkat kematian akibat berbagai penyebab yang 21% lebih tinggi. Risiko tidur buruk meningkat 41%, napas tersengal 40%, dan—tidak mengejutkan—obesitas 55% lebih tinggi.
Tetapi ada sisi positifnya. Studi seperti ini telah menemukan bahwa mengurangi jumlah makanan ultra-olahan yang Anda konsumsi dapat memiliki manfaat kesehatan yang substansial, bahkan dalam waktu dua minggu. Membuatnya menjadi kebiasaan dapat berdampak besar pada kesehatan jangka panjang.
Apa Itu Makanan Ultra-Olahan?
Melihat makan siang Anda, Anda mungkin berpikir, “Apakah ini ultra-olahan?” Jika Anda sedang makan hamburger dengan kentang goreng dan saus tomat, jawabannya adalah ya. Jika itu adalah sandwich tuna, maka tergantung.
Makanan ultra-olahan umumnya memiliki lima atau lebih bahan atau tambahan: pengemulsi, pemanis, pengawet, atau pewarna buatan. Ini membuat makanan tahan lama, membuatnya terlihat menarik, mudah dicerna, dan lezat. Jika Anda ragu apakah makanan Anda ultra-olahan, periksa bahan-bahannya. Jika Anda melihat daftar panjang bahan kimia atau zat tidak spesifik (misalnya rasa alami), itu adalah makanan ultra-olahan.
Anda mungkin melihat lecitin kedelai, guar gum, aspartam, atau stevia. Bahan seperti sirup jagung tinggi fruktosa adalah petunjuk yang jelas, begitu juga dengan kebanyakan bahan yang diakhiri dengan -osa. Tanda lain adalah janji kesehatan yang dipromosikan pada kemasan, seperti “rendah gula” yang merupakan kode untuk gula palsu. Makanan yang diberi label “bergizi” seperti sereal, granola, saus salad, dan sup kaleng sering kali penuh dengan gula, pengawet, dan tambahan.
Jadi jika sandwich tuna Anda terbuat dari roti gandum utuh, tuna kalengan tanpa pengawet, dan sedikit saus buatan sendiri, itu bukanlah makanan ultra-olahan. Tetapi jika menggunakan roti putih dengan pengawet dan tambahan gula, tuna kalengan dengan tambahan, keju olahan, dan mayones buatan toko yang tinggi dengan rasa dan pengawet buatan, sandwich tuna Anda adalah makanan ultra-olahan yang membahayakan.
Mengapa Makanan Ultra-Olahan Sangat Berbahaya?
Tidak ada teori tunggal mengapa makanan ultra-olahan sebagai kelompok begitu berbahaya. Mereka bukanlah racun yang langsung, seperti arsenik. Namun banyak alasan telah diajukan. Pertama, tubuh kita tidak dapat sepenuhnya memproses beberapa zat kimia, dan bereaksi secara merugikan, mempromosikan peradangan kronis. Peradangan kronis, berbeda dengan peradangan akut, yang terjadi ketika Anda terkilir pada pergelangan kaki, merusak sel-sel, organ, dan jaringan sehat. Ini menghasilkan parut internal dan merusak DNA sel-sel sehat.
Makanan ultra-olahan memiliki lebih sedikit nutrisi. Hal ini menggeser makanan yang lebih sehat, kaya nutrisi, dan mengandung serat yang bisa Anda makan. Makanan kaya nutrisi memiliki senyawa bioaktif yang bermanfaat, seperti polifenol dalam buah dan sayuran. Makanan kaya serat mempromosikan pencernaan sehat dan menurunkan kadar kolesterol. Makanan ultra-olahan juga memengaruhi negatif mikrobioma usus Anda, bakteri usus yang mempromosikan pencernaan. Ketika Anda tidak bisa berhenti makan kue, itu adalah mikrobioma Anda yang berbicara pada Anda, melalui poros usus-otak yang disebut sumbu usus.
Ada juga zat berbahaya yang dihasilkan selama proses pembuatan makanan ultra-olahan. Ini termasuk akrilamida dan produk akhir glikasi lanjut, yang dilepaskan dari makanan selama proses memasak suhu tinggi. Keduanya diketahui sebagai karsinogen. Ada juga kontaminan dalam kemasan yang dapat bermigrasi ke dalam makanan Anda, seperti ftalat, mikroplastik, dan bisfenol.
Sebagai alasan bagi beberapa efek ini mungkin karena makanan ultra-olah itu sendiri terkait dengan hasil kesehatan yang buruk, tetapi tidak selalu menjadi penyebabnya. Studi yang menghubungkan kebiasaan makan dengan hasil kesehatan adalah hal yang rumit secara ilmiah. Ada banyak variabel yang mempengaruhinya. Sebagai contoh, mungkin saja orang dengan pendapatan rendah lebih cenderung mengonsumsi makanan ultra-olahan dan memiliki faktor stres lain yang menyebabkan hasil kesehatan yang buruk.
Efek negatif besar yang diamati dalam studi BMJ kemungkinan merupakan kombinasi dari semua faktor ini. Mengingat temuan ini, sudah saatnya untuk memikirkan ulang beberapa pilihan makanan Anda.
Berikut beberapa ide. Gantilah minuman bersoda manis atau diet dan minuman energi dengan air berkarbonasi atau teh tanpa pemanis. Perhatikan label bahan. Pilih makanan dengan sedikit bahan. Hindari makanan dengan bahan yang tidak dapat Anda kenali. Truefood.tech adalah situs web gratis yang membantu Anda memilih makanan yang paling sedikit diolah di toko kelontong. Jika Anda sedang mencari diet, pertimbangkan untuk mengadopsi diet gaya Mediterania yang kaya buah, sayuran, ikan, kacang, biji, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pada akhirnya, ini bukan tentang mengubah pola makan Anda secara dramatis dalam semalam, tetapi lebih tentang mendorong diri Anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat yang dapat membangun dari waktu ke waktu menjadi kebiasaan. Hal ini akan membuat Anda merasa lebih baik dan semoga hidup lebih lama saat Anda mengubah pola makan Anda jangka panjang.