Hari ini adalah Hari Pertama dari Seminggu Diet Mediterranea by Well.
Bagi saya, sebuah hidangan tidak lengkap tanpa sepotong roti gandum utuh untuk dicelupkan ke dalam sup saya, atau sejumput nasi cokelat untuk menyerap kari saya. Bijian utuh memberikan nutrisi dan kenyamanan.
Dan untung bagi kita, mereka adalah fitur utama dari diet Mediterranea, yang merupakan pendekatan makanan yang menekankan makanan utuh, sebagian besar dari tanaman.
Biji-bijian utuh berbeda dari biji-bijian yang diolah dalam hal mereka mengandung ketiga bagian dari inti biji: endosperm yang kaya pati, yang memberikan karbohidrat, protein, dan sebagian vitamin B dan mineral; inti, kaya akan lemak sehat dan vitamin; dan kulit, sumber serat, mineral, dan vitamin B yang terkonsentrasi.
Saat kita makan biji-bijian utuh, serat dan lemak sehat memperlambat pencernaan, menghasilkan lonjakan dan penurunan gula darah yang lebih kecil. Serat juga dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah, mendukung kesehatan usus, dan mengurangi risiko terkena kanker usus besar, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2.
Selain nutrisi yang baik, biji-bijian utuh menambah beragam rasa dan tekstur ke dalam hidangan apapun: kompleksitas kacang-kacangan dari farro, kekokohan barley, dan renyahnya oat yang dipanggang dalam granola atau di atas buah renyah.
Di bawah ini, kami menawarkan strategi untuk mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh, beserta beberapa resep yang dipilih oleh rekan-rekan kami di NYT Cooking.
Apa yang Harus Ada di Rak Bahan Makanan Anda
Untuk membantu Anda mencapai tujuan biji-bijian utuh, cobalah menyimpan persediaan bahan makanan dasar yang terjangkau dan tahan lama ini:
Rol oat gulung atau oat potong
Sereal sarapan rendah gula seperti gandum hancur, museli, dan serpihan gandum
Roti gandum utuh
Kerupuk gandum utuh untuk dicelupkan ke hummus atau ditaburi keju
Popcorn (pertimbangkan untuk mempopkannya sendiri agar Anda dapat mengontrol bahan-bahannya)
Biji-bijian kering seperti millet, farro, beras cokelat, quinoa, bulgur, dan barley untuk digunakan dalam hidangan utama, sebagai lauk sederhana, atau sebagai tambahan dalam sup dan salad
Ide Hidangan yang Berpusat pada Biji-Bijian Utuh
Setelah Anda memiliki beberapa bahan, Anda dapat mulai bermain-main dengan resep-resep.
Untuk setiap hari dalam seri diet Mediterranea kita, kami dan rekan-rekan kami di NYT Cooking telah memilih beberapa resep yang mencakup bahan-bahan yang kami soroti. Ini tidak dimaksudkan untuk menjadi rencana makan, tetapi inspirasi untuk cara menyertakan lebih banyak makanan sehat ini dalam minggu Anda.
Untuk sarapan, Anda mungkin memiliki roti gandum utuh dengan selai kacang dan buah, yogurt tanpa rasa dengan buah dan granola, atau mangkuk oatmeal yang disajikan dengan kacang-kacangan dan buah kering. Anda bisa mencoba bubur bulgur maple yang nyaman karya Martha Rose Shulman, atau granola dengan aprikot kering dan pistachio milik Melissa Clark; bahan rahasia, kata Melissa, adalah minyak zaitun, minyak pilihan diet Mediterranea (lebih lanjut pada Hari ke-5).
Makan siang bisa berupa sandwich dengan roti gandum utuh — mungkin terbuat dari keju, alpukat, hummus, selada, dan tomat — atau sisa sayuran dibungkus dalam sepotong tortilla biji-bijian utuh. Tetapi jika Anda punya waktu untuk memasak, salad millet panggang dengan mentimun, alpukat, dan lemon karya Yewande Komolafe ringan dan penuh rasa. Atau coba salad cuil quinoa dan brokoli karya Sohla El-Waylly, dengan brokoli mentah renyah dan kenari renyah untuk melengkapi quinoa yang lembut.
Untuk makan malam, saya mencoba untuk mengubah kebiasaan roti dan nasi saya untuk memasak beberapa biji-bijian utuh yang tidak saya gunakan cukup sering. Ini bisa sesederhana quinoa atau millet dengan sayuran dan ikan rebus. Atau mungkin nasi gandum panggang kayu dengan jamur dan wortel karya Kay Chun atau farro dengan tomat meletus, pesto, dan bayam karya Yasmin Fahr. Untuk malam Januari yang paling dingin, saya sedang memikirkan sup kalkun, farro, dan kacang arab karya Melissa Clark. Bergabunglah bersama saya?