Menjaga kebugaran membutuhkan konsistensi, motivasi, dan disiplin — mendirikan rutinitas dan tetap mengikutinya. Tetapi membangun kebugaran juga melibatkan secara teratur melanggar rutinitas tersebut dan mendapatkan cukup istirahat. Bahkan, memilih kapan tidak berolahraga bisa sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
“Pemulihan adalah bagian dari proses,” kata Justin Santos, pelatih kepala di Academy of Lions, sebuah klub kebugaran di Toronto. “Mengabaikan istirahat sama buruknya dengan melewatkan latihan selama sebulan.”
Mendapatkan kebugaran adalah siklus kelelahan dan perbaikan. Dan saat kita beradaptasi, tubuh kita menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih perkasa.
Bagi pengunjung gym rata-rata, bisa sulit untuk tahu tepatnya berapa hari istirahat yang tepat. Apa yang merupakan hari istirahat yang tepat? Apakah Anda beristirahat terlalu sedikit, atau terlalu banyak?
Mengapa Anda memerlukan istirahat
Olahraga menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot kita, dan saat kita istirahat, serat-serat itu diperbaiki, beradaptasi menjadi lebih besar dan lebih kuat. Proses adaptasi ini, yang disebut superkompensasi, adalah apa yang memungkinkan kita berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, atau mengangkat beban lebih berat.
“Saat fase kelelahan, ketika tubuh pulih, kita beradaptasi dengan latihan,” kata Giles Warrington, seorang profesor performa manusia dan inovasi di University of Limerick, Irlandia.
Tanpa istirahat yang memadai, otot tidak punya waktu untuk beradaptasi, menghentikan kemajuan dan mencegah perbaikan. Tetapi tidak semua kelelahan sama, dan begitu juga dengan pemulihan.
Untuk latihan aerobik, seperti lari atau loncat tali, “adaptasi relatif cepat,” dan bisa terjadi semalam, kata Dr. Warrington. Setelah jogging ringan, tubuh Anda mungkin siap untuk lari lagi keesokan paginya.
Untuk latihan kekuatan atau daya ledak lebih kuat, “proses pemulihan lebih lama,” dan mungkin memerlukan satu atau dua hari. “Secara umum, Anda tidak ingin melakukan latihan kekuatan secara berturut-turut,” katanya.
Namun demikian, Anda tidak perlu menunggu sampai pulih 100 persen untuk berolahraga lagi, kata Santos, terutama jika Anda berlatih menuju tujuan, seperti berlari maraton. Beberapa smartwatch dan perangkat yang melacak kualitas tidur Anda, seperti Apple Watch dan Whoop, yang melacak tingkat kesiapan Anda, meskipun keakuratannya bervariasi.
Jika Anda hanya berolahraga untuk tetap sehat atau menua dengan anggun, dia menyarankan untuk tetap pada level 80 persen — di mana Anda mungkin merasa sedikit latihan sebelumnya, tetapi tidak memengaruhi performa.
Jika Anda berlatih untuk sebuah perlombaan atau mendaki gunung, dia menyarankan untuk tetap melalui beberapa kelemahan untuk mendorong tubuh Anda agar membaik lebih cepat. Jika Anda ingin, katakanlah, berlari 10K lebih cepat, waktu pemulihan yang lebih singkat lebih baik.
Bagaimana memasukkan istirahat ke dalam rutinitas Anda
Jika Anda berolahraga tiga kali atau kurang per minggu, Anda kemungkinan tidak memerlukan lebih banyak hari istirahat — Anda mungkin sebenarnya perlu berolahraga lebih sering. Cobalah untuk menerapkan bentuk-bentuk aktivitas fisik lain ke dalam rutinitas Anda, apakah itu bermain Frisbee atau melakukan pendakian cepat, kata Scott Panchik, mantan atlet CrossFit Games yang sekarang mengelola gym di Mentor, Ohio.
“Jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam sesuatu, Anda perlu berolahraga empat atau lima hari,” kata dia.
Hari-hari istirahat Anda tidak boleh benar-benar pasif. “Pemulihan tidak berarti sama sekali tidak melakukan apa-apa,” kata Dr. Warrington. Pemulihan aktif, yang mencakup kardio berdampak rendah, seperti jogging ringan, jalan panjang, atau permainan seperti pickleball, telah terbukti sangat efektif dalam mempromosikan pemulihan.
Panchik mengatakan resepnya adalah tiga hari aktif, satu hari istirahat, diikuti dengan dua hari aktif, satu hari istirahat (kemudian diulang). Pada hari liburnya, dia pergi berjalan-jalan atau melakukan kardio ringan.
“Saya pernah mencoba beristirahat kurang,” katanya, “dan itu mengarah pada latihan berlebihan dan cedera.”
Cara lain untuk mengetahui apakah Anda memerlukan lebih banyak hari istirahat adalah disposisi Anda secara keseluruhan.
“Perasaan sepertinya menjadi penanda yang paling andal dari latihan berlebihan,” kata Christie Aschwanden, pengarang “Good to Go: Apa yang dapat dipelajari oleh atlet dalam diri kita semua dari Ilmu Penyembuhan Aneh.”
Jika Anda bangun merasa mudah tersinggung atau cemberut, atau jika tiba-tiba merasa enggan untuk melakukan jenis latihan yang biasanya Anda sukai, mungkin sudah waktunya untuk beristirahat.
Jika Anda tidak mau istirahat, tetap beristirahat
Bagi orang yang suka berolahraga, bisa sulit untuk mengambil istirahat. “Istirahat bisa sangat sulit bagi beberapa orang,” kata Arielle Loewen, atlet Crossfit profesional. “Bisa sulit merasa Anda sudah cukup melakukan yang terbaik. Itu membutuhkan banyak kesabaran.”
Memaksa diri untuk mengambil hari istirahat penting untuk mempertahankan kebiasaan latihan jangka panjang. “Jika Anda tidak mengambil hari istirahat,” kata Ms. Loewen, “tubuh Anda akan memaksa Anda untuk mengambil salah satu.”
Terakhir, penting untuk tidur cukup sebelum dan setelah latihan. “Tidur mungkin adalah alat paling ampuh dalam paket alat pemulihan kita,” kata Dr. Warrington.