Pasangan bangun sebelum matahari terbit. Pada Minggu, 10 Maret pukul 2 pagi, saatnya “maju” dan majukan jam Anda satu jam. Bagi banyak orang, ini adalah tanda yang menggembirakan akan cuaca musim semi, hari yang lebih panjang, dan berakhirnya hari gelap dan suram musim dingin. Namun, semakin banyak profesional kesehatan, serta masyarakat umum, yang mempertanyakan manfaat dari praktik ini. Bahkan, kerugian tampaknya lebih besar daripada manfaatnya. Seperti yang saya tulis untuk Forbes tahun lalu, lonjakan kecil hanya satu jam ini bisa menimbulkan dampak serius terhadap kesehatan dan keselamatan.
Semua negara bagian di AS kecuali Arizona dan Hawaii, serta Kepulauan Virgin AS, majukan jam satu jam pada musim semi, ke Daylight Saving Time (DST), dan mundur satu jam pada musim gugur, biasanya pada awal November, ke Standard Time. Meskipun setiap akhir pekan beralih (selalu pada Sabtu/Minggu, sehingga orang memiliki satu hari untuk beradaptasi sebelum memulai minggu kerja dan sekolah Senin) hanya satu jam, akhir pekan maju ini memberikan dampak yang jauh lebih besar pada tubuh dan pada keselamatan dan kesehatan masyarakat daripada akhir pekan mundur.
Pada Senin pagi setelah beralih ke DST, kebanyakan anak sekolah akan bangun dalam kegelapan. Beberapa, terutama di negara bagian tengah atas seperti Michigan dan Illinois, akan berjalan, menunggu di halte bus, atau dibawa ke sekolah, dalam kegelapan. Matahari akan terbit di Michigan tepat sebelum pukul 8 pagi minggu depan. Beberapa sekolah mulai kelas jauh sebelum itu, dalam kegelapan. Meskipun banyak orang percaya bahwa ini adalah harga yang kecil untuk membayar hari yang lebih panjang di akhir, bahaya berkendara dan beban pada kesehatan telah membuat kelompok seperti lembaga nirlaba “Save Standard Time” membuat inisiatif untuk menghentikan perubahan ini.
Selalu ada peningkatan kecelakaan kendaraan, dengan kenaikan hampir 6%, termasuk cedera dan kematian pejalan kaki selama seminggu setelah beralih ke DST. Selain itu, terjadi peningkatan masalah kesehatan seperti serangan jantung selama minggu ini. Meskipun itu tampak sepele, terutama bagi mereka yang sering bepergian ke timur/barat dan memiliki dampak minimal dari perubahan waktu satu jam atau bahkan tiga jam, hal itu berbeda ketika lebih dari 95% populasi negara ini membuat perubahan pada saat yang sama. Saat Anda bepergian ke zona waktu baru, mereka yang tinggal di sana sepenuhnya teraklimatisasi, mengimbangi sedikit yang sedikit bergeser dari jadwal tidur dan bangun mereka.
Terdapat teknik untuk meminimalkan dampak perubahan waktu yang akan datang, seperti mencoba menggeser jadwal tidur beberapa hari sebelumnya, dengan tidur 10-30 menit lebih awal setiap malam selama beberapa malam. Mendapatkan paparan sinar matahari atau lampu penerang matahari pada pagi hari setelah bangun dapat membantu menggeser ritme sirkadian. Menunda minum alkohol di malam hari dan membatasi makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti cokelat, kopi, teh, dan soda hingga lebih awal dalam sehari juga dapat membantu. Pada akhir hari, ketika matahari masih tinggi di langit tapi sudah menjelang waktu tidur, terutama untuk anak-anak kecil, membatasi paparan sinar matahari dengan menutup tirai jendela dan meredupkan lampu ruangan dapat membantu. Pelepasan hormon yang bertanggung jawab atas kantuk, melatonin, terganggu ketika tubuh terpapar sinar matahari. Sebaliknya, pelepasan serotonin, yang bertanggung jawab atas kewaspadaan dan energi, terganggu ketika pagi-pagi gelap.
Pertanyaan mengenai menghentikan perubahan ini juga telah menimbulkan masalah mengenai waktu mana yang lebih baik? Waktu Standar atau Daylight Saving Time? Menurut ahli tidur, jawabannya jelas Waktu Standar, karena pagi yang lebih terang dan matahari yang sedikit lebih cepat terbenam, bahkan pada bulan-bulan musim panas, lebih sesuai dengan ritme sirkadian manusia alami dan pola tidur. Pada Maret 2022, Senat AS menyetujui Sunshine Protection Act, yang akan membuat Daylight Saving Time menjadi tetap. Meskipun ini akan berarti tidak ada perubahan waktu di tengah musim dingin dan musim gugur setiap tahun, para profesional kesehatan, terutama ahli tidur, sepenuhnya menentang proposal ini, karena waktu permanen, ketika berbicara tentang mengoptimalkan kesehatan, seharusnya waktu standar, bukan waktu hemat cahaya. Hingga saat ini, setidaknya 29 negara bagian telah mempertimbangkan untuk beralih ke Daylight Saving Time.
Saat ini, kita berkomitmen pada perubahan dua kali setahun, jadi kita semua perlu siap untuk akhir pekan ini dan minggu depan. Seperti yang saya bagikan dengan Forbes di masa lalu, berikut beberapa hal khusus yang mungkin membantu:
Tidur satu jam atau lebih awal pada Sabtu, 10 Maret bisa membantu, atau kurangi waktu tidur Anda 15 hingga 30 menit per malam selama beberapa malam sebelum Sabtu.
Hindari minum alkohol ekstra atau makan besar sebelum tidur.
Jika Anda memiliki anak-anak atau bayi di rumah, harapkan beberapa moodiness atau bahkan tantrum.
Atur ulang jam untuk anak-anak bahkan sehari atau dua hari sebelum Sabtu, dan pastikan bahwa Minggu dimulai pada “waktu” bangun yang “baru”. Ini mungkin berarti mengatur alarm untuk orang dewasa.
Matikan lampu terang dan layar satu atau dua jam sebelum tidur. Ini berlaku untuk semua malam, di zona waktu mana pun.
Hindari minuman berkafein setelah siang hari.
Dapatkan sinar matahari di wajah Anda sesegera mungkin. Ini adalah hal yang sulit bagi mereka yang bekerja di bidang di mana hari dimulai pada jam 5 pagi atau 6 pagi. Keuntungannya adalah bahwa orang-orang (ahli bedah, misalnya) di bidang ini jarang bangun setelah matahari terbit sepanjang tahun, baik di waktu standar maupun daylight saving.
Jadilah ekstra hati-hati di jalan. Ini termasuk sebagai pengemudi, penumpang, pengendara sepeda, atau pejalan kaki. Bahkan jika Anda sudah melakukan bagian Anda untuk menghaluskan perubahan waktu ini, jangan menganggap bahwa semua orang lain juga melakukan itu. Tetap waspada.
Tanggal perubahan berikutnya, kembali ke Waktu Standar, akan menjadi 3 November 2024, hanya dua hari sebelum hari pemilihan presiden 2024. Serotonin, tanpa keraguan, akan berada pada level tinggi minggu itu, dalam bagian yang sangat kecil karena sudah kembali pada ritme sirkadian yang lebih kondusif untuk tidur, meskipun matahari telah terbenam ketika Anda sampai di tempat pemungutan suara.