Ini adalah Hari ke-5 dari Minggu Diet Mediterania Well. Mulai dari awal di sini.
Diet Mediterania tidak seperti diet lain. Untuk memulai, ini lebih dari gaya makan daripada regimen ketat. Dan mengadopsinya tidak melibatkan banyak pengorbanan yang terkait dengan makan sehat.
Dibandingkan dengan diet sehat lainnya, misalnya, Diet Mediterania relatif tinggi lemak. Pejabat kesehatan federal merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen kalori harian Anda berasal dari lemak – sementara angka itu bisa sekitar 30 hingga 40 persen dalam Diet Mediterania.
Namun, dalam uji klinis, orang yang mengikuti Diet Mediterania memiliki tekanan darah dan kadar kolesterol yang lebih rendah dan lebih sedikit kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Ini mungkin karena Diet Mediterania menekankan lemak yang baik untuk jantung dari sumber seperti minyak zaitun, ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Dan itu termasuk sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan diet Amerika tipikal, karena mencegah mentega dan daging merah dan olahan dan hanya mencakup jumlah sedang keju, yogurt, unggas, dan telur.
Peneliti percaya bahwa minyak zaitun, sumber lemak pilihan dalam Diet Mediterania, mungkin salah satu kontributor utama untuk manfaat kesehatannya. Minyak ini kaya akan lemak tidak jenuh tunggal yang baik untuk jantung dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat mencegah kerusakan pada sel dan pembuluh darah Anda.
Sebagai contoh, dalam sebuah studi 2022 lebih dari 90.000 orang dewasa di AS selama 28 tahun, mereka yang mengonsumsi setidaknya setengah sendok makan minyak zaitun setiap hari jauh lebih sedikit kemungkinan meninggal karena kanker atau penyakit kardiovaskular, neurodegeneratif atau pernapasan daripada mereka yang jarang atau tidak pernah mengonsumsinya.
Ikan juga merupakan bagian penting dari Diet Mediterania, terutama varietas berlemak seperti salmon, tuna, anchovy, dan sarden. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan mengurangi peradangan dan tekanan darah. Sebagian besar pedoman Diet Mediterania merekomendasikan setidaknya dua porsi ikan per minggu.
Tetapi jangan berikan minyak zaitun dan ikan semua kredit. Biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan zaitun juga berkontribusi pada lemak sehat diet. Dan meskipun mereka bukan asli dari wilayah Mediterania, alpukat kaya lemak tidak jenuh tunggal dan sering dimasukkan dalam versi modern diet ini. Di bawah ini, kami menawarkan ide-ide untuk menyertakan makanan ini ke dalam rutinitas Anda, bersama dengan beberapa resep yang dipilih oleh rekan-rekan kami di NYT Cooking.
Apa yang harus disimpan di tangan
Sebelumnya minggu ini, kami menyimpan biji-bijian, kacang, dan biji-bijian. Berikut adalah beberapa item lebih lanjut untuk membawa lemak sehat ke dalam makanan Anda:
Minyak zaitun extra virgin (rekan-rekan kami di Wirecutter telah membagikan merek-merek toko bahan makanan favorit mereka di panduan ini)
Alpukat
Ikan kaleng seperti tuna, salmon, anchovy, dan sarden
Ikan segar atau beku seperti salmon, tuna, ikan kembung, dan kod
Cara memasak dengan lemak sehat
Untuk setiap hari seri Diet Mediterania kami, kami dan rekan-rekan kami di NYT Cooking telah memilih beberapa resep yang mengadopsi bahan-bahan yang sedang kami soroti. Ini tidak dimaksudkan untuk menjadi rencana makanan untuk sehari, tetapi inspirasi untuk cara menyertakan lebih banyak makanan sehat ini dalam minggu Anda.
Untuk sarapan, Anda mungkin mencoba menghancurkan alpukat ke atas roti biji-bijian dan ditaburi dengan sedikit minyak zaitun. Dalam resep ini dari Julia Moskin dan Giles Russell, hiasan opsional seperti herba segar, bawang merah asam, dan biji labu atau wijen membawa roti alpukat ke level berikutnya.
Sandwich tuna salad klasik Craig Claiborne adalah pilihan makan siang cepat dan hemat biaya – tetapi jika Anda mencari sesuatu yang lebih “intens dan jelas,” cobalah sardine salad Ali Slagle di bagel gandum, di atas sayuran hijau atau di antara dua iris roti biji-bijian. Anchovy juga merupakan tambahan yang kaya rasa pada saus salad, seperti dalam salad radicchio-anchovy yang hidup David Tanis.
Untuk makan malam, coba slow-roasted citrus salmon dengan herb salad Alison Roman (siap dalam 35 menit) atau grilled tuna with herbs and olives Mark Bittman (siap dalam 20 menit). Dan jangan lupa tentang ikan dari kaleng dan botol. Pasta puttanesca sarden Sohla El-Waylly sangat memanfaatkan anchovy dan sarden kaleng.
Saya sudah lama menjadi purist tentang memanggang dengan mentega, tetapi saya sedang bereksperimen dengan menggunakan minyak zaitun dalam kue-kue, seperti kue minyak zaitun beraroma lemon elegan Samantha Seneviratne. Sebentuk keindahan yang lembab, mungkin ditaburi dengan buah segar, adalah cara yang sempurna untuk mengakhiri minggu makanan yang baik.