Meskipun kita sangat vokal dalam menciptakan rencana nutrisi dan latihan fisik yang sempurna, kita terlalu sering lalai terhadap komponen kesehatan yang sama pentingnya: tidur. Masuki ahli tidur Dr. Rebecca Robbins, Asisten Profesor di Fakultas Kedokteran Harvard dan Ilmuwan Asosiasi di Rumah Sakit Brigham dan Women’s, yang telah menjadikan penelitian dan perancangan kebiasaan tidur lebih baik sebagai pekerjaan hidupnya.
Dengan latar belakang yang kaya dalam penelitian tidur dan banyak publikasi di bawah ikat pinggangnya – termasuk Sleep for Success! Semua Hal yang Harus Anda Ketahui Tentang Tidur Tetapi Terlalu Lelah untuk Bertanya – Dr. Robbins adalah suara terkemuka dalam bidang yang baru mulai mendapatkan pengakuan yang pantas. Dr. Robbins telah menjadi suara terkemuka dalam bidang yang baru mulai mendapatkan pengakuan yang pantas.
Dr. Rebecca Robbins Melia Lucida “Hanya satu dari tiga orang dewasa melaporkan mendapatkan tidur yang cukup, dan antara 20-50% orang Amerika kesulitan untuk tidur atau menjaga tidur setiap malam,” kata Dr. Robbins kepada saya.
Statistik ini mengkhawatirkan, mengingat banyak studi yang menekankan pentingnya tidur dalam menjaga fungsi kognitif, stabilitas emosional, dan kesehatan fisik secara keseluruhan. Di dunia di mana perangkat digital mendominasi perhatian kita, tidur telah menjadi korban dari kehidupan modern.
Ilmu di balik tidur sama-sama menarik dan rumit. Karya Dr. Robbins membahas penyebab utama gangguan tidur, mulai dari tekanan kerja hingga polusi suara perkotaan hingga penggunaan perangkat digital yang meresahkan. “Kita hidup di dunia yang terhubung 24/7 di mana batas antara kerja dan rumah kabur, dan waktu yang ada untuk tidur semakin terbatas,” jelasnya.
Rutinitas hidup yang tidak kenal lelah ini, ditambah dengan beberapa keyakinan palsu tentang tidur – seperti keyakinan bahwa tidur lebih lama bisa menggantikan tidur yang hilang – telah menyebabkan epidemi global kekurangan istirahat yang cukup.
Siklus tidur-bangun kita diatur oleh ritme sirkadian, proses biologis yang berayun dalam jadwal sekitar 24 jam. Dr. Robbins menekankan pentingnya jadwal tidur yang konsisten untuk menjaga ritme ini. “Strategi tidur sehat meliputi mendapatkan tidur yang cukup, yaitu 7-9 jam setiap malam bagi orang dewasa, dan menjaga jadwal tidur yang konsisten dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.”
Namun, gaya hidup modern kita menimbulkan tantangan tambahan untuk mencapai tidur berkualitas. Makan malam larut, mengonsumsi alkohol secara berlebihan, dan gagal mengelola stres dengan efektif adalah perilaku umum yang mengganggu tidur. Tidak mengherankan bagi siapa pun untuk mengetahui bahwa penggunaan layar sebelum tidur adalah hambatan besar untuk tidur berkualitas. Dr. Robbins menunjukkan bahwa cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat dapat menekan produksi melatonin, sehingga sulit untuk tertidur.
Namun, ada strategi sederhana berbasis bukti untuk mengatasi masalah ini. Dr. Robbins menyarankan untuk menciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan dengan mematikan elektronik dan melakukan aktivitas menyenangkan seperti membaca atau mandi air hangat. Untuk mengatasi masalah layar, dia merekomendasikan untuk mengurangi waktu layar dalam jam-jam menjelang tidur serta menciptakan lingkungan kamar tidur yang tenang untuk tidur.
Akibat kekurangan tidur kronis sangat serius. Efek jangka pendek meliputi penurunan kinerja kognitif dan ketidakstabilan suasana hati, sedangkan kekurangan tidur jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker tertentu, dan penurunan kognitif. Penelitian Dr. Robbins telah menjadi kunci dalam menyoroti keterkaitan ini dan menganjurkan lebih banyak penekanan pada kesehatan tidur dalam wacana publik.
Baru-baru ini, Dr. Robbins memimpin sebuah acara wisata tidur di Grand Wailea, Maui, Hawaii, sebagai bagian dari upaya resor untuk mendidik dan memberdayakan tamu dengan menyediakan perjalanan menyeluruh ke ilmu dan praktik mencapai tidur yang nyenyak dan pulih – terutama saat bepergian dan menginap di lingkungan yang tak familiar.
Kamar tidur Wellness di Grand Wailea, A Waldorf Astoria Resort, di Maui. Akhir pekan tersebut bersamaan dengan diluncurkannya Kamar Wellness yang didedikasikan di Grand Wailea, dirancang untuk menciptakan lingkungan optimal bagi tamu untuk beristirahat dan mengisi ulang. Kamar tersebut dilengkapi dengan Therabody RecoveryAir Compression Boots, Theragun, mesin suara white noise, dan Sprig Aromatherapy Shower.
Selengkapnya dari percakapan kami dengan Dr. Robbins di bawah ini. Gangguan tidur adalah keluhan umum di antara orang Amerika, seringkali dikaitkan dengan berbagai faktor gaya hidup dan lingkungan. Bisakah Anda menjelaskan bagaimana stresor modern, seperti tekanan kerja, penggunaan perangkat digital, dan polusi suara perkotaan, berkontribusi pada masalah ini?
Para pembuat kontribusi tidur yang tidak mencukupi bervariasi dari keyakinan palsu tentang tidur hingga tingkat kesadaran yang rendah tentang strategi berbasis bukti. Misalnya, kami menerbitkan makalah tentang mitos paling umum tentang tidur, di mana kami menemukan jumlah individu yang mengejutkan percaya bahwa ‘tidur lebih lama’ adalah cara yang baik untuk mengejar ketinggalan tidur.
Sayangnya, tidur lebih lama dari satu jam akan membuat ritme sirkadian kita kacau, menyebabkan kita kesulitan tidur di malam berikutnya.
Kontributor lain terhadap epidemi global kekurangan tidur di seluruh dunia adalah dunia yang terhubung 24/7 kita. Dalam lingkungan ini, di mana hari kerja melebar hingga malam dan batas antara kerja dan rumah kabur, mudah bagi hari kerja untuk melampaui 9 hingga 5 tradisional dan merembes ke malam hari, mengurangi waktu yang tersedia untuk tidur.
Apa strategi berbasis bukti yang Anda sarankan untuk mengurangi gangguan ini guna meningkatkan kualitas tidur?
Untungnya, perubahan kecil pada tidur jauh membantu dalam meningkatkan kemampuan kita untuk mendapatkan tidur yang dalam dan menyegarkan yang mendukung keberhasilan kita siang hari.
Strategi tidur sehat meliputi mendapatkan tidur yang cukup, yaitu 7-9 jam setiap malam bagi orang dewasa. Selain itu, menjaga jadwal tidur yang konsisten dengan tidur dan bangun sesuai dengan waktu yang sama dari satu hari ke hari berikutnya. Strategi tidur baik lainnya termasuk menciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan dan mematikan elektronik dan sumber cahaya saat Anda mendekati waktu tidur.
Dr. Rebecca Robbins selama Retret Tidur Grand Wailea di Hawaii. Terdapat pengakuan yang semakin meningkat tentang peran kritis tidur dalam kesehatan kita secara keseluruhan. Bagaimana temuan ini menghubungkan kualitas tidur dengan fungsi kognitif, kesejahteraan emosional, dan kesehatan fisik?
Tidur yang cukup dan konsisten memungkinkan kita untuk berkinerja maksimal dalam hal kapasitas kognitif, regulasi emosional, dan kesehatan fisik. Tanpa tidur yang cukup dan menyegarkan, kita lebih mungkin bangun dan di bawah kinerja secara kognitif, lebih mudah emosional, dan berisiko mengalami gangguan kardio-metabolik dan kesehatan fisik secara keseluruhan.
Apa beberapa konsekuensi jangka panjang dari kekurangan tidur kronis yang Anda amati dalam penelitian Anda?
Ada konsekuensi jangka pendek dari tidur yang tidak mencukupi, terutama penurunan kinerja kognitif dan suasana hati, tetapi ada konsekuensi jangka panjang yang muncul dan mengkhawatirkan, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, beberapa kanker, dan penurunan kognitif (misalnya, demensia).
Rutinitas sebelum tidur yang efektif sering kali dikutip sebagai komponen kunci dari kebersihan tidur yang baik. Bisakah Anda membahas peran aktivitas seperti merilekskan diri, mengurangi waktu layar, dan menciptakan lingkungan kamar tidur yang tenang?
Meskipun akan sangat menyenangkan jika kita bisa mematikan otak kita dan langsung tidur seperti sakelar lampu, itu tidak mungkin. Kita memerlukan waktu untuk melepaskan diri dari hari yang sibuk dan masuk ke pikiran yang berbeda yang sepenuhnya tentang istirahat dan relaksasi.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menyisihkan waktu sebelum waktu tidur yang dituju, 30-40 menit, yang dapat dilakukan tanpa layar dan diisi dengan hal-hal yang menenangkan Anda, seperti mandi air hangat, membaca, atau menghabiskan waktu dengan orang yang Anda sayangi.
Bagaimana rutinitas ini bervariasi untuk kelompok usia dan gaya hidup yang berbeda?
Rutinitas tidur terbaik diisi dengan hal-hal yang menenangkan Anda secara pribadi, dan kita semua berbeda. Cobalah beberapa aktivitas berbeda, seperti membaca atau mandi, menyalakan lilin, dan temukan rangkaian aktivitas yang menenangkan Anda dan yang bisa Anda praktikkan sebanyak mungkin malam dalam seminggu.
Rahasia di balik rutinitas tidur yang hebat adalah ketika itu mulai membantu otak kita memahami bahwa, setelah serangkaian aktivitas, yang datang selanjutnya adalah tidur. Oleh karena itu, kita dapat mulai tertidur lebih cepat ke dalam tidur yang lebih dalam, lebih menyegarkan ketika waktu dan aktivitas dalam rutinitas tidur kita konsisten.
Gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, dan restless legs syndrome umum dan sering kali mengganggu. Dalam pengalaman Anda, bagaimana faktor seperti genetika, kebiasaan gaya hidup, dan kondisi komorbid berinteraksi untuk memperburuk masalah tidur ini?
Insomnia dan sleep apnea adalah dua gangguan tidur yang lebih umum dan mengkhawatirkan. Kedua kondisi ini dapat memengaruhi antara 10 hingga 40% populasi, tergantung pada populasi yang diteliti.
Sleep apnea ditandai dengan mendengkur keras dan berhenti bernapas berulang, sementara insomnia ditandai dengan pengalaman kronis kesulitan tidur atau menjaga tidur dan mengalami gejala siang hari yang timbul (misalnya, perasaan lelah dan lesu yang mendalam).
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa insomnia bisa memiliki predisposisi genetik atau neurologis, tetapi juga dapat disebabkan oleh perilaku (misalnya, pekerjaan yang menuntut, pengalaman hidup). Sleep apnea juga dapat ditentukan secara genetik atau terkait dengan indeks massa tubuh yang lebih tinggi. Mereka yang dikarakterisasi sebagai obesitas berisiko tinggi mengalami sleep apnea karena jaringan tambahan yang mengelilingi langit-langit mulut lembut, meningkatkan risiko penutupan saluran udara saat malam hari, yang menyebabkan sleep apnea. Kapel tepi pantai di Grand Wailea, A Waldorf Astoria Resort
Perjalanan sering, terutama lintas zona waktu, dapat sangat mengganggu pola tidur. Apa tips dan strategi khusus yang Anda rekomendasikan bagi individu yang sering bepergian untuk membantu mereka menjaga kebiasaan tidur yang konsisten?
Perjalanan lintas zona waktu menantang, karena ritme sirkadian kita tidak beradaptasi secepat kita bisa melakukan perjalanan dalam kehidupan modern kita, meninggalkan tubuh kita dalam zona waktu yang baru tetapi ritme kita tertinggal.
Tips untuk pelancong:
Mulailah beralih ke zona waktu baru Anda dalam seminggu sebelum perjalanan Anda. Geser waktu tidur Anda ke arah zona waktu baru sebanyak 15 menit dalam 7 hari menjelang perjalanan.
Ketika Anda naik pesawat, mulailah hidup, makan, dan tidur sesuai dengan waktu tujuan baru Anda.
Keluarlah ke sinar matahari alami di tujuan baru Anda sebanyak mungkin untuk membantu Anda beradaptasi dengan zona waktu baru Anda. Idealnya, gabungkan olahraga dengan paparan cahaya luar untuk membantu Anda beradaptasi.
Hindari makan malam berat. Karena makanan ini mungkin sekarang berlangsung di tengah malam biologis Anda, cobalah menjaga sarapan dan makan siang dengan porsi besar tetapi makan malam dengan porsi yang ringan.
Hindari alkohol menjelang waktu tidur. Ini adalah penyebab gangguan tidur, jadi mungkin nikmati segelas anggur saat makan siang, tetapi cobalah hindari menjelang waktu tidur.
Memahami ritme sirkadian dan dorongan tidur adalah hal mendasar untuk mengoptimalkan tidur. Bisakah Anda memberikan penjelasan mendalam tentang bagaimana proses biologis ini mengatur siklus tidur-bangun kita?
Tidur kita diatur oleh ritme sirkadian kita, yang mengacu pada setiap proses di otak atau tubuh yang berayun dalam jadwal sekitar 24 jam. Tidur beroperasi secara sirkadian, karena kita tidur dengan prediktabilitas selama beberapa jam di siang hari, dan bangun selama jam-jam yang lain. Kemampuan kita untuk tidur bergantung pada hormon melatonin, yang beroperasi dengan cara berayun seperti itu, naik dan turun selama sekitar 24 jam. Sistem ini dan hormon terkait tidak bisa berubah seketika. Sebaliknya, sistem sirkadian berkembang dengan rutinitas, seperti waktu tidur dan bangun yang konsisten, dll. untuk mengetahui kapan harus mengaktifkan atau menekan hormon yangberbeda.
Memahami bahwa hormon, yang pada gilirannya mengatur sejumlah perilaku yang berbeda, beristirahat atau beroperasi pada waktu yang berbeda sepanjang hari yang khas adalah berguna karena beberapa orang merasa frustrasi ketika, misalnya, mereka masuk ke tempat tidur sangat awal (2-3 jam lebih awal dari waktu bangun normal mereka) dan tidak dapat tidur. Selanjutnya, pemahaman terhadap irama sirkadian Anda memfasilitasi pemahaman tentang betapa pentingnya rutinitas untuk tidur kita.
Penggunaan teknologi yang meluas dalam kehidupan modern secara signifikan mempengaruhi kualitas tidur. Bagaimana paparan layar dan perangkat elektronik sebelum tidur memengaruhi tidur kita, terutama dalam hal penekanan melatonin dan latensi onset tidur?
Penggunaan teknologi dapat menghambat kemampuan kita untuk tidur karena sebagian besar perangkat mengeluarkan cahaya biru spektrum siang, yang dapat menipu otak kita untuk berpikir bahwa kita seharusnya tetap terjaga saat kita ingin dimatikan. Studi eksperimental di mana peserta menggunakan layar sebelum tidur membutuhkan dua kali lipat waktu untuk tertidur dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami gangguan seperti itu.
Nutrisi memainkan peran penting dalam kesehatan tidur. Apa hubungan antara tidur dan kesehatan metabolik, dan bagaimana individu dapat menggunakan pengetahuan ini untuk meningkatkan baik pola makan dan pola tidur mereka?
Tidur memainkan peran intim dalam kemampuan kita untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Saat kita kekurangan tidur, kemampuan kita untuk menjaga nafsu makan kita menjadi kacau. Mereka yang tidur tidak mencukupi (