Bagaimana saya akan tahu jika saya mengonsumsi jumlah yang tepat?
Rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi sekitar 3.500 miligram sodium per hari. Dan bisa menantang untuk mengurangi menjadi 2.300 miligram tanpa melakukan perubahan diet yang drastis. Sulit juga untuk mengetahui apakah Anda melebihi batas tersebut, karena tidak ada tes sederhana yang dapat mengukurnya. Tetapi ini bukanlah hal yang mutlak, kata Dr. Hu. Setiap pengurangan sodium harus bermanfaat bagi kebanyakan orang.
Di Amerika Serikat, sekitar 70 persen sodium yang dikonsumsi orang berasal dari makanan olahan dan makan di luar, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan. Cara terbaik untuk mengurangi konsumsi sodium adalah dengan mengurangi konsumsi makanan-makanan ini dan memasak lebih banyak makanan di rumah, kata Dr. Appel.
Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk susu semuanya merupakan sumber kalium yang kaya, dan mengonsumsi lebih banyak makanan-makanan ini dapat meningkatkan kadar kalium Anda sambil kemungkinan juga mengurangi kadar sodium Anda, kata Dr. Hu.
Anda dapat bereksperimen dengan menambahkan rasa pada makanan Anda dengan menggunakan lebih banyak rempah-rempah dan bumbu serta kurangi garam. Penelitian menunjukkan bahwa rempah-rempah pedas seperti cabai dan asam seperti jus lemon dan cuka dapat meningkatkan rasa garam, sehingga sedikit saja sudah cukup. Dan dalam uji rasa sup tomat yang dibeli dari toko, orang-orang mengatakan bahwa versi rendah sodium yang dibumbui dengan bawang putih, seledri, oregano, daun salam, dan lada hitam sama enaknya dengan versi full sodium.
Saat membeli makanan kemasan, Dr. Anderson mengatakan bahwa aturan praktis yang baik adalah memilih produk dengan tidak lebih banyak miligram sodium per sajian daripada kalori. Ini akan membantu Anda tetap di bawah batas harian 2.300 miligram. Dan ketahuilah bahwa beberapa makanan kaleng tertentu, seperti kacang-kacangan dan sayuran, sering tinggi sodium; meniriskan dan membilasnya dapat mengurangi kadar sodium.
Ingatlah, kata Dr. O’Donnell, bahwa pola makan secara keseluruhan lebih penting daripada satu bahan makanan. Diet Mediterrania telah terbukti dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tambahannya, dan mendahulukan banyak makanan yang kaya kalium dan tidak mengandung terlalu banyak sodium.