Pedoman federal menyatakan bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan 0,36 gram protein per pound berat badan per hari. Untuk orang berbobot 185 pound, itu berarti 67 gram protein setiap hari. Tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa orang dewasa berusia 65 tahun ke atas mungkin mendapatkan manfaat dari sedikit lebih banyak protein — lebih dekat ke 0,45 hingga 0,54 gram per pound per hari, atau 84 hingga 101 gram per hari untuk orang berbobot 185 pound.
Makanan kaya protein meliputi yogurt Yunani, salmon, daging sapi, ayam, telur, almond, susu, dan kacang lentil.
Vitamin dan Mineral Lainnya
Diet yang mencakup berbagai buah dan sayuran, seperti diet Mediterania dan DASH, dapat membantu mendukung kesehatan tulang, juga, kata Dr. Sahni. Nutrisi bermanfaat dan senyawa tumbuhan dapat membantu melindungi sel-sel kita dari kerusakan, lebih lanjut mencegah atau memperlambat perkembangan osteoporosis, katanya.
Sayuran berdaun hijau, buah-buahan, kacang, dan kacang-kacangan, misalnya, kaya akan magnesium dan kalium, yang keduanya mendukung tulang sehat. “Meningkatkan variasi makanan yang Anda konsumsi adalah salah satu cara terbaik untuk memengaruhi kesehatan tulang Anda,” kata Kelsey Mangano, seorang profesor asosiasi di University of Massachusetts, Lowell, yang mempelajari nutrisi dan penuaan muskuloskeletal.
Kurma dan blueberry juga telah dikaitkan dengan kesehatan tulang pada wanita yang lebih tua. Dalam sebuah studi tahun 2022 terhadap 235 wanita posmenopause, misalnya, mereka yang mengonsumsi empat hingga enam buah kurma per hari selama satu tahun lebih jarang kehilangan kepadatan mineral tulang panggul dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi satupun. Uji coba kecil lainnya terhadap 13 wanita posmenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17,5 gram bubuk blueberry kering (setara dengan tiga perempat cangkir blueberry) per hari selama enam minggu menyimpan lebih banyak kalsium tulang dibandingkan dengan saat mereka tidak mengonsumsi bubuk tersebut.
Dr. Weaver, yang menjadi salah satu penulis pada studi blueberry dan kurma, mengatakan bahwa meskipun studi blueberry melibatkan peserta yang sedikit, hasilnya “secara statistik signifikan dan sekitar seperempat seefektif terapi penggantian hormon, tetapi tanpa efek samping.”