“
Saat cuaca panas, tubuh Anda tetap sejuk dengan berkeringat. Namun, Anda tidak hanya kehilangan air dalam proses tersebut: Anda juga kehilangan elektrolit seperti natrium, kalsium, dan kalium yang sangat penting untuk menjaga tubuh agar berfungsi dengan baik.
Minuman olahraga, bubuk hidrasi, dan tablet menjanjikan untuk membantu Anda mengembalikan elektrolit. Namun, kapan sebenarnya Anda membutuhkannya, dan apakah itu sumber terbaik? “Orang selalu mengatakan ‘cukup minum Gatorade,'” kata Dr. Elan Goldwasser, seorang dokter spesialis kedokteran olahraga di NewYork-Presbyterian. “Tapi sebenarnya, ini jauh lebih dari itu.”
Mengapa saya membutuhkan elektrolit?
Dr. Goldwasser mengatakan bahwa tubuh adalah seperti sirkuit listrik yang besar dan kompleks. Elektrolit — yang juga meliputi magnesium, klorida, fosfor, dan bikarbonat — membawa muatan listrik yang memungkinkan saraf, otot, dan sel-sel kita berkomunikasi satu sama lain dan berfungsi dengan baik.
Di antara peran mereka, elektrolit membantu mengatur seberapa banyak air yang ada di dalam dan di luar sel dan pembuluh darah; membantu menjaga detak jantung tetap teratur dan membantu memastikan bahwa otot kontraksi dan relaksasi dengan benar, kata Dr. Goldwasser.
Namun, untuk melakukan tugas mereka, elektrolit harus tetap seimbang. Bagi kebanyakan orang, makan diet yang bergizi dan minum air ketika Anda merasa haus sudah cukup, kata Dr. Vishnu Potluri, seorang asisten profesor kedokteran di Rumah Sakit Universitas Pennsylvania. Namun, ketidakseimbangan elektrolit, apakah Anda punya terlalu banyak atau terlalu sedikit, “dapat menjadi masalah,” katanya.
Apa yang terjadi jika saya kehilangan terlalu banyak elektrolit?
Jika Anda banyak berkeringat dan tidak mengganti cairan, Anda berisiko dehidrasi, yang membuat elektrolit Anda menjadi tidak seimbang, kata para ahli.
Misalnya, jika Anda memiliki terlalu sedikit natrium dalam darah, mungkin tekanan darah Anda akan menurun, kata Dr. David Goldfarb, direktur klinis di divisi nefrologi di NYU Langone Health. Kondisi ini, disebut hiponatremia, dapat menyebabkan pusing atau sakit kepala ketika Anda berdiri, sakit kepala, kelelahan, dan kadang-kadang dapat menyebabkan mual dan muntah.
Ketidakseimbangan elektrolit dapat menyebabkan masalah lain, termasuk mulut kering dan mati rasa di jari-jari dan jari kaki Anda, kata Dr. Goldwasser. Orang juga mengalami detak jantung tidak teratur, dan dalam kasus yang parah, ketidakseimbangan elektrolit dapat menyebabkan kejang, koma, atau kematian.
Kehilangan terlalu banyak elektrolit juga memengaruhi ginjal, jelaskan Dr. Potluri. Dalam keadaan normal, ginjal menyaring zat buangan dari aliran darah dengan memproduksi urin. Namun, selama cuaca panas, ketika Anda mungkin mengalami dehidrasi dan kehilangan elektrolit, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit urin untuk menghemat air, kata Dr. Potluri, menciptakan lebih banyak peluang bagi mineral untuk mengkristal dan membentuk batu ginjal.
Penting untuk memperhatikan gejala apa pun yang bisa menunjukkan ketidakseimbangan elektrolit, kata Dr. Erick Eiting, direktur medis departemen gawat darurat di Mount Sinai Beth Israel. “Jika kita mengalami salah satu dari ini dan kita menghabiskan waktu di luar, mungkin itu adalah indikasi bahwa kita benar-benar seharusnya kembali ke dalam ruangan untuk menyegarkan diri di tempat ber-AC.”
Namun, kemungkinan ada berlebihan dengan minum terlalu banyak air terlalu cepat, kata Dr. Potluri. Melakukannya akan melarutkan elektrolit yang ada dalam aliran darah Anda, dia menjelaskan, yang dapat menyebabkan gejala serupa.
Bagaimana cara mencegah ketidakseimbangan elektrolit?
Cara termudah untuk mencegah ketidakseimbangan elektrolit selama gelombang panas adalah dengan menghindari menjadi terlalu panas atau dehidrasi, kata para ahli. Memilih tempat ber-AC, mandi air dingin, dan tetap terhidrasi dapat membantu.
Namun, ada kelompok yang lebih rentan terhadap ketidakseimbangan: di antaranya, anak-anak kecil, orang dewasa tua, dan orang dengan kondisi kronis seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, dan diabetes.
Jika Anda curiga bahwa Anda kekurangan elektrolit, mungkin karena Anda telah banyak berkeringat atau memperhatikan gejala, mencari minuman olahraga seperti Gatorade dengan elektrolit bukanlah ide buruk dalam situasi darurat, kata Dr. Goldfarb.
Minuman seperti Pedialyte, yang memiliki kadar gula lebih rendah dan konsentrasi natrium yang lebih tinggi daripada Gatorade, adalah alternatif, kata Dr. Goldfarb. Dan tablet hidrasi, bubuk, dan goo juga dapat menjadi suplemen yang bermanfaat. Sebagian besar produk ini mengandung natrium, yang menurut Dr. Goldfarb adalah elektrolit paling kritis yang perlu diganti jika Anda telah berkeringat secara berlebihan.
Jika Anda ingin membuat minuman elektrolit yang cepat, efektif, dan terjangkau di rumah, Dr. Goldfarb merekomendasikan hanya mencampur garam, air, dan gula.
Dia juga mencatat bahwa rata-rata orang sangat mungkin tidak memerlukan minuman olahraga atau campuran elektrolit untuk diganti — karena makanan berikutnya kemungkinan besar sudah cukup. Namun, siapa pun yang menghabiskan waktu tanpa AC, banyak berkeringat, berolahraga, atau bekerja di luar, mungkin akan mendapat manfaat, katanya. Dalam kasus-kasus itu, “minum air selama gelombang panas tidak akan cukup.”
Anda juga bisa makan untuk mengganti mineral yang hilang. Sup asin seperti ayam atau miso, serta camilan seperti kacang, keju, acar, keripik kentang, dan pretzel adalah sumber natrium yang baik, kata para ahli. Pisang penuh dengan kalium, jelaskan Dr. Goldwasser. Susu, jamur, dan alpukat juga memiliki kalsium, katanya, menambahkan bahwa alpukat juga memiliki natrium dan magnesium.
“Buah-buahan, sayuran, kacang, dan salad,” kata Dr. Goldwasser. “Itulah aturan umumnya ketika berbicara tentang mengganti elektrolit Anda.”
“