Resolusi Tahun Baru untuk Mengatasi Kecemasan

Awal tahun baru seringkali membawa ambisi yang tinggi.

Sudah 2024 — waktunya untuk berolahraga dan makan lebih sehat, kata suara yang mengganggu, irgendwo, jauh di dalam otak Anda. Bagaimana dengan belajar merajut?

Ini cukup membuat siapa pun merasa cemas.

Bagi mereka yang sudah berjuang dengan kecemasan, harapan yang tinggi ini bisa menjadi lebih mengganggu. Terutama karena penelitian menunjukkan bahwa banyak dari kita tidak menyelesaikan resolusi Tahun Baru kita.

Oleh karena itu, kita telah meminta pendapat beberapa psikolog untuk membuat resolusi yang khusus disesuaikan untuk orang-orang yang memiliki kecenderungan cemas. Dan kita memecahnya menjadi langkah-langkah kecil sehingga Anda dapat mencatat keberhasilan Anda di sepanjang jalan.

Tetapi jangan merasa tertekan untuk mengikuti tips ini hanya karena bulan Januari.

“Tidak apa-apa jika kita melakukan evaluasi hidup kita kapan pun dan mengatakan, ‘Hei, apa yang bisa saya lakukan dengan cara yang berbeda?’” kata Regine Galanti, seorang psikolog dan penulis di Cedarhurst, N.Y., yang mengkhususkan diri dalam merawat orang-orang dengan gangguan kecemasan. “Ini tentang mengubah hidup kita untuk terlihat seperti yang kita inginkan.”

Penelitian menunjukkan bahwa langsung menghadapi hal-hal yang membuat kita cemas dapat membantu mematahkan pola ketakutan dan menghindari.

Anda dapat melakukannya dengan seorang terapis — proses yang disebut terapi eksposur — atau Anda dapat melakukannya sendiri.

Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri: “Bagaimana rasa cemas menjauhkan saya dari kehidupan yang saya inginkan?” atau “Bagaimana kehidupan saya akan terlihat jika saya lebih tenang?” kata Dr. Galanti.

Misalnya, Anda mungkin akan menjawab: “Saya akan lebih sering bepergian jika saya lebih santai” atau “Saya akan lebih sering bersuara jika saya tidak begitu cemas.”

Membaca  Pengadilan Belanda Bergerak untuk Menghentikan Ekspor Suku Cadang Pesawat F-35 ke Israel

Kemudian, bukan menunggu merasa lebih rileks, susunlah langkah-langkah yang dapat Anda lakukan sekarang untuk mencapai tujuan Anda.

Dr. Galanti menyarankan untuk memecah ketakutan Anda menjadi beberapa komponen yang lebih mudah dihadapi dan membuat rencana tindakan untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab dan melacak kemajuan Anda.

Jika Anda takut berbicara di depan umum, misalnya, Anda bisa mulai dengan mencatat catatan untuk pidato. Selanjutnya, praktekkan dengan suara keras. Kemudian coba untuk mengatakannya di depan dua teman.

Anda bisa merangkak untuk berbicara di depan kelompok kecil. “Ini seperti memanjat tangga,” kata Dr. Galanti. “Saya tidak bisa melompat ke puncak.”

Beberapa orang mungkin perlu melakukannya beberapa kali sebelum melangkah ke langkah berikutnya, tambahnya.

Secara bertahap, setiap tugas baru akan terasa lebih mudah dilakukan. Jika Anda terjebak, “coba untuk menghindari cara bertahan saja,” kata Dr. Galanti. Sebaliknya, pecah langkah itu menjadi yang lebih kecil.

Mungkin terdengar bertolak belakang, tetapi memberi tahu diri sendiri untuk kurang cemas adalah “sinyal kepada otak Anda untuk fokus pada kecemasan lebih banyak,” kata Dr. Galanti.

Merasa cemas adalah bagian dari manusia — jadi sia-sia untuk mencoba mengusir perasaan tersebut sepenuhnya. “Ini lebih seperti, ‘Jika saya merasa cemas, maka apa?’” tambahnya.

Jadi alih-alih fokus pada kecemasan Anda, pikirkan tentang sifat pribadi yang Anda nilai. Kemantapan total mungkin tidak akan masuk dalam daftar.

“Apakah benar-benar ada yang ingin batu nisan mereka mengatakan, ‘Dia tenang’?” kata David Tolin, direktur Pusat Gangguan Kecemasan di Institute of Living di Hartford, Conn.

Bagaimana Anda ingin dikenang? Sebagai pasangan yang peduli? Seorang teman yang setia? Seorang pekerja keras? Setelah Anda menemukan ciri khas yang Anda nilai, kata beliau, lakukan sesuatu yang bermakna untuk mewujudkannya.

Membaca  Pendanaan swasta hampir turun setengah untuk startup Israel, laporan menyatakan

Misalnya, jika menjadi murah hati penting, pertimbangkan untuk menjadi relawan di komunitas Anda, bahkan jika Anda cemas untuk keluar dari zona nyaman Anda.

Bayangkan seorang pria yang sedang bertengkar dengan istrinya. Dia mulai khawatir bahwa dia tidak mencintainya lagi dan menjadi yakin bahwa dia diam-diam ingin bercerai.

Membuat bencana — terpana oleh rasa takut bahwa sebuah situasi membawa lebih banyak risiko daripada yang sebenarnya — terkait dengan gangguan kecemasan.

Angela Neal-Barnett, seorang profesor ilmu psikologis di Kent State University, menyarankan untuk memikirkan apa yang membuat Anda khawatir tahun lalu. Kemungkinan besar skenario terburuk tidak terjadi. Mungkin jumlah kekhawatiran yang Anda berikan pada masalah tertentu tidak sebanding dengan nilainya. Atau mungkin Anda terkejut dengan berhasilnya menavigasi situasi sulit. Apa yang paling penting yang Anda pelajari?

Tuliskan observasi Anda sehingga Anda dapat merujuk kembali jika kekhawatiran atau ketakutan berlebihan mulai muncul kembali.

Strategi lain adalah mendekati teman yang dipercaya dan kurang cemas dan bertanya apa yang akan mereka lakukan.

Ini tidak selalu berarti kemewahan seperti pijat atau pelatih pribadi, kata para ahli, tetapi dasar-dasar: Apakah Anda tidur cukup? Apakah Anda makan makanan bergizi? Apakah Anda bergerak?

Dr. Neal-Barnett merekomendasikan mengisi ke kurang satu hal ini: “Ketika saya cemas atau takut, rutinitas perawatan diri saya adalah…” Daftar itu mungkin mencakup hal-hal yang menenangkan seperti menelepon teman, latihan pernapasan dalam, atau berjalan di luar ruangan dan mendapatkan udara segar.

“Orang yang cemas memiliki kesulitan istirahat,” kata Dr. Neal-Barnett, tetapi itu adalah “salah satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan.”

Membaca  Kentang-kentang Ini Sangat Unggul - The New York Times