Salmon itu bagus untuk tubuh kita — itu sudah kita ketahui.
“Ikan adalah satu dari sedikit makanan hewani yang secara konsisten dikaitkan dengan manfaat kesehatan, dan salmon berada di puncak daftar saya saat saya merekomendasikan ikan kepada orang,” kata Dr. Dariush Mozaffarian, seorang profesor terkemuka dan direktur Institut Food is Medicine di Universitas Tufts.
Tetapi, memilih jenis salmon yang akan dimakan untuk kesehatan — sockeye atau coho, liar atau dibudidayakan — tidaklah terlalu jelas. Para peneliti telah menemukan bahwa nilai gizi salmon dapat bervariasi tergantung pada spesiesnya. Dan terdapat persepsi konsumen bahwa salmon yang dibudidayakan dan yang ditangkap di alam berbeda dalam hal nutrisi dan tingkat kontaminan — keyakinan yang sebagian didukung oleh penelitian.
Mulai dari lemak sehat hingga logam berat, inilah jawaban untuk semua pertanyaan terkait salmon.
Apa yang begitu hebat tentang salmon?
Dr. Mozaffarian menyoroti asam lemak omega-3 — khususnya DHA dan EPA — sebagai salah satu atribut gizi khas dari salmon. Salmon mengandung lebih banyak DHA dan EPA omega-3 daripada hampir semua makanan lain, kecuali ikan berlemak lain seperti herring dan sarden.
Studi telah secara konsisten mengaitkan konsumsi asam lemak omega-3 dari seafood dengan penurunan angka stroke dan penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak ini mengurangi kekakuan arteri, yang terkait dengan tekanan darah tinggi, dan juga dapat memiliki efek anti-inflamasi yang dapat melindungi terhadap obesitas dan diabetes tipe 2.
Dr. Mozaffarian juga mengatakan bahwa omega-3 ini penting untuk perkembangan otak pada awal kehidupan, dan bukti yang muncul menunjukkan bahwa mengonsumsinya secara teratur dapat melindungi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer.
Meskipun tubuh manusia mampu memproduksi sebagian DHA dan EPA sendiri, mengonsumsi makanan yang tinggi akan omega-3 ini dapat membantu memastikan bahwa tubuh dan otak mendapatkan apa yang mereka butuhkan, katanya. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi 3 ons porsi ikan (khususnya ikan berlemak, seperti salmon) setidaknya dua kali seminggu.
Meskipun banyak suplemen mengandung omega-3, ada bukti bahwa mendapatkan lemak ini dari seafood mungkin lebih baik, mungkin karena terdapat senyawa dalam daging ikan yang membantu mencegah omega-3 dari terurai selama pencernaan.
Selain itu, para ahli mengatakan bahwa salmon mengandung nutrisi lain, seperti protein, selenium, dan iodida, yang mungkin mendukung atau meningkatkan efek sehat dari lemak ini. “Fokusnya biasanya pada omega-3, tetapi keseluruhan paket inilah yang membuat salmon begitu sehat,” kata Matthew Sprague, seorang dosen dalam nutrisi di Institut Aquaculture University of Stirling di Inggris.
Apakah satu jenis lebih sehat daripada yang lain?
“Ada begitu banyak opsi berbeda di pasaran, hal itu bisa menjadi membingungkan,” kata Stefanie Colombo, seorang profesor asosiasi dan pemegang kursi riset dalam nutrisi akuakultur di Universitas Dalhousie di Kanada.
Dalam upaya untuk menghilangkan sebagian kebingungan itu, Dr. Colombo meneliti nilai gizi dari jenis salmon yang tersedia bagi konsumen. “Temuan utama dari penelitian kami adalah bahwa tidak ada banyak perbedaan antara salmon liar dan dibudidayakan,” katanya.
Sementara sockeye liar dan chinook liar — dua dari species yang paling umum dijual — merupakan yang paling “kaya nutrisi,” studinya juga menemukan bahwa salmon Atlantik yang dibudidayakan hanya memiliki tingkat omega-3, protein, dan nutrisi sehat lainnya yang sedikit lebih rendah. Salmon pink Pasifik liar cenderung memiliki sedikit nutrisi ini daripada jenis lainnya, baik dibudidayakan maupun liar.
Angka gizi dalam penelitian Dr. Colombo adalah rata-rata, namun tergantung pada faktor seperti jenis pakan yang diberikan kepada salmon yang dibudidayakan, atau waktu tahun salmon liar ditangkap, katanya, tingkat lemak sehat atau nutrisi lainnya dapat berbeda dari ikan ke ikan.
Dr. Colombo menambahkan bahwa “semua salmon yang kami teliti sangat bernutrisi.”
Bagaimana dengan merkuri dan kontaminan lainnya? Dr. Colombo mengatakan bahwa kertas kerjanya memang menemukan beberapa perbedaan di antara jenis salmon: Salmon Atlantik yang dibudidayakan, misalnya, cenderung memiliki tingkat merkuri yang lebih rendah daripada varietas yang ditangkap di alam. Namun, semua sampel mengandung tingkat merkuri jauh di bawah standar keamanan internasional. “Bahkan jika Anda makan salmon setiap hari, merkuri bukan sesuatu yang seharusnya Anda khawatirkan,” katanya.
Hal yang sama dapat dikatakan untuk poliklorinasi bifenil (PCB) dan kontaminan lainnya yang terkadang muncul di seafood. Penelitian telah menemukan bahwa salmon, baik liar maupun dibudidayakan, tidak mengandung tingkat toksin yang berbahaya. Itu sebagian karena salmon tidak hidup cukup lama untuk menyerap banyak toksin tersebut, kata Dr. Mozaffarian.
Bagi mereka yang khawatir tentang dampak ekologis dari pilihan makanan mereka, salmon datang dengan beberapa masalah; baik penangkapan berlebihan dari spesies liar maupun polutan terkait budidaya adalah keprihatinan yang sedang berlangsung. Tetapi para ahli mengatakan bahwa semua jenis salmon lebih superior daripada sebagian besar sumber protein hewani, dalam hal dampak lingkungan.
Ketika membeli salmon, Dr. Colombo merekomendasikan untuk mencari sertifikasi label dari Marine Stewardship Council (MSC) atau Best Aquaculture Practices (BAP). “Jika salmon tersebut bersertifikasi, itu seharusnya memberi Anda kepercayaan lebih bahwa itu telah didapatkan secara berkelanjutan dan etis,” katanya.
Para ahli memastikan bahwa semua salmon baik untuk Anda, dan merenungkan pilihan tidak diperlukan: “Menyimpulkan bahwa Anda menyukai rasanya,” kata Dr. Mozaffarian, “salmon benar-benar ikan yang sempurna.”