NEW YORK – OKTOBER 1961: Joe Pilates, Penemu, ahli kebugaran fisik dan pendiri Metode Latihan Pilates … [+] Metode latihan metodenya memberikan arahan kepada seorang klien di Cadillac dan membimbingnya melalui rutinitas latihan di studionya di 8th Avenue pada 4 Oktober 1961 di Kota New York, New York. (Foto oleh I.C. Rapoport / Getty Images)
Getty Images
Latihan yang energik yang meningkatkan detak jantung Anda – seperti bersepeda, naik tangga, atau berlari – bisa lebih efektif dalam mengurangi tekanan darah daripada bentuk aktivitas fisik rendah seperti jalan kaki, menurut studi Circulation terbaru. Bahkan, meningkatkan durasi latihan Anda hanya dengan lima menit setiap hari dapat membantu lebih lanjut dalam menurunkan tingkat tekanan darah Anda.
Penulis utama studi, Jo Blodgett dari UCL Surgery & Interventional Science dan Institute of Sport, Exercise & Health, mengatakan dalam rilis pers: “Berita baiknya adalah bahwa apa pun kemampuan fisik Anda, tidak memerlukan waktu lama untuk memiliki efek positif pada tekanan darah Anda.”
“Bagi mereka yang tidak banyak berolahraga, berjalan masih memiliki beberapa manfaat positif bagi tekanan darah. Tetapi jika Anda ingin mengubah tekanan darah Anda, menempatkan lebih banyak tuntutan pada sistem kardiovaskular melalui olahraga akan memiliki efek terbesar,” tambah Blodgett.
Para peneliti mempelajari data kesehatan 14.761 relawan yang tinggal di lima negara yang menggunakan perangkat pelacak aktivitas saat berolahraga dan berjalan. Peneliti kemudian membagi aktivitas harian mereka menjadi enam kategori: duduk, tidur, berjalan pelan, berjalan cepat, berdiri, dan latihan energik.
Mereka menemukan bahwa selain berpartisipasi dalam latihan energik, meningkatkan waktu tidur dan berjalan serta berdiri juga dapat memberikan kontribusi bermakna dalam menurunkan tingkat tekanan darah Anda. “Selain manfaat yang dikaitkan dengan olahraga, penggantian waktu sedentari dengan berdiri atau berjalan pelan diperlukan untuk mengamati perubahan DBP yang bermakna secara klinis (78 menit / hari dan 95 menit / hari, masing-masing,” catat para penulis. “Manfaat durasi tidur yang lebih lama untuk tekanan darah lebih rendah mungkin terkait dengan proses restoratif yang terjadi saat tidur. Selama tidur, ada aktivitas simpatis yang berkurang. Misalnya, penurunan malam hari adalah kejadian fisiologis yang umum, dengan penurunan 10% hingga 20% dalam BP habitual dibandingkan dengan kesadaran. Seiring berjalannya waktu, kekurangan tidur kronis bisa menyebabkan hipertensi arteri sistemik melalui peningkatan ketegangan kardiovaskular, vasokonstriksi, dan aktivitas sistem saraf simpatis.”
“Aktivitas seperti latihan yang dimodelkan dalam studi kami mencakup aktivitas seperti berlari, bersepeda, atau berjalan miring, dan bisa mencakup latihan yang terstruktur, disengaja dan aktivitas harian yang jatuh ke dalam kategori berlari untuk mengejar bus atau menaiki tangga,” tambah para peneliti. “Meskipun manfaat olahraga diketahui, tingkat partisipasi dalam sesi olahraga terstruktur tetap rendah karena keterbatasan dan keinginan bagi banyak orang dewasa usia pertengahan. Mengimplementasikan perubahan harian dengan tambahan lima menit kegiatan seperti olahraga memberikan perubahan perilaku realistis yang bisa dengan mudah terintegrasi ke dalam kebiasaan dan aktivitas harian.”
Sekitar 26% dari populasi global atau 972 juta orang menderita tekanan darah tinggi. Pada 2025, tingkat prevalensi tekanan darah tinggi mungkin meningkat menjadi 29% ketika lebih banyak orang yang tinggal di negara berkembang mengalami kondisi ini. Jika dibiarkan tanpa didiagnosis dan diobati, tekanan darah tinggi dapat secara signifikan meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung.