Seiring bertambahnya usia, kita sering mengalami perubahan dalam pola tidur kita, seperti menjadi ngantuk lebih awal, … [+] bangun lebih awal, atau tidak tidur dengan begitu dalam.
getty
Untuk mendapatkan tidur malam yang berkualitas adalah salah satu hal yang paling penting yang bisa kita lakukan untuk kesehatan kita. Namun, studi mengungkapkan bahwa kekurangan tidur adalah ancaman besar bagi kualitas hidup dan umur panjang kita. Bukti yang muncul mengaitkan kekurangan tidur dengan penyakit jantung, gangguan kognitif, dan risiko dementia yang meningkat pada orang dewasa lebih tua — membuat tidur menjadi kunci potensial untuk mengurangi beban penyakit kronis. Seiring bertambahnya usia, kita mungkin mengalami perubahan dalam kebiasaan tidur kita, termasuk butuh waktu lebih lama untuk tertidur pada awalnya, tetap terjaga di malam hari, atau terbangun terlalu dini. Berikut adalah bagaimana penuaan memengaruhi tidur kita dan cara meningkatkan kesehatan tidur.
1) Perubahan Pola Tidur
Fakta baru yang diterbitkan oleh Dewan Lansia Nasional (NCOA) menjelaskan bahwa fluktuasi dalam siklus tidur dan ritme sirkadian kita diharapkan berubah seiring bertambahnya usia. Ada beberapa faktor, termasuk perubahan otak dan hormon. Tubuh kita secara alami menghasilkan lebih sedikit hormon pertumbuhan dan melatonin saat kita menua, dan ini dapat menyebabkan tidur terganggu. Juga, penuaan memengaruhi siklus tidur/bangun otak kita, menyempitkan jendela untuk tidur. Oleh karena itu, dapat membuat orang tua tertidur dan terbangun lebih awal karena penuaan menggeser ritme sirkadian kita. Banyak orang dewasa lebih tua juga merasa butuh waktu lebih lama untuk tertidur pada awalnya karena mereka mengalami kurangnya waktu di tahap tiga tidur non-REM dan REM.
Meskipun ada perubahan dalam pola tidur, kita dapat mencoba membantu mengembalikan ritme sirkadian kita lagi karena jumlah tidur yang sehat, antara 7 dan 9 jam setiap malam, penting bagi orang dewasa dari segala usia. Oleh karena itu, berlatih kebersihan tidur yang baik dan konsisten adalah langkah pertama untuk mengatasi kualitas tidur yang buruk dan kesinambungan. Ini juga akan memerlukan tinjauan lebih mendalam tentang penyebab akar masalah tidur kita dan solusi yang ditargetkan untuk melawannya.
2) Kebiasaan Gaya Hidup
Bagaimana kita menjalani hidup secara signifikan memengaruhi kualitas tidur kita. Misalnya, studi menunjukkan bahwa faktor gaya hidup seperti stres, masalah kesehatan mental, makanan tertentu, olahraga, kafein dan alkohol dapat berperan dalam persiapan tidur malam yang baik. Faktor lain yang berkontribusi pada tidur yang buruk dan lebih umum seiring bertambahnya usia termasuk:
Nyeri kronis atau fisik
Khawatir, kecemasan, dan depresi
Sleep apnea atau gangguan pernapasan saat malam hari
Nocturia, atau harus buang air kecil di malam hari
Paparan sinar matahari yang berkurang
Aktivitas fisik yang berkurang
Banyak faktor ini dapat dikendalikan, mulai dari memakan makanan yang tepat pada malam hari hingga memiliki jadwal tidur, membatasi asupan cairan sebelum tidur, dan mencari perawatan profesional seperti studi tidur untuk gangguan tidur yang mungkin. Mengatasi berbagai faktor sekaligus atau satu per satu juga dapat membantu dalam pencarian kita untuk tidur yang baik. Misalnya, minum teh sebelum tidur dapat membantu untuk rileks namun juga berkontribusi pada nocturia karena merupakan diuretik alami. Mungkin akan membantu untuk mengonsumsi teh atau minuman apa pun satu atau dua jam sebelum tidur untuk mencegah gangguan tidur.
3) Dampak Obat-obatan
Studi menunjukkan bahwa sekitar 50% orang dewasa lebih tua mengalami kesulitan tidur dan tetap terjaga. Selain faktor gaya hidup dan biologis, obat-obatan tertentu, termasuk interaksi apa pun, juga bisa berperan. Misalnya, NCOA melaporkan bahwa obat-obatan seperti diuretik dan beberapa antidepresan, seperti Prozac atau Celexa, dan obat-obatan flu, seperti Sudafed, dapat membuat orang sulit tidur. Oleh karena itu, mengonsumsi obat-obatan tersebut, terutama pada malam hari, dapat menjadi masalah kecuali jika ditentukan dan didiskusikan dengan penyedia layanan kesehatan.
Issue yang lebih besar lagi adalah polifarmasi, yang merupakan penggunaan reguler 5 atau lebih obat-obatan sekaligus. Penelitian terkini menunjukkan bahwa sekitar 46% orang dewasa lebih tua mengalami polifarmasi, yang dapat memengaruhi tidur dengan efek negatif. Dengan populasi yang semakin tua, penggunaan banyak obat akan tetap menjadi masalah yang menetap karena biasanya kondisi medis akan meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, berbicara dengan penyedia layanan kesehatan tentang obat-obatan apa pun dan interaksi mereka, termasuk potensi mengurangi jumlahnya, adalah hal yang diperlukan untuk mencapai tidur berkualitas.