“
Kami suka menghitung langkah. Mungkin karena kami suka tujuan atau karena pengingat konstan di pergelangan tangan kami tentang sejauh mana kami telah pergi dan perlu melangkah untuk mencapai target harian. Atau bisa juga karena penelitian setelah penelitian mengatakan bahwa berjalan adalah salah satu cara paling dapat dicapai untuk meningkatkan umur panjang.
Jadi kami bertanya pada diri kami sendiri: Berapa banyak langkah yang cukup? Apakah langkah lebih banyak lebih baik? Sebuah makalah yang diterbitkan baru-baru ini di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa hanya dengan sebanyak 2.200 langkah dapat membantu melawan penyakit yang diperparah oleh gaya hidup yang kurang aktif seperti penyakit jantung dan diabetes, meskipun berjalan hingga 9.000 langkah lebih efektif.
Namun, berkonsentrasi hanya pada jumlah langkah melewatkan gambaran keseluruhan. Para peneliti sekarang mengatakan bahwa setelah titik tertentu, jenis langkah yang Anda ambil sama pentingnya dengan jumlahnya.
Jadi apakah Anda mencapai target minimum 2.200 langkah atau Anda secara konsisten mencatat 10.000, berikut adalah beberapa taktik untuk membuat lebih dari jalan harian Anda.
Mulai berjalan.
Langkah pertama bagi siapa pun yang telah kehilangan kebiasaan berjalan adalah hanya mulai, kata Amanda Paluch, seorang profesor kinesiologi di University of Massachusetts Amherst. Berjalan mengelilingi blok atau membuat lingkaran melalui rumah Anda. Lihat apakah Anda dapat berjalan 2.000 langkah, kira-kira satu mil, kemudian tingkatkan dari sana.
Jika Anda lebih tua atau memiliki kondisi kronis yang membuat sulit untuk bangun dan bergerak, berjalan dengan kecepatan apa pun bermanfaat bagi kesehatan Anda, katanya.
Berjalan lebih cepat.
Seringkali berguna untuk menghitung langkah Anda di awal, tetapi setelah Anda secara konsisten mencapai sekitar 6.000 atau 8.000 per hari, mulailah lebih fokus pada kecepatan.
Berjalan menyebabkan otot-otot Anda berkontraksi, memeras darah dari kaki Anda ke jantung, yang dari waktu ke waktu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien. Tetapi manfaatnya mulai menurun begitu jantung Anda mencapai suatu “rangsangan” tertentu, kata Keith Baar, seorang profesor fisiologi latihan molekuler di University of California, Davis, yang berarti jumlah langkah yang sama pada kecepatan yang sama setiap hari.
“Untuk memiliki lebih banyak efek,” katanya, “Anda akan memerlukan rangsangan yang lebih besar.”
Dorong diri Anda dengan berjalan lebih cepat dan bernapas lebih keras, katanya. Membangun intensitas ke dalam berjalan bukanlah tentang membakar lebih banyak kalori, tetapi tentang menguatkan sistem kardiovaskular Anda. Sebuah makalah tahun 2022 di jurnal Nature menunjukkan bahwa berjalan lebih cepat menyebabkan tingkat yang lebih rendah dari sleep apnea, refluks asam, diabetes, dan hipertensi.
Mulailah dengan jalan lebih cepat selama 30 detik atau satu menit pada satu waktu. Tingkatkan frekuensi dan durasi ledakan itu sebagaimana yang Anda bisa.
Coba berjalan di luar ruangan.
Apakah berjalan di luar ruangan meningkatkan kesehatan fisik Anda masih diperdebatkan, menurut satu meta-analisis tahun 2023. Dr. Baar, bagaimanapun, berpendapat bahwa kita menggunakan lebih banyak energi saat berjalan di permukaan lembut seperti pasir, kerikil, atau tanah, karena tendon kami membantu kami berjalan lebih efisien di permukaan keras.
Terlepas dari apakah itu lebih sulit, dia mendorong orang untuk berjalan di jalur karena menghabiskan waktu di alam memiliki manfaat kesehatan mental yang terbukti, dan karena jalur cenderung memiliki lebih banyak bukit daripada jalan lingkungan.
Berjalan menanjak.
Setelah mempercepat, pertimbangkan untuk menuju ke atas. Menemukan bukit untuk dinaiki adalah cara yang baik untuk meningkatkan kebugaran Anda di dunia di mana waktu terbatas, kata Dr. Sadiya Khan, seorang kardiolog di Northwestern Medicine dan seorang relawan untuk American Heart Association.
Sebagian besar penelitian, termasuk yang terbaru dari Inggris, menunjukkan tingkat pengembalian yang berkurang pada jumlah langkah lebih dari sekitar lima mil. Jadi alih-alih berjalan 12.000 atau 15.000 langkah untuk mendorong latihan Anda, berjalan menanjak untuk menjaga denyut jantung Anda tetap tinggi. Anda juga dapat berjalan menanjak mundur untuk membuatnya lebih sulit dan menargetkan otot yang berbeda. Tujuannya adalah untuk menggabungkan aktivitas yang sangat keras ke dalam berjalan Anda daripada tetap pada kecepatan sedang.
Dr. Paluch menyarankan tes bernyanyi: Berusahalah cukup keras Anda bisa berbicara kalimat pendek tetapi tidak bisa menyanyikan lagu.
“Jika Anda bisa berbicara dengan nyaman saat melakukan kegiatan,” kata Dr. Khan, “itu mungkin agak terlalu santai untuk dianggap sebagai aktivitas yang sangat keras.”
Membawa beban.
Pertimbangkan untuk meletakkan bobot di tas ransel Anda untuk meningkatkan intensitas berjalan Anda lebih dari itu. Rucking, seperti biasa, membantu latihan kekuatan sambil meningkatkan detak jantung Anda, kata Dr. Khan.
Tetapi Dr. Paluch memperingatkan siapa pun yang tertarik pada rucking untuk meredam praktek itu. Berat bisa membuat Anda mengubah langkah Anda atau bagaimana Anda membawa diri, yang berpotensi menyebabkan cedera.
Coba jogging.
Orang sering bertanya pada Dr. Kahn apakah lebih baik berjalan atau berlari di sekitar lintasan. Meskipun jaraknya secara teknis sama, katanya kesehatan jangka panjang Anda akan mendapatkan manfaat lebih dari berlari.
Sama seperti saat Anda mulai berjalan lebih cepat, mulailah berlari selama 30 detik atau bahkan satu menit, lalu perlahan tingkatkan interval tersebut. Dan apakah Anda memutuskan untuk berlari atau tidak, kata Dr. Khan, jenis langkah harian terbaik adalah yang akan Anda ambil sambil sedikit bekerja lebih keras.
“