Pada tahun 2020, Aarthi Ravindran, yang saat itu berusia 23 tahun, sedang menggunakan mesin leg press di gymnya ketika tiba-tiba merasakan nyeri hebat di lutut kanannya. Dia baru saja mulai latihan kekuatan dan mencoba mengangkat terlalu banyak beban.
Seorang dokter dengan cepat menemukan bahwa Nyonya Ravindran telah robek selembar kartilago dari lututnya, dan mengatakan bahwa dia seharusnya sembuh dengan brace dan terapi fisik. Tetapi dua tahun kemudian, dia masih tidak dapat naik tangga tanpa rasa sakit dan merasa putus asa tentang dapat kembali bergerak seperti sebelumnya.
“Itu sangat menghancurkan,” kata Nyonya Ravindran. “Saya pikir saya tidak akan pernah bisa kembali ke gym atau melakukan hal-hal yang saya cintai,” seperti pergi berjalan-jalan jauh.
Lalu, pada musim gugur tahun lalu, seorang pelatih memperkenalkannya pada latihan duduk rendah yang rendah. Dengan secara bertahap menambahkan beban ke latihan kursi ini, dia berhasil menguatkan otot-otot di sekitar lututnya. Sekarang, dia bisa bersepeda dan naik tangga tanpa rasa sakit.
Latihan kursi adalah persis seperti namanya: Gerakan yang dilakukan saat duduk atau berdiri yang menggunakan kursi untuk dukungan. Ada latihan kursi yang menargetkan semua kelompok otot utama dan bahkan beberapa untuk meningkatkan detak jantung, kata Heather Ducharme, seorang fisioterapis di Mayo Clinic di Rochester, Minn.
Latihan kursi dapat bermanfaat untuk dewasa yang lebih tua, orang dengan gangguan kognitif, mereka yang baru mulai berlatih dan merasa goyah berdiri, dan orang yang sedang pulih dari cedera.
Latihan ini ramah pemula mencakup mix dari latihan duduk dan berdiri yang dikembangkan oleh Donovan Green, pendiri platform kebugaran online bernama Chair Fit Camp, berbasis di Covington, Ga. Selesaikan setengah pertama di kursi, dan gunakan kursi sebagai bantuan untuk yang kedua.
Cara duduk Anda sangat penting. Anda ingin berada di pinggir kursi dengan postur yang baik dan kaki datar di tanah. Paha Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut Anda harus tepat di atas pergelangan kaki, kata Mr. Green. Turunkan bahu Anda dan pikirkan tentang menarik pusar Anda ke tulang belakang.
Waktu: 15+ menit
Intensitas: Rendah
Mulailah dengan melakukan seluruh latihan, melakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, tanpa istirahat. Tingkatkan menjadi tiga putaran, dengan istirahat selama 60 detik di antara setiap set.
Kursi yang kokoh tanpa roda, idealnya dengan sandaran punggung standar, kira-kira 18 atau 20 inci tingginya. Meskipun sandaran tangan dapat menawarkan sedikit dukungan, itu juga dapat membatasi gerakan dan mencegah beberapa latihan.
Lakukan dua kali seminggu untuk memulai, dengan tujuan akhirnya empat hari seminggu.
Pemula: Jika keseimbangan sulit bagi Anda, batasi pada lima latihan duduk. Jika Anda mengalami nyeri punggung, Anda dapat meletakkan bantal di bagian bawah punggung untuk dukungan.
Lanjutan: Tingkatkan intensitas, baik dengan beban atau ulangan yang lebih cepat.
Setelah Anda merasa nyaman berlatih di kursi, Anda bisa mengadaptasi hampir semua latihan ke dalamnya, bahkan kardio. Variasi dengan dampak rendah dari lompatan dan mars berlutut tinggi, jika dilakukan dengan cepat, akan meningkatkan detak jantung, katanya.
Duduk di kursi dapat menjadi cara yang bagus untuk mencoba latihan seperti biceps curls atau wood chops untuk menguasai teknik yang benar, kata Ibu Ducharme. Dengan latihan apa pun, setelah Anda bisa melakukannya dengan bentuk yang baik, tambahkan beban, coba lebih banyak ulangan, atau tingkatkan kecepatan Anda, katanya.
Anda juga bisa mencoba berdiri dan melakukan dip trisep, push-up, atau climbing gunung dengan tangan di bagian kursi.
Pada akhirnya, tujuan Anda adalah melakukan latihan-latihan ini dari posisi berdiri, kata Ibu Ducharme. Kursi hanya merupakan batu loncatan.
Jen Murphy adalah seorang penulis lepas yang berbasis di Boulder, Colo.